随着气温升高，户外运动的人明显增多。跑步、篮球、羽毛球、骑行等活动让人畅快淋漓，但同时，夏季也是运动损伤的高发季节。高温、疲劳、补水不足等因素叠加，使一些原本可以避免的损伤频频发生。因此，了解常见损伤类型、诱因及预防措施，对每一位运动爱好者都非常重要。

　　夏季常见运动损伤有哪些？

　　韧带拉伤

　　多见于踝关节、膝关节，比如打篮球、踢足球时突然变向或落地不稳。表现为关节疼痛、肿胀，严重时活动受限。

　　肌肉痉挛（抽筋）

　　夏天最常见，尤其是小腿肌肉。通常发生在运动中或运动后，表现为突发性剧烈疼痛，肌肉紧绷。

　　关节扭伤

　　常见于踝关节和腕关节，多因踩空、滑倒或动作不协调导致。轻者仅有轻微疼痛，重者可伴随明显肿胀甚至功能障碍。

　　皮肤擦伤

　　跑步、骑行、球类运动中摔倒或摩擦导致。虽然多数较轻，但如果处理不当，容易感染。

　　这些损伤是怎么发生的？

　　热身不足

　　很多人一上来就高强度运动，肌肉和关节还未“进入状态”，容易导致拉伤或扭伤。

　　运动过度

　　夏天体力消耗大，如果不控制运动时间和强度，肌肉疲劳积累，受伤风险明显增加。

　　场地不适

　　地面湿滑、不平整或过硬，都会增加跌倒或关节受力异常的风险。

　　天气炎热导致体力下降

　　高温环境下，人体更容易脱水、电解质紊乱，反应变慢，协调性下降，从而增加受伤概率。

　　如何有效预防运动损伤？

　　充分热身（至少10–15分钟）

　　包括慢跑、动态拉伸等，让肌肉逐渐进入运动状态，提高关节灵活性。

　　合理安排运动强度

　　避免“周末狂练”或突然增加运动量。建议遵循“循序渐进”的原则，逐步提高强度。

　　选择合适装备

　　穿合适的运动鞋（缓冲、防滑）

　　使用护膝、护踝等防护装备（尤其有旧伤者）

　　及时补充水分和电解质

　　运动前、中、后都要补水。长时间运动可适当补充含电解质饮料，预防抽筋。

　　避开高温时段

　　建议在清晨或傍晚运动，避免中午高温暴晒，降低中暑和疲劳风险。

　　受伤后怎么办？——掌握 PRICE 原则

　　一旦发生运动损伤，第一时间处理非常关键。推荐使用 PRICE 原则：

　　P（Protection，保护）

　　避免继续运动，防止损伤加重。

　　R（Rest，休息）

　　让受伤部位充分休息，减少负荷。

　　I（Ice，冰敷）

　　在受伤后24–48小时内，每次冰敷15–20分钟，可减轻肿胀和疼痛。

　　C（Compression，加压）

　　用弹性绷带适度包扎，控制肿胀，但注意不要过紧。

　　E（Elevation，抬高）

　　将受伤部位抬高至心脏水平以上，有助于消肿。

　　如果出现明显畸形、剧烈疼痛或无法负重，应尽早就医。

　　康复阶段同样重要

　　很多人以为“不疼了就好了”，这是一个常见误区。科学康复可以避免反复受伤。

　　循序渐进恢复运动

　　从低强度开始，比如从步行到慢跑，再逐渐恢复正常训练。

　　避免二次损伤

　　受伤部位尚未完全恢复时，不要进行剧烈运动，否则容易形成慢性损伤。

　　寻求专业指导

　　尤其是韧带损伤或反复扭伤者，建议在医生或康复师指导下进行功能训练。

　　夏季运动虽然充满活力，但也隐藏风险。常见的韧带拉伤、肌肉痉挛、关节扭伤和擦伤，大多与热身不足、过度运动和高温环境有关。所以记住三点核心原则：预防为主（热身 + 控强度 + 补水）；受伤及时处理（PRICE）；科学康复（避免反复）。只有这样，才能在享受运动乐趣的同时，真正做到安全、健康、可持续运动。

　　作者 | 北京华信医院 李非