最近的天气，出门就像一头扎进蒸笼，高温裹着湿气闷在身上，黏腻又闷热。很多人一到下午直接“断电”：脑袋发沉、浑身乏力、心情烦躁，脾气一点就炸。

　　其实，中医西医都一致推荐的“回血”妙招——每天中午放下手机，午睡15分钟，下午精气神直接拉满，全身都舒服了。

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　　中医西医一致推荐：

　　每天15分钟就管用

　　▎中医：睡个午觉，养足“心”能量

　　中医认为，夏季属火，与人体的“心”系统相应。高温易使人烦躁、失眠、困倦，都是心火偏旺、心神被扰的表现。安徽医科大学第二附属医院中医科住院医师殷娜2026年在医院微信公众号刊文提醒，很多人天一热就心烦气躁、睡不安稳。这是心火太旺、心阴不足的信号。因此，整个夏天都要有意识地为心“减负”。

　　午时（11:00-13:00）是心经气血最旺盛的时候，也是心火最容易上亢的时候。建议闭目养神或午睡15～20分钟，能极好地滋养心脏，让整个下午精力充沛。晚上则尽量在11点前入睡，顺应自然界阴阳消长。①

　　▎西医：午睡是心脏的“中场休息”

　　此前，《心脏》期刊上的一项研究发现，偶尔午睡的人与根本不午睡的人相比，中风、心力衰竭发生的风险几乎减少一半。②

　　河北省第八人民医院心内二科医生张小辉2026年在医院微信公众号刊文指出，高质量午睡，相当于给心脏“中场休息”，让交感神经放松，心率减慢、血压下降。还有助于缓解日间疲劳，减少血管紧张度。也可以帮助改善情绪、降低焦虑，减少心血管应激。③

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　　研究发现：

　　有午睡习惯的人赚到了

　　别只把午睡当成单纯解乏的小事。午睡作为日间一次短暂的“中场休息”，从大脑状态到身体机能，还有不少隐藏好处。

　　1. 延缓大脑衰老

　　2023年发表于国际期刊《睡眠健康》的一项研究发现，经常午睡的人其大脑总脑容量较大，且其大脑整体萎缩速度较慢，可能与神经保护机制有关。研究指出，这种差异可能相当于大脑衰老速度较慢了2.6～6.5年。④

　　2. 降低痴呆风险

　　2021年刊发在国际期刊《综合精神医学》的研究表明，规律午睡不仅能有效预防阿尔茨海默病，还能提升思维敏捷性。中午小睡一会儿，下午思路更清晰，工作学习效率自然飙升。⑤

　　3. 提升认知功能

　　重庆医科大学附属第一医院精神科主治医师刘耀2025年在医院微信公众号刊文指出，短暂的午间小憩不仅能有效缓解疲劳、提升注意力与反应速度，还能让人下午的学习和工作更加专注高效。此外，午睡对记忆巩固和学习能力的促进作用也十分显著，有助于提升语言记忆和运动技能表现。⑥

　　4. 调节内分泌功能

　　午睡还能抵消部分睡眠不足带来的负面影响，调节内分泌功能，减少应激激素分泌，改善代谢与免疫反应。⑥

　　5. 帮助控制体重

　　2025年国际期刊《肥胖》发表的一项研究发现，午睡遗传倾向高或经常午睡者，比不午睡者肥胖概率更低，且这些喜欢午睡的人减肥成功率也更高。⑦

　　6. 调节负面情绪

　　白天小睡可以调节情绪，改善午睡后的心理状态。2010年发表在《精神病学与临床神经科学》上的研究发现，午睡后清醒期间，快乐、放松成分的量值显著升高。⑧

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　　很多人都睡错了，

　　记住5个午睡黄金法则

　　午睡不是睡得越久越好，把握好时间、姿势、醒后细节，才能把15分钟的效益最大化。

　　1. 选对时间，午饭20分钟后再睡

　　午睡的最佳时间段是12:00～13:00，此时是人体困倦高峰，入睡快、休息效果好。切记吃完午饭不要立刻睡，刚吃完饭肠胃处于蠕动消化的状态，立即躺卧会增加肠胃负担，容易引发消化不良、反酸，建议饭后隔20～30分钟再睡。

　　2. 控好时长，15～30分钟即可

　　午睡的核心时长是15～30分钟，这个时间段属于浅睡眠，既能快速缓解神经疲劳，又不会出现睡眠惰性，醒来后能快速进入工作学习状态。绝对避免1小时以上的长时间午睡。

　　3. 注意姿势，能躺着别趴着睡

　　趴在桌上午睡，身体无法舒展，会导致血液循环不畅，增大血管的压力。趴在胳膊上睡觉，也会使身体多处神经受到压迫。

　　条件允许时，尽量采取平卧位，让身体和大脑得到最充分的放松。如果条件所限只能趴着睡，可以使用U型枕或软垫垫高额头，避免直接压迫眼球和面部。

　　人民日报健康客户端图 李益萌 朱钧好/设计

　　4. 睡醒缓缓，避免突然起身

　　复旦大学附属中山医院护理部周㛃2026年在科室微信公众号刊文提醒，午睡醒来后，不要猛地起身站立，此时身体的血液循环还未恢复到正常状态，突然起身容易出现头晕、眼花、心慌的情况，尤其是血压偏低人群。⑨

　　正确的做法：先闭着眼睛揉一揉太阳穴，活动一下颈部和肩膀，在床上或椅子上静坐1～2分钟，再慢慢起身，让身体有一个适应的过程。

　　5. 及时补水，唤醒身体的机能

　　午睡醒来后，喝一杯200～300毫升的温水，能快速补充身体在睡眠中流失的水分，唤醒肠胃和身体的各项机能，促进血液循环，让大脑更快从“睡眠状态”切换到“清醒状态”，比喝咖啡、浓茶更健康，也更有效。⑨

　　写在最后：

　　高温高湿最耗人，别等头晕乏力才后悔。每天只需15分钟，闭上眼眯一会儿，心脏舒服了，脑子清醒了，下午不犯困了，连情绪都变好了。从今天中午开始，放下手机，抓住午休养心黄金期，给自己一个身心清爽的夏天。

　　本文综合自：

　　①2026-07-02安徽医科大学第二附属医院《夏季养生｜一年中阳气最旺的四十天，中医科教您“热养”不落病根》

　　②Nadine Häusler, et al. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study, Heart(2019). DOI:10.1136/heartjnl-2019-314999.

　　③2026-06-02河北省第八人民医院《科学午睡：睡对了护心，睡错了反而伤心脏》

　　④Hedman AM, van Haren NEM, Schnack HG, et al. Human brain changes across the life span: a review of 56 longitudinal magnetic resonance imaging studies. Hum Brain Mapp. 2012;33:1987-2002.

　　⑤Cai H, Su N, Li W, et al 2021, Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population, General Psychiatry , 34:e100361. doi: 10.1136/gpsych-2020-100361.

　　⑥2025-11-08重庆医科大学附属第一医院《这样午睡很伤身！3个科学午睡技巧，快来get→》

　　⑦Rodríguez-Martín M, Salmerón D, Dashti HS, et al. Siesta behavior and genetics interact to influence obesity risk. Obesity (Silver Spring). 2025;33(1):164-176. doi:10.1002/oby.24173

　　⑧A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry & Clinical Neurosciences, 2010,54(2):207-212.

　　⑨2026-01-31复旦大学附属中山医院中山关怀《【科普推文】科学午睡，给大脑和心脏充个电》