“碳水脸”一词在近日网络引发热议。一时间，米饭、面条、馒头等餐桌上的主食，被强行与“变丑”“不自律”等挂钩。这一说法真的科学吗？到底如何科学摄入碳水化合物？听听专家怎么说。

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　　碳水吃多了真的会变丑吗？

　　米饭、面条、馒头等精制碳水化合物，本身是人体最经济、最直接的能量来源，是膳食结构中的基础部分，和“不自律”没有任何关联。

　　其次，面部浮肿、皮肤暗沉、长痘等问题，从来不是单一吃碳水导致的，而是高油高糖搭配、总热量超标、睡眠不足、盐分摄入过多、代谢问题等多种因素共同作用的结果。

　　过量精制碳水会快速升高血糖，刺激胰岛素分泌，可能促进皮脂腺分泌油脂，让皮肤更容易出油、长痘。

　　高糖饮食会引发“糖基化反应”，加速皮肤胶原蛋白流失，让皮肤看起来暗沉、松弛；长期吃太咸、搭配油炸食品，再加上碳水过量，容易导致水钠潴留，出现面部浮肿。

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　　长期低碳或零碳水，

　　对身体有哪些伤害？　　

　　首先，这类饮食方式会加重皮肤问题。身体能量供给不足，易造成皮肤苍白干燥、失去光泽，还会引发脱发、免疫力下降，让皮肤更易过敏、长痘。

　　其次，长期缺乏碳水会损伤代谢功能，导致基础代谢降低，恢复正常饮食后体重极易反弹。

　　同时，身体机能也会出现紊乱，常见乏力、头晕、注意力涣散、情绪焦躁、低血糖等症状，女性还可能出现月经不调。

　　另外，全谷物、杂豆等优质碳水是膳食纤维的重要来源，彻底戒断碳水会扰乱肠道功能，而肠道失衡又会进一步影响皮肤状态。

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　　如何科学吃碳水？

　　核心原则是不戒断、选优质、控分量、巧搭配，具体做好四点：

　　1.替换精制碳水：把一半白米白面换成全谷物、杂豆、薯类，比如糙米、燕麦、玉米、红薯、藜麦，升糖慢，膳食纤维足，更利于皮肤和代谢；

　　2.控制合理分量：普通成年人每餐主食量一个拳头大小左右，根据身高、体重、活动量微调，不暴饮暴食；

　　3.搭配要均衡：主食粗杂粮混合，搭配优质蛋白，足量蔬菜，比如二米饭（大米和小米混合煮的饭‌） + 鸡胸肉 + 绿叶菜，延缓血糖上升，减少油脂分泌；

　　4.避开隐形糖：少喝奶茶、蛋糕、甜饮料、精制糕点。

　　医生提醒，碳水是身体必需的营养素，没有坏碳水，只有坏吃法。大家不用被“碳水脸” 制造焦虑，拒绝极端戒碳，均衡饮食、规律作息、清淡少盐，才是养好皮肤和身体健康的关键。

　　文案：袁晗 文静

　　制作：杨琦

　　摄像：钟奕 张继叶

　　鸣谢：江苏省人民医院

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