2026年高考将于本周日正式拉开帷幕。冲刺最后一周，不少高三学子日夜伏案刷题，大脑长期高强度运转，注意力涣散、记忆卡顿、焦虑失眠等问题接踵而至。家长们更是忧心忡忡：三餐如何搭配才养脑？熬夜刷题真的有用吗？孩子考前紧张、肠胃不适该怎么办？

　　针对考生和家长的诸多困惑，江苏新闻广播《新闻服务区》“高考加油站” 特别直播，特邀东南大学生物科学与医学工程学院、教育部儿童发展与学习科学重点实验室主任助理杨元魁博士，从脑科学角度带来全套科学备考指南，干货满满，建议收藏。

　　考前饮食有讲究：补脑不靠贵，吃对才高效

　　大脑运转的核心能量来自葡萄糖，饮食搭配直接影响学习状态。杨博士强调，高考最后阶段，饮食安全第一，切勿突然改变饮食结构，家常吃法才是最优解。

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　　早餐：不用大费周章，菜包子是优选

　　早餐必须摄入碳水，为大脑供能，但要避开升糖过快的食物，比如大量白粥。血糖骤升骤降，容易导致注意力不稳、犯困走神。

　　推荐一款简单又营养的搭配：菜包子+鸡蛋+少量水果。菜包子同时包含碳水、蔬菜与适量油脂，搭配鸡蛋补充优质蛋白，再辅以水果，一餐就能满足大脑上午的营养需求，制作简单、易消化，非常适合考生。

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　　午晚餐：七分饱、重清淡

　　午餐力求食材丰富多样，吃到七八分饱即可。吃得过饱、主食过多，会加快升糖速度，让下午昏昏欲睡，影响做题状态。

　　晚餐主打清淡、易消化。夜间肠胃负担太重，会直接干扰睡眠质量，进而影响大脑休息与记忆巩固。

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　　进补误区：补品、茶饮、褪黑素千万别乱试

　　各类保健品：鱼油、维生素等补品见效慢，需要长期调理，考前短短几天进补毫无意义。若孩子日常饮食均衡，完全不需要额外补充；严重挑食的学生，可在非冲刺阶段按需补充。

　　浓茶、咖啡、功能饮料：平时从不饮用的考生，现阶段坚决不要尝试，容易引发心悸、肠胃刺激；一直有饮用习惯的，可保持原有节奏。

　　褪黑素：青少年不建议使用褪黑素助眠，极易造成多梦、睡眠紊乱，这类产品更适合 40 岁以上人群。

　　睡眠决定分数：熬夜刷题得不偿失

　　很多考生陷入 “熬得越晚，学得越多” 的误区，每天只睡 5-6 小时，结果越熬夜，知识点越记不住。从脑科学角度来说，睡眠远比盲目刷题重要。

　　睡眠有三大核心作用，缺一不可：

　　大脑排毒：人体代谢产生的有害物质，只能依靠睡眠排出体外，长期睡眠不足，相当于让大脑处于 “慢性中毒” 状态；

　　巩固记忆：白天学到的知识只是临时存储，只有在深度睡眠中，大脑才能完成知识点内化，熬夜直接白忙活；

　　调节免疫：充足睡眠能稳定情绪、增强抵抗力，减少考前生病的概率。

　　最后一周作息调整重点： 立刻把作息时间对齐高考考试时间，让生物钟和考场节奏同频。到点就睡、到点就起，即便紧张，规律的生物钟也能帮助身体快速进入状态。

　　如果出现严重失眠，不要硬扛，可前往医院睡眠科开具短效助眠药物，务必提前试药，确认次日无昏沉、精神正常，再在考试期间使用。

　　复习策略抓重点：放弃难题，吃透基础是提分关键

　　临近高考，不少考生心态慌乱，疯狂刷题、乱翻书本，总觉得知识点漏洞百出。杨博士给出明确建议：最后一周复习，牢记基础、全面两大原则。

　　高考卷面中，70%-80% 都是基础题型。现阶段不要再钻研偏题、怪题、难题，把重心回归课本、基础习题和错题本。

　　大家可以借助思维导图梳理各科知识点，在脑海中搭建完整的知识框架，保证会做的题不丢分，这就是冲刺阶段最高效的复习方式。抓大放小，稳住基础分，远比盲目攻坚难题更有意义。

　　临场应急指南：紧张卡壳、肠胃不适？这样快速化解

　　考前压力叠加用脑过度，焦虑、大脑空白、肠胃不适成为不少考生的常态，尤其是紧张引发的肠易激反应，肚子疼、腹泻频发，掌握应急方法，从容应对考场突发状况。

　　1. 两种呼吸法，快速缓解焦虑、平复状态

　　无论是考前紧张，还是考场上大脑一片空白，立刻用呼吸法调节，几分钟就能恢复状态。

　　正念呼吸法：将全部注意力集中在鼻腔，用心感受气流一呼一吸，平复纷乱情绪；

　　478 呼吸法：鼻子吸气默数 4 秒，憋气默数 7 秒，嘴巴缓慢呼气默数 8 秒，快速激活身体放松机制。

　　睡前也可以用这两种方法，搭配身体扫描法（从脚尖到头顶逐部位感受、放松），帮助快速入睡。

　　2. 肠胃不适别硬扛，及时求助

　　因紧张引发的腹痛、腹泻，属于典型的应激反应，不必害羞隐忍。若呼吸调节无法缓解，第一时间举手告知监考老师，高考允许考生中途如厕。短暂离开考场解决不适，远比强忍数十分钟、全程发挥失常要好得多。

　　3. 适度运动解压，拒绝剧烈活动

　　最后几天不要彻底 “闭门苦学”，建议每天抽出半小时散步、慢走。简单的户外活动能舒缓紧绷的神经，但要避开篮球、快跑等高强度剧烈运动，防止意外受伤。

　　写在最后

　　高考，是十二年寒窗的一次检验，却不是人生的全部。最后几天，比起挑灯夜战的苦熬，科学备考、稳住身心才是制胜法宝。

　　吃好每一顿饭，睡好每一觉，理清知识脉络，放平紧张心态。愿所有考生卸下焦虑、从容上阵，提笔从容自信，合笔如愿以偿，奔赴属于自己的璀璨前程！