肚子越大，脑子越小？研究发现，事实的确如此，咱们常说的“大肚腩”多指腹型肥胖，腹部内脏脂肪多了，成年人记事能力就会下降，如常常想不起临时要办的事。

　　如何科学减肥，改善大肚腩？专家来科普

　　大肚腩为啥伤脑

　　内脏脂肪可不只是堆在肚子上的肥肉，它还能分泌各类促炎物质。这些炎症因子能穿透大脑的保护屏障，打乱脑细胞正常工作，直接拉低咱们的记忆力和学习能力。

　　内脏脂肪过多，还会让大脑里负责记忆的海马体对胰岛素不敏感，无法正常运转，记东西、存东西的能力变差。

　　长胖大多会引发代谢问题，最常见的就是胰岛素不敏感、脂肪相关激素分泌乱套。多种代谢问题叠加在一起，会持续损伤大脑结构、影响大脑运转，久而久之，脑子反应变慢、认知能力变差。

　　《柳叶刀》子刊有一项覆盖近万名亚洲人的研究证实：内脏脂肪超标、体重指数（BMI）偏高，确实会直接导致认知衰退。数据更直观：内脏脂肪每多长0.27公斤，大脑认知状态就相当于老了0.7岁。

　　如何减掉大肚腩

　　三伏天，高温天气，人体食欲下降，摄入自然减少，同时身体代谢能力提高，消耗变大，是医生盖章认证的减肥“黄金期”。

　　我们如何抓住这段时间，改善腹型肥胖？

　　三餐这样吃

　　推荐高蛋白、多蔬果、少碳水的饮食模式，每周减少500kcal热量摄入，减重5%-10%即可获得显著的血糖、血压、血脂改善收益。

　　早餐

　　摄入优质碳水，选择玉米、红薯、南瓜这类饱腹感强、升糖指数低的碳水。

　　尽量避开馒头、包子、米粉等热量高且升糖快的主食。

　　午餐

　　重点补充鱼、虾、牛肉、豆制品等优质蛋白。

　　蛋白质不仅能修复身体组织、保证营养供给，还能增强饱腹感。

　　晚餐

　　以蔬菜为主即可，推荐生菜、油麦菜等绿叶菜，清炒或凉拌皆宜。

　　不要“断碳”减肥，长期低碳饮食会导致代谢率下降，饮食一旦恢复，体重反弹明显，还可能影响激素水平。

　　注意睡眠

　　不熬夜，睡眠差会导致皮质醇增多，易储水储脂。

　　睡前可用40度左右温水泡脚15分钟，加生姜片或艾草助眠。

　　保证每日7-9小时睡眠，做好压力管理，避免“情绪性进食”。

　　做对运动

　　合理运动能加速热量消耗。

　　每周150分钟中等强度以上运动（如快走、游泳等）；

　　腹部脂肪对运动强度更敏感，高强度运动（如游泳、跳绳、高强度间歇训练 HIIT）的改善效果优于中低强度运动。

　　值得注意的是，节食期间大量运动，不可取。

　　什么情况算腹型肥胖？

　　此刻可以拿出手机来算一算。

　　BMI：计算公式BMI=体重(kg)/身高²(m²)，≥27.5肥胖。

　　腰围：软尺绕肚脐1周，男≥90cm、女≥80cm腹型肥胖（中国标准）。

　　腰高比：腰围÷身高≥0.5高风险。

　　本期科普专家

　　同济医院内分泌内科 吴经纬

　　同济医院内分泌科  杜婷婷

　　转自：湖北日报