说起护“心”饮食，大多数人的第一反应是少吃肥肉、炒菜少放油，但很多人会漏掉两大隐形“伤心杀手”：一是白米饭、白馒头、白面条、白粥等精白细软主食，二是奶茶、汽水、果味饮料等藏着糖的饮品。在此，华东医院临床营养科梁欢营养师、吴江主任医师，带大家了解这两类食物为何伤“心”~

　　“精白主食”升血糖

　　精白细软主食是经过深度加工，将谷物的麸皮、胚芽剥得干干净净，且煮得软烂入味，入口即化的主食，以白粥、白馒头、白面条、各式精制糕点为典型代表。

　　然而，这类主食消化吸收太快。

　　一口下肚，淀粉很快就会分解成葡萄糖，血糖在短时间内迅速飙升。紧接着，身体疯狂分泌胰岛素，血糖又猛地往下掉。

　　血糖长期这样大起大落，会增加代谢压力。“坏胆固醇”更容易沉积在血管壁上，动脉粥样硬化的风险也悄然上涨。

　　“隐形甜饮”糖分高

　　普通甜饮料不仅含糖量惊人，热量也不容小觑。每天喝一瓶，体重悄悄涨、腰围偷偷粗。

　　别以为腰变粗只是颜值扣分，这背后大概率是内脏脂肪在疯狂堆积，而内脏脂肪正是胰岛素抵抗、血脂紊乱、高血压等心血管问题的幕后推手。

　　别被“天然”欺骗

　　白粥

　　大米经过长时间熬煮，淀粉高度糊化，吸收速度快到离谱。对血糖偏高、腰围变粗、血脂异常的人群，喝白粥并非优选。

　　果汁

　　完整的新鲜水果自带膳食纤维，需要慢慢咀嚼消化。可一杯果汁往往浓缩了好几个水果的糖分，几口就能喝完，糖分轻松超标。

　　还有风味乳饮料、乳酸菌饮品、果味茶饮，但凡配料表里有白砂糖、果葡糖浆、浓缩果汁等，其中的糖分含量比较高。

　　01

　　主食

　　不用将精白米面全部换掉，可以慢慢加入全谷物和杂豆，如燕麦、糙米、荞麦、玉米、全麦面、红豆、绿豆。

　　尝试先按三分杂粮、七分白米搭配煮饭，适应后再慢慢增加杂粮比例。

　　02

　　饮品

　　日常喝水首选白开水。若觉得太寡淡，可泡点淡茶，或者在白水中放几片柠檬或薄荷叶，清爽又有风味。