1.食物多样，谷类为主

用全谷物、杂豆替换部分精米白面，既能补充膳食纤维、增强饱腹感，又能延缓餐后血糖上升、维持血糖稳定，有助于控制体重。这种吃法也适合老人、孩子和成年人共同食用。

 2.多吃蔬果、奶类和大豆，轻松补足全家营养缺口 

蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的优质来源。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每天至少摄入300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占一半以上；每天保证200～350克新鲜水果，果汁不能替代鲜果，给孩子吃完整水果，远比喝鲜榨果汁、含糖饮料更健康；奶类和大豆制品应保证充足摄入，每天摄入300毫升以上液态奶，再搭配豆腐、豆浆、腐竹等豆制品。这样搭配既能帮老人补充钙质、预防骨质疏松，又能为孩子提供生长发育所需的优质蛋白。

 3.适量摄入优质蛋白质，少盐、少油、控糖、限酒

鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白的主要来源，家庭烹饪时，优先选择鱼虾、鸡胸肉这类低脂优质蛋白食材，每天吃一个鸡蛋、适量瘦肉，避免食用高脂肪、高胆固醇肉类。同时，严格控制盐、油、添加糖的摄入量：成人每天食盐不超过5克，烹调油25～30克，远离腌制、油炸食品；少喝含糖饮料，少吃甜点、零食，成年人不饮酒或少饮酒。清淡饮食有助于降低高血压、高血脂等慢性病的发病风险。 （转自：北京中医医院怀柔医院）