内容来源：北京中医药大学第三附属医院

　　作者：刘侃

　　科学矫正

　　守护成长

　　青少年脊柱侧弯

　　居家锻炼指南

　　近年来，青少年脊柱侧弯已成为继近视、肥胖之后，影响我国青少年健康的第三大问题。脊柱侧弯不仅会破坏孩子的身形美观，更可能引发腰背痛、影响心肺发育、运动能力下降，给孩子的生理和心理都带来负担。别担心，无需过度焦虑，科学、规律的居家锻炼是安全有效的干预方式，既能平衡脊柱两侧肌肉，又能防止侧弯加重，助力孩子恢复挺拔身姿。本文将全面科普青少年脊柱侧弯居家锻炼知识，为孩子的脊柱健康保驾护航。

　　居家简单自查

　　01

　　背面观察

　　站立时双肩不等高、一侧肩胛骨突出、腰部一侧有褶皱。

　　02

　　弯腰观察

　　孩子双脚并拢、膝盖伸直，向前弯腰90°，背部一侧明显高于另一侧，形成“剃刀背”。

　　03

　　下肢观察

　　双腿并拢站立时，骨盆倾斜、看似长短腿。

　　一旦发现异常，需及时到医院拍摄脊柱全长X光片明确是否为侧弯以及侧弯Cobb角，角度＜20°以居家锻炼为主，20°~40°需锻炼+支具结合，切勿盲目训练！

　　推荐动作

　　1.靠墙中立位站立

　　（基础激活，每天5分钟）

　　双脚与肩同宽，后脑勺、双肩、臀部、小腿肚、脚后跟紧贴墙壁，下巴微收、腹部收紧，双臂自然下垂，双眼平视。保持均匀呼吸，感受脊柱向上延伸。

　　2．猫牛式脊柱舒展

　　（放松脊柱，每组10次，做3组）

　　四点支撑，双手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时抬头、塌腰、臀部上翘（牛式），呼气时含胸、弓背、低头（猫式），动作全程缓慢柔和，感受每一节脊柱的活动。

　　3．侧腰动态拉伸

　　（放松紧张侧，每组30秒，做3组）

　　站姿，双脚与肩同宽，侧弯凸起侧的手臂向上伸直，身体缓慢向对侧倾斜，感受腰部侧面拉伸感，保持不动。

　　4．弱侧侧支撑

　　（强化弱侧，每组30秒，做3组）

　　侧躺，用侧弯凹侧的手肘支撑地面，大臂垂直于身体，双腿伸直，缓慢抬起髋部，使身体呈一条直线，保持稳定不晃动。

　　5．俯卧小燕飞

　　（强化背部肌群，每组10次，做3组）

　　俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直。

　　双飞——缓慢抬起头部、胸部和双腿，感受背部肌肉收紧，保持30秒后缓慢放下，中间休息不超过10秒钟，然后进行下一次。

　　单飞——缓慢抬起头部、胸部和右手+左腿或左手+右腿。

　　6．吊单杠

　　（纵向牵引，每次30秒，做3组）

　　双手握住单杠，手臂自然伸直，身体放松下垂，利用自身重力对脊柱进行纵向牵引。

　　避坑指南

　　1. 杜绝单侧负重：不长期单肩背书包、单手拎重物，书包选双肩减负款，重量不超过体重的10%；

　　2. 纠正日常姿势：不跷二郎腿、不歪着写作业，坐姿保持腰背挺直，避免睡过软的床垫，避免侧睡蜷缩；

　　3. 避免错误运动：减少羽毛球、网球、乒乓球等单侧发力运动的过度练习，多做游泳、慢跑、广播体操等对称运动。