炎炎夏日，人体易出现食欲下降、乏力嗜睡等“苦夏”症状，不少人困惑：夏天怎么吃才健康？如何兼顾开胃与营养？今天为大家送上科学饮食指南，助你轻松健康度夏。

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　　夏季营养，精准补充是关键

　　夏季气温升高，人体新陈代谢加快，营养需求较其他季节有明显变化。高温环境下人体能量消耗较常温时增加10%-15%，但高温又让人们的食欲下降，因此需选择能激发食欲和易消化的食物，比如燕麦、山药,红薯等。同时避免高油高糖等不易消化的食物；高温同时会让人体损失大量水分，正常人每天出汗量为1-3L，户外高温作业者可达6-8L，出汗会大量流失钠、钾等电解质，电解质失衡易导致肌肉痉挛、头晕乏力；维生素C、B族等水溶性维生素随汗液流失增多，缺乏会影响免疫力和能量代谢，因此，在夏季饮食，精准补充流失的营养素很重要。

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　　夏季适宜食物选择，清热健脾又均衡

　　夏季饮食需遵循“清热解暑、健脾祛湿、营养均衡”三大原则，优先选择天然应季食材。清热解暑类可选择西瓜、苦瓜、黄瓜、绿豆等，其中西瓜含水量高，能快速补水，苦瓜含苦瓜苷，可清热降火，绿豆煮水则能缓解暑热；健脾祛湿类适合应对夏季湿气重的问题，推荐薏米、冬瓜、茯苓、山药等，冬瓜薏米搭配炖煮，能有效利水祛湿；营养均衡方面，需保证优质蛋白摄入，如鱼虾、瘦肉、豆腐等，搭配新鲜蔬果补充维生素和膳食纤维。

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　　纠正饮食误区，避开健康“雷区”

　　夏季饮食常见三大误区，一是过度贪凉，冰饮、冰糕、冰镇瓜果虽能快速降温，但会刺激胃肠道，导致血管收缩、消化酶分泌减少，引发腹痛、腹泻，还可能损伤脾胃阳气。解暑优先选择常温清热食物，如绿豆汤、常温西瓜；二是不要暴饮暴食。夏季聚会，夜宵增多，过量摄入油腻、辛辣食物，会加重肠胃负担，引发消化不良，建议三餐规律，少食多餐，如吃夜宵以清淡为主；三是夏季高温高湿，食物容易变质，不要生吃没有洗干净的瓜果蔬菜，也不要食用没有冷藏的隔夜菜。

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　　同人群饮食建议，精准适配更健康

　　不同人群体质不同，夏季饮食需针对性调整。老年人消化功能减弱，建议应选择软烂、易消化的食物，如粥、蒸蛋、豆腐，避免高纤维食物引发腹胀，同时补充钙和维生素D，预防骨质疏松；儿童脾胃娇嫩，需控制冷饮和甜食摄入，优先选择应季水果，同时保证优质蛋白和维生素摄入；糖尿病患者要避免高GI水果，注意血糖的监测。

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　　夏季健康食谱推荐，简单易做更营养

　　根据夏日特点，推荐2款家常食谱，开胃又营养，做法简单易操作。

　　绿豆百合莲子粥：食材为绿豆50g、百合30g、莲子15g、粳米50g，绿豆、莲子提前浸泡，与粳米同煮，加入百合煮10分钟，清热解暑、宁心安神，适合各类人群；

　　清炒苦瓜虾仁：苦瓜200g、鲜虾仁100g，苦瓜切片焯水去苦，虾仁腌制去腥，大火快炒2分钟，加盐调味，清热泻火、补充优质蛋白。烹饪方式优先选择蒸、煮、炖、清炒，减少油炸、油煎，保留食材营养。

　　综上，夏天健康饮食的核心是“顺势而为”，顺应人体代谢变化，选择天然应季食材，避开饮食误区，兼顾不同人群需求，既能清热解暑、增进食欲，又能补充营养、增强体质，让你轻松摆脱“苦夏”困扰，健康、舒适度过整个夏季。

　　作者 | 北京市延庆区医院 鲁腾