闷热盛夏，稍微一动就满身大汗，体内水分快速流失，很多人频频感到口渴、头晕、浑身发软。不少人下意识端起水杯猛灌，以为大量喝水就能快速缓解不适。专家提醒：这种做法很可能适得其反。

　　大汗淋漓，切忌一次性大量喝水

　　正常环境下，汗液带走的钾并不多，但高温天大量出汗时，钾的流失量会大幅上升。与此同时，钠、氯等电解质也会跟随汗水一同流失。

　　如果只单纯补充白开水，血液里剩余的电解质会被持续稀释，极易诱发低钾血症、低钠血症。

　　值得警惕的是：

　　两种问题早期表现都是乏力、头晕，症状和中暑高度相似，普通人很难区分；

　　遇上大量出汗、胃口变差、腹泻呕吐等情况，低钾、低钠还可能同时出现。

　　低钾血症：身体缺钾，全身亮起警报

　　吴阶平医学基金会营养学部委员刘明介绍，钾参与心跳调控、神经肌肉运转、呼吸活动，还负责维持细胞渗透压与体内酸碱平衡。

　　健康人群血清钾正常范围3.5~5.5毫摩尔/升，低于3.5毫摩尔/升即为低钾血症。

　　缺钾典型信号：

　　疲劳，最常见的症状就是乏力、虚弱，出现精力、体力下降。

　　肌肉无力，肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。

　　心律失常，出现心悸、心跳不规律，甚至头晕眼花。

　　胃肠道消化功能紊乱，食欲不振、恶心、厌食等。

　　另外，烦躁不安、思绪混乱、意识模糊等症状，也会随着缺钾而出现。

　　低钠血症：狂灌白开水最容易诱发

　　湖南省名中医、湖南中医药大学第二附属医院内科主任医师毛以林解释，夏季出汗多，若口渴后一次性大量饮水，极易引发稀释性低钠血症，加重心脏负担。血钠正常值区间为135~145毫摩尔/升，低于135毫摩尔/升属于低钠血症。

　　缺钠典型信号：

　　初期：头晕头痛、恶心乏力、总想睡觉；

　　严重阶段：血液渗透压失衡，水分侵入脑细胞造成脑水肿，出现意识混乱、躁动抽搐，甚至昏迷，风险不容小觑。

　　高温天，如何正确补充水分？

　　重庆大学附属肿瘤医院营养科营养师陈梦婷建议：补水要主动，不要等到口干舌燥、大汗淋漓之后再喝。

　　饮水要点：

　　优选18℃~45℃温水，避免猛灌冰水，更利于身体吸收，解渴效果好；

　　遵循少量多次原则，单次饮用150~200毫升，感觉不解渴，间隔3–5分钟再续饮；

　　拒绝短时大量灌水。水分快速进入血液，稀释血液、加大血容量，加重心脏、肾脏负担，提升心肌耗氧量。

　　夏季补水饮品清单，按需选择

　　中国注册营养师张晓艳整理适合暑天饮用的饮品，兼顾补水与营养。

　　适合日常多喝

　　淡茶类（绿茶、大麦茶、玫瑰花茶等）淡茶解渴效果突出，含有茶多酚、矿物质等多种营养物质。

　　注意不要冲泡过浓，睡前尽量不饮用；建议每次取3~5克干茶，冲泡2–4杯。

　　天然果味水（柠檬水、百香果水）柠檬水富含有机酸，有助促进消化；百香果含水量充足，维C、膳食纤维丰富，可以改善便秘、呵护肠道。每日1–2杯（200–500毫升），尽量少糖或不加糖。

　　低糖羹汤（绿豆汤、银耳羹）既能补水，又能补充多种营养素。以绿豆汤为例，绿豆钾含量丰富，帮助补充电解质、清热解暑、缓解疲劳，饱腹感强，适合减脂人群，每次1–2碗为宜。

　　️可以适量饮用，不可当作日常水

　　电解质饮品（椰子水、淡盐水）快速补充出汗流失的矿物质，椰子水富含钾，淡盐水补充钠。适合户外作业、长时间运动、大量出汗人群。

　　️注意

　　长期过量饮用会加重肾脏负担，诱发电解质失衡；单次控制在200–300毫升，按需饮用。

　　淡蜂蜜水（薄荷蜂蜜水等）蜂蜜中的果糖能够锁住水分，延长水分在肠道停留时间，快速补水、恢复体力，适合咽喉不适、便秘、急需补充能量人群。调配参考：500毫升温水搭配1勺蜂蜜，全天总量不超过两勺。

　　出汗多，还要注意补这些营养素

　　除了钾、钠等矿物质，中国注册营养师刘萍萍表示，人体在流失大量水分的同时，还会丢失一定量的水溶性维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素C等。

　　维生素B1

　　缺乏维生素B1易有疲乏、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧等表现。

　　主要食物来源：粮食、豆类、薯类，特别是没有经过精制的全谷食品。此外，瘦猪肉和动物内脏中也富含维生素B1。

　　维生素B2

　　缺乏维生素B2可出现疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出现灼热感等问题。

　　主要食物来源：奶类食品、蛋黄、深绿色叶菜、谷物、豆类、鱼肉及动物内脏。

　　维生素C

　　缺乏维生素C可能表现为四肢无力、肌肉关节疼痛、牙龈出血等。

　　主要食物来源：蔬菜，如辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花和芥菜等；水果，如樱桃、石榴、柑橘、柚子和草莓等。

　　转自丨新华社

　　原标题丨这种“高温病”跟中暑很像，千万不能多喝白水