蛋白质是维持免疫系统正常运转的核心物质基础，它直接参与构成免疫器官、免疫细胞和免疫分子。蛋白质长期摄入不足会直接导致免疫力下降、感染风险增加。因此，在汛期人们如何科学食用蛋白质显得尤为重要。沈阳市疾病预防控制中心（沈阳市卫生监督所）营养与食品卫生部副部长刘博为市民拆解蛋白质补充的四大常见误区。

　　误区一

　　蛋白质“多多益善”

　　蛋白质代谢产生的含氮废物需经肝脏转化、肾脏排出，长期过量摄入迫使肾脏持续“加班”。其次，高蛋白饮食会增加尿钙排泄，长期可加速钙流失，影响骨密度并增加肾结石风险。此外，过量蛋白质会转化为脂肪储存，导致体重增加、胰岛素抵抗等代谢问题。

　　蛋白质不是越多越好的“养生良药”，也不是非要靠粉剂补充的稀缺营养，应优先摄入天然食物，切勿本末倒置。同时，摄入充足的碳水化合物，避免蛋白质被当作能量无谓消耗，起到“节约蛋白质”的作用。高蛋白饮食期间需增加饮水量，帮助肾脏顺利排出代谢废物，减轻肝肾负担。

　　误区二

　　吃海参、花胶、燕窝

　　比吃鸡蛋更有营养

　　一只水发海参（蛋白质约6克～10克）与一个鸡蛋（蛋白质约7克）蛋白质含量相近。鸡蛋的氨基酸模式与人体完美匹配，吸收率高达97%。而海参、花胶等主要含胶原蛋白，缺乏色氨酸，属于“不完全蛋白质”，单吃吸收利用率很低。燕窝蛋白质含量虽高，但即食燕窝中干燕窝极少。日常补充蛋白质，每天1个～2个全蛋是高性价比的选择。海参、花胶、燕窝可作为食物多样性的点缀。

　　误区三

　　植物蛋白不如动物蛋白

　　日常所说的植物蛋白（如鲜豆）若与谷类搭配食用，可发挥蛋白质互补作用。而大豆蛋白属于优质蛋白，饱和脂肪酸低、膳食纤维丰富，还含有大豆异黄酮等活性成分，对心脏和肠道健康有额外益处。不必迷信“只有动物蛋白才是好蛋白”。日常保证食物多样化，动植物蛋白混搭摄入，一杯豆浆、一块豆腐、一碗杂豆饭，都能提供优质蛋白。适当增加植物蛋白比例，对长期健康有益无害。

　　误区四

　　多吃蛋白质就能长肌肉

　　肌肉增长需要“训练造成的微细损伤+营养修复”。如果没有力量训练，多余蛋白质要么脱氨分解增加肝肾负担，要么转化为脂肪。如果总热量不足，蛋白质还会优先被当作“柴火”燃烧供能，无法用于合成肌肉。想增肌必须“吃动结合”。每周3～5次力量训练，保证总热量略高于消耗，每餐均匀摄入20克～30克蛋白质，做到训练、蛋白质、热量三者协同。

　　沈阳日报、沈报全媒体高级记者 樊华