易感冒、睡眠差、整日疲惫乏力？

　　免疫力降低可能和8个饮食习惯有关

　　想要科学饮食，稳住免疫力

　　这份饮食干货一定要收好↓↓↓

　　8个饮食习惯

　　悄悄“吃掉”你的免疫力

　　饥一顿、饱一顿X

　　人体肠道的免疫功能具有昼夜节律，如果一日三餐不规律，肠道免疫系统就会无所适从，易造成肠道慢性炎症，免疫力也会跟着降低。

　　建议：早餐时间安排在6:30～8:30，午餐时间安排在11:00～13:30，晚餐时间最好别超过19:00。

　　蛋白质摄入不足X

　　蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，如果摄入不足，免疫细胞无法及时修复和增殖，就会导致免疫力低下。

　　建议：正常情况下，成人每天的蛋白质摄入量应为60～70克。

　　3主食吃得太少  盲目低碳、断碳X

　　富含碳水化合物的主食是机体能量的主要来源，并具有保护蛋白质的作用。主食吃太少，时间长了会带来脱发、皮肤状态变差、免疫力下降等问题。

　　建议：成人每天应摄入谷类200～300克（其中全谷物50～150克）、薯类50～100克。可用山药、芋头、红薯等薯类代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白，对提高免疫力有一定帮助。

　　高盐、高糖、过量饮酒三重伤害X

　　吃盐过多会扰乱肠道菌群，使免疫细胞杀死细菌的能力明显降低，并减少中性粒细胞产生量，从而降低全身免疫功能。

　　过量摄入添加糖会导致免疫系统功能紊乱，降低抗感染能力。

　　过量饮酒会损伤肝脏，消耗大量B族维生素，还会导致免疫力下降。

　　建议：

　　成人每日盐摄入量不宜超过5克，高血压患者应控制在2～3克。

　　成人每天添加糖的摄入量应不超过50克，最好控制在25克以内。

　　最安全的饮酒量为0，最好不要喝酒。

　　每日喝水太少X

　　摄入充足水分有助于排出代谢废物，而机体缺水时会导致免疫力低下。

　　建议：正常成年人一般推荐每天饮水总量在1500~1700毫升，夏季天气炎热，出汗较多，可适当喝到2000~2500毫升，其中包括日常饮用水，饭、汤、粥、蔬菜、水果和饮料中所含的水分，具体饮水量视个人身体情况而定。建议少量多饮，首选白开水。

　　长期偏爱生冷食物X

　　中医认为，“凉”容易耗伤脾阳，而脾是运化水谷精微的，它能让营养物质到达全身各处，比如四肢、大脑等。如果吃凉纳冷太多，脾阳受困，四肢头脑得不到濡养，气血不足，就会出现头晕、昏沉的症状。

　　食物煎煮时间过长X

　　食物煎煮时间过长，容易让营养白白溜走。比如烹饪菜肴时加水，将菜煮得过于软烂，可能就会造成营养流失。

　　人体长期得不到营养，容易出现气血不足，甚至贫血，免疫力也会下降。同理，挑食、饮食结构不合理、素食者也会出现这种情况。

　　边吃饭边刷手机  分心进食X

　　吃饭时，脾胃需要消化食物，如果此时盯着视频看，气血就需要濡养眼睛，脾胃所需的气血就会出现不足，可能引起消化不良、头脑昏沉。

　　身体出现5个预警信号

　　说明免疫力已经下降

　　长期存在以上8个饮食习惯，身体会通过多种不适发出预警，一旦频繁出现以下表现，说明免疫力已经受损。

　　·伤口愈合慢、极易发炎

　　免疫力比较差的人，伤口愈合的时间会比较长，可能2～3天后还没有结痂，并且会出现发炎、溃烂等情况。

　　·动不动出虚汗，睡眠差

　　不管什么天气都容易出虚汗的人，免疫力相对来说比较差。这类人睡觉时也比较容易出虚汗，睡不踏实。

　　·肠胃脆弱，频繁腹泻

　　人体的肠胃黏膜也是免疫系统的一道防线，免疫力比较差的时候，病菌就容易趁虚而入。

　　·反复生病，恢复周期长

　　频繁感冒、发烧、咽喉不适，并且生病后，可能很久都没有康复。

　　·长期无精打采，慢性疲劳

　　当人体免疫系统不够健全的时候，可能就会带来慢性疲劳的问题，总是觉得浑身无力、疲惫。

　　彩虹饮食

　　帮你把丢失的免疫力“吃回来”

　　彩虹饮食是指每日要进食多彩的蔬菜水果，有助于人体摄入维生素和植物化学物（植物中活跃且具有保健作用的物质），起到抗炎抗氧化作用，有助于提高免疫力。

　　红色、黄色食物：如西红柿、胡萝卜、玉米等，往往含有丰富的番茄红素、类胡萝卜素、叶黄素，具有抗炎、抗氧化、免疫调节作用。

　　绿色食物：如绿叶菜、青椒、猕猴桃等，富含叶绿素、维生素C等，具有抗氧化、维持血管弹性的作用。

　　紫黑色食物：如蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝等，富含花青素、多酚等，具有抗氧化、促进神经发育作用。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天要摄入12种以上的食物，每周则要摄入25种以上的食物。日常膳食中，深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色的蔬菜，摄入量应占到一半以上。这几种颜色与彩虹饮食中的颜色也是相对应的。

　　健康小贴士

　　除上述饮食因素以外，保持规律睡眠、合理运动以及良好的心情，都可以帮助我们的免疫力维持在正常水平。

　　免疫力藏在一日三餐中

　　转给相亲相爱一家人

　　一起好好吃饭～