羽衣甘蓝

　　常被称为“超级食物”

　　营养成分碾压很多蔬菜

　　它含有的

　　丰富维生素、矿物质、活性成分

　　有助于抗氧化、提高免疫力

　　抗炎、护血管、稳血糖

　　控制体重、辅助抗癌

　　推荐吃法：脆皮甘蓝卷

　　01

　　羽衣甘蓝

　　你家餐桌上的“超级食物”

　　营养丰富：

　　维生素C：

　　每100克羽衣甘蓝含有63毫克维生素C，比橙子的维生素C含量高。

　　维生素C是一种水溶性维生素，在人体新陈代谢过程中发挥着重要作用，具有抗氧化、改善贫血、提高免疫力、促进铁和钙的吸收、美白等好处。

　　羽衣甘蓝维生素C含量：63毫克/100克

　　橙子维生素C含量：33毫克/100克

　　维生素A：

　　每100克羽衣甘蓝含有364微克维生素A。

　　胡萝卜素：

　　每100克羽衣甘蓝含有4368微克胡萝卜素，比胡萝卜中胡萝卜素的含量还要高。这种营养素有助于抗炎，还能在人体内转化为维生素A，对 维持眼睛、皮肤、骨骼健康有一定好处。

　　钾：

　　每100克羽衣甘蓝含有395毫克钾，比香蕉的钾含量还要高，它是人体必需的矿物质，被称为“血管的天然松弛剂”，合理摄入高钾食物，有助于 稳定血压、保护血管。

　　钙：

　　每100克羽衣甘蓝含有66毫克钙。

　　有助于控制体重：

　　羽衣甘蓝热量低、富含膳食纤维，适合需要控制体重的人群食用。

　　● 帮助增强饱腹感，从而让你“少吃点”。

　　● 有助于促进肠道蠕动、润肠通便，帮助改善便秘。

　　护血管、辅助抗癌：

　　● 有研究表明，增加蔬菜摄入量，可以降低心血管疾病发病风险与死亡风险。

　　● 羽衣甘蓝作为十字花科蔬菜的一种，含有的特殊生物活性物质硫代葡萄糖苷，其对于预防癌症、控制血糖有一定好处。

　　当我们把羽衣甘蓝切碎或者咀嚼羽衣甘蓝时，硫代葡萄糖苷可以转化成一系列具有抗癌活性的物质，有助于抑制肿瘤。

　　营养小贴士：

　　相较于羽衣甘蓝，西蓝花幼苗是硫代葡萄糖苷含量较高的蔬菜。

　　02

　　推荐吃法

　　脆皮甘蓝卷

　　将羽衣甘蓝与其他蔬菜、鸡腿肉、鸡蛋、腰果、春卷皮一起制成脆皮甘蓝卷，既能帮助改善羽衣甘蓝苦涩的味道，还能帮助补充蛋白质、碳水化合物， 营养更均衡。

　　制作方法：

　　1.羽衣甘蓝焯水后切粒备用；

　　2.腰果去皮碾碎备用；

　　3.鸡蛋打散后炒熟备用；

　　4.鸡腿肉切小块，加酱油、蚝油、盐炒熟，放入鸡蛋碎，翻炒均匀备用；

　　5.彩椒碎、羽衣甘蓝碎中加入少量橄榄油、黑胡椒盐，搅拌均匀后加入鸡腿肉块、鸡蛋碎、腰果碎，搅拌均匀；

　　6.用春卷皮将制作好的馅料包起来，制成春卷，然后小火煎至两面金黄即可。

　　03

　　羽衣甘蓝果蔬汁

　　喝不对反而伤身体

　　羽衣甘蓝虽然营养较为丰富，但因其味道较为苦涩，直接食用比较难以下咽，所以其衍生产品较多，比如羽衣甘蓝果蔬汁。

　　注意：

　　1.如果羽衣甘蓝果蔬汁在加工制作的过程中，加入了大量的糖改善口感，反而不利于身体健康。

　　2.有的羽衣甘蓝果蔬汁配料表比较“干净”，但对于糖尿病人群来说，仍旧需要关注搭配的水果是不是低GI（血糖生成指数）水果。

　　建议：

　　1.选购羽衣甘蓝果蔬汁时，要选没有额外加糖的、碳水化合物含量比较低的。

　　2.自制羽衣甘蓝果蔬汁也是不错的选择，记得搭配的蔬菜、水果要选低糖的，并且制作时不额外加入糖。

　　食用羽衣甘蓝行动指南

　　1.切碎吃更好：

　　羽衣甘蓝切碎后，更有利于抗癌活性物质的转化。

　　2.推荐吃法：

　　脆皮甘蓝卷，既能帮助改善羽衣甘蓝苦涩的味道，还能帮助补充蛋白质、碳水化合物，营养更均衡。

　　3.选购羽衣甘蓝果蔬汁：

　　要选没有额外加糖的、碳水化合物含量比较低的。

　　（本文审核专家 朱大洲 研究员 农业农村部食物与营养发展研究所）