碎。

　　现代人，睡得真的太稀碎了。

　　赶紧爬起来准备睡觉，满打满算睡他个 8 小时，时间够了，但醒来怎么还是巨累？

　　打开睡眠监测 app，发现自己原来睡得稀碎，频繁监测到清醒时间，深度睡眠不足 1 小时......

　　图片来源：网络

　　很多人以为只要睡够八小时就万事大吉，但睡眠的总时长并不是唯一指标，更关键的是——

　　睡眠的连续性与完整性。

　　睡了八小时为啥却越来越累？

　　人的睡眠并不是“一觉到底”，而是由多个阶段组成的完整循环。

　　而低质量的、碎片化的睡眠会极大减少深度睡眠的占比，使得睡眠曲线向上漂移。

　　一段完整健康高质量的睡眠，每晚大约会按顺序经历以下所有睡眠阶段 4～6 次，每个周期平均持续 90 分钟，就像是工厂在轮班那样——

　　（注：智能手表通常监测无法区分 N1、N2，因此通常把这个阶段统称为核心睡眠）

　　图注：低质量睡眠，哪怕睡够了 8 小时，睡眠相位被分割得稀碎，使人很难达到深度睡眠

　　其中，深度睡眠和快速眼动期睡眠 REM 才是真正完成“夜间修复任务”、让我们全身心放松下来的时间。

　　而碎片化睡眠，最直接的影响就是——我们的睡眠周期完全被打破了！

　　本来要进入快速眼动期了——醒了——重睡——

　　本来要进入核心睡眠了——又醒了——重睡——

　　本来要进入深度了——还是醒了——重睡——

　　完整的睡眠里，我们的心率和体温本应会逐渐下降，这个阶段的脑电图显示，我们大脑呈现出睡眠纺锤波，这对于记忆巩固至关重要，尤其是程序性记忆与陈述性记忆，身体本应修复再生组织，构建骨骼和肌肉，增强免疫系统。

　　深度睡眠时期，还是大脑清除代谢废物的重要时期。2024 年发表在 Nature 的一项研究发现，在深度睡眠期，神经元会同步放电，产生大脑内特有的节律性离子波，促进代谢废物的清除。

　　快速眼动期睡眠 REM 则对情绪调节至关重要，长期剥夺 REM 睡眠会引发焦虑、烦躁等负面情绪反应。

　　晚上一直醒，深睡和 REM 时间都很短，意味着哪怕睡够了 8 小时，真正留给身体修复、清洁和情绪整理的时间都根本不够啊！

　　碎片化睡眠

　　影响的远不止睡眠本身

　　睡觉不只是为了休息，你的血管其实也靠它保护。

　　一项跟踪近 4000 名中年人的研究发现，睡得太少（不到 6 小时）或总是被吵醒，都会增加多个部位动脉粥样硬化的风险。

　　研究团队让参与者戴上设备连续监测一周的睡眠情况，同时给他们做颈动脉、股动脉超声和心脏 CT，结果是这样的：

　　简单说，睡不好，血管比你还焦虑。

　　除此之外，碎片化睡眠，还会影响免疫系统，甚至是代谢与认知——

　　四川大学华西医院做了一项很有意思的研究：他们用间歇性唤醒的方式，模拟了人类“翻来覆去睡不好”的状态，看看这种碎片化睡眠会对小鼠产生什么影响。

　　结果很明显，小鼠的血糖飙升了，葡萄糖耐受变差了，胰岛素也不那么“听话”了——这些都是代谢出问题的信号。

　　甚至小鼠的大脑也不好使了，比如碎片化睡眠的小鼠表现得更容易“迷路”：

　　● 在目标区域停留时间更短、穿越次数更少；

　　● 换到新物体识别测试里，它们也明显认不出“陌生面孔”了。

　　深度睡眠对人类大脑也同样重要，这个时间里，大脑会启动“清洁机制”，清除 β-淀粉样蛋白等神经垃圾，帮我们预防像阿尔茨海默病这样的疾病。

　　但如果你的睡眠一直被打断，这个机制就会被干扰，脑子的“夜间清扫队”也干不了活了。

　　教你几招，改善睡眠，快速入睡

　　如何有效改善睡眠、提升睡眠质量？武汉大学中南医院神经内科主任医师梅斌来支招，他不仅分析了网络上流行的快速入睡方法，还从规律作息、运动习惯、饮食调节等方面给出了切实可行的建议。

　　谈及网络广为流传的478呼吸法、正念冥想等快速入睡方式，梅斌明确表示：“这些方法对改善睡眠有一定辅助作用，但无法起到决定性效果。”

　　他进一步举例详解：478呼吸法通过特定的呼吸节奏增加人体血氧含量，进而减缓心率、降低肌肉紧张度，帮助身体放松；而正念冥想则主要通过引导感知的方式，让肌肉逐步放松，从而达到辅助入眠的目的。

　　那么，如何科学提升睡眠质量？梅斌从以下几方面给出建议。

　　营造良好的睡眠环境改善睡眠。图片AI生成

　　首先，要建立规律的睡眠时间。尽量保证每天在固定时间上床睡觉和起床，即便到了周末，也需维持这一作息规律，避免因周末作息紊乱打乱整体睡眠节奏。

　　其次，需营造适宜的睡眠环境。睡眠环境应尽可能满足黑暗、安静、温度适宜的条件。同时建立睡前仪式，比如洗个热水澡、读书、聆听轻柔舒缓的音乐等，通过这些帮助身体与精神逐渐放松，为入睡做好准备。尽量不要在床上玩手机、处理工作等。

　　再者，要注意睡前行为管控。一方面，睡前应避免进行跑步、健身等剧烈运动，这类运动易使身体处于兴奋状态，不利于快速进入睡眠；另一方面，睡前需避免大量进食，也不宜饮用过多水或酒，这些行为可能会破坏夜间睡眠持续性，导致睡眠中断。

　　此外，白天的生活习惯也与夜间睡眠质量密切相关。为了拥有更好的夜间睡眠，白天应尽量保证一定量的有氧运动，同时多到户外晒太阳，这有助于调节身体各项机能，为夜间的良好睡眠奠定坚实基础。下午时段应避免摄入过多含有咖啡因或茶碱的饮品，防止这些成分刺激神经，对后续睡眠造成干扰。

　　我们常常用“熬一晚”换一个成果，换一夜开心，却忘了完整、高质量的睡眠，是身体自我修复、缓冲能量的每日基础工作。

　　无论是你自己，还是你爱的家人，都值得拥有一个安静、舒适、不被打扰的夜晚。

　　当我们拥有一个完整、高质量的睡眠，相信每个身体器官都会为此感到高兴。

　　综合 湖北日报（记者 张华 通讯员 夏萌萌 於鑫益）、丁香医生、科普中国