夏日来临，随着气温升高，运动爱好者们的热情也随之高涨。无论是户外跑、球类运动，还是健身房撸铁，大家都想趁着好天气挥洒汗水。但持续高温、经常潮湿的环境，加上身体状态的变化，也让运动损伤的风险悄悄升高。今天，就来聊聊夏季运动损伤的那些事，教你全面认识、科学预防、正确处理，让你既能享受运动的快乐，又能远离伤病困扰。

　　夏季运动，为什么更容易受伤？

　　夏季特殊的环境因素，生理改变，加上我们的运动习惯，是损伤高发的重要原因。

　　扭伤：夏天穿得少，关节缺少衣物保护，加上雨季路面湿滑，在跑步、球类运动中踝关节、膝关节扭伤的概率会明显增加。

　　拉伤：高温下肌肉更容易疲劳、耐力下降，如果热身不充分，持续发力很容易导致肌肉拉伤，尤其是大腿后侧、小腿和腰背肌肉。再加上出汗多导致电解质流失，低钠血症甚至会导致肌肉热痉挛。

　　应力性骨折：很多人夏天会突然增加运动量，肌肉控制力下降，骨骼长期承受异常应力，可能引发疲劳性骨折，表现为运动后持续的固定部位骨骼疼痛。

　　肌腱炎：高温下肌腱组织的强度和弹性会受影响，反复的摩擦和牵拉（比如跑步、跳绳）容易诱发跟腱炎、网球肘等肌腱炎症。

　　“防大于治”：运动前中后三步，把损伤风险降到最低

　　夏季运动损伤，大多可以通过科学的准备和防护来避免，记住这三步：

　　运动前：热身要“够久够全面”，别敷衍

　　很多人夏天觉得身体热，随便活动两下就开始运动，这是大忌。正确的热身应该分两步：先进行5-10分钟的动态热身，比如高抬腿、弓步走、踝关节环绕，让心率慢慢上来；再针对主要运动部位做专项激活，比如跑步前激活臀中肌，打球前活动肩袖肌群。一个典型误区是，认为热身等同于“拉韧带”，把静态拉伸作为主要的热身手段。很多人习惯运动前单纯做弯腰、压腿等静止不动的拉伸动作，这其实是不科学的。运动前单纯的静态拉伸不仅起不到理想的热身效果，反而可能短暂降低肌肉的力量与爆发力，在高强度运动中更容易引发拉伤。

　　运动中：控制强度，做好防护，别硬撑

　　夏季高温会让心率更快、体力消耗更大，千万不要盲目追求速度和时长。建议选择清晨或傍晚气温较适宜的时段运动，避免正午高温暴晒；运动时及时补充水分和电解质，不要只喝白水和甜水；根据运动类型佩戴护具，比如跑步穿支撑性好的跑鞋，打球戴护膝护踝；一旦出现关节刺痛、肌肉酸胀，立刻停下休息，不要“带伤坚持”。

　　运动后：放松和恢复，和运动本身一样重要

　　运动结束后，不要立刻坐下休息。先慢走5分钟，再进行静态拉伸，重点拉伸大腿前侧、后侧、小腿和腰背肌肉，每个动作保持30秒；条件允许的话，用泡沫轴放松肌肉，缓解肌肉紧张；如果运动强度较大，可以用冷敷贴敷在关节部位，减轻轻微的炎症反应。

　　受伤了别慌！自我鉴别+初步处理，关键用对RICE原则

　　万一不小心受伤了，先别慌乱，学会自我鉴别和初步处理，能有效避免损伤加重。

　　如何判断损伤严重程度？

　　轻度损伤：只是轻微的酸胀、隐痛，关节活动不受限，没有明显肿胀。

　　中度损伤：有明显的疼痛和肿胀，关节活动时疼痛加重，能勉强活动。

　　重度损伤：剧烈疼痛、肿胀迅速加重，关节无法正常活动，甚至出现畸形、麻木。

　　初步处理：牢记RICE原则，黄金48小时内别做错

　　RICE原则是运动损伤后公认的紧急处理方法，尤其是扭伤、拉伤后的前48小时，一定要严格执行：

　　Rest（休息）：立刻停止受伤部位的活动，避免继续负重或牵拉，防止损伤进一步加重。

　　Ice（冰敷）：用毛巾包裹冰袋，敷在受伤肿胀部位，每次15-20分钟，间隔1-2小时一次。注意不要直接用冰块接触皮肤，避免冻伤。

　　Compression（加压）：用弹性绷带从远心端向近心端包扎受伤部位，力度以能插入一根手指为宜，不要过紧，避免影响血液循环。

　　Elevation（抬高）：将受伤的肢体抬高，位置高于心脏水平，促进血液和淋巴回流，减轻肿胀。

　　别硬扛！什么情况一定要及时就医，不同检查项目有什么针对性？

　　很多人受伤后觉得“忍忍就过去了”，结果小伤拖成了慢性损伤，甚至留下后遗症。出现以下情况，一定要及时到骨科和运动医学专科就诊：

　　受伤后关节无法正常活动，或者活动时出现“嵌顿”“弹响”；

　　肿胀、疼痛在48-72小时内没有缓解，反而持续加重，药物治疗效果不佳；

　　受伤部位出现明显畸形、反常活动、异常声响；

　　颈胸腰椎外伤后，出现肢体放射痛、麻木、无力、大小便功能障碍；

　　反复出现同一部位的疼痛，静卧休息时也无法缓解。

　　到医院后，医生会根据你的情况选择有针对性的检查：

　　X光：主要看骨骼和大关节，判断有没有骨折、脱位，是最基础的但也更整体的检查，不可替代。

　　CT：比X光看得更清晰，能发现X光难以显示的细微骨折和脱位，比如隐匿骨折、压缩性骨折、小关节的部分脱位。高分辨CT也能看见椎间盘突出。

　　MRI：主要看软组织，比如韧带、肌腱、半月板、肌肉的损伤情况，能判断损伤的程度，是韧带、半月板损伤的首选检查。在脊柱，更是显示椎间盘突出、神经压迫的金标准。

　　损伤恢复期，别着急，也别躺平！科学康复才能避免二次受伤

　　如发生骨折，一般需要根据分型和程度，选择开放、微创、介入手术；石膏、支具、腰围等外固定措施，重建骨骼稳定性。多数情况下，需要3个月康复期。而肌肉韧带等软组织损伤，康复也不是“养着就行”，错误的过早活动和长期静养都可能导致恢复不佳。不同阶段的康复重点不一样：

　　急性期（前1-3周）：以休息、消肿、止痛为主，在不加重疼痛的前提下，进行肌肉的等长收缩练习，比如足踝扭伤后做勾脚、绷脚的动作，防止小腿肌肉萎缩。

　　亚急性期（3-6周）：随着疼痛和肿胀缓解，可以逐渐增加关节的活动度练习，比如膝关节损伤后进行直腿抬高、靠墙静蹲等低强度训练，恢复肌肉力量和关节稳定性。

　　恢复期（6周-3个月）：在医生或康复师的指导下，逐渐恢复运动功能，比如从慢走到慢跑，从平地运动到复杂场地运动，循序渐进，避免突然恢复高强度运动。

　　夏季运动的热情值得鼓励，但健康、安全永远是第一位的。运动损伤的科学预防、正确处理、规范康复，才能让我们既能享受运动带来的快乐，又能远离伤病的困扰。如果出现了自己无法判断的损伤，一定要及时找专业的骨科与运动医学专科医生评估，不要盲目处理，以免耽误治疗。

　　希望大家都能在夏天安全运动，收获健康和好状态！

　　作者 | 北京清华长庚医院 宋飞