在日常的认知中

　　糖尿病和吃密不可分

　　你知道吗

　　糖尿病还和睡眠习惯有关

　　研究发现

　　晚睡晚起的人出现体重指数增加

　　肚子较大等代谢综合征表现的风险增高

　　与早睡者相比

　　晚睡者患2型糖尿病风险高出50%

　　实在没办法早睡

　　这样做帮你减小损伤

　　【本文审核专家】

　　胡予 主任医师

　　复旦大学附属中山医院

　　老年病科

　　01

　　晚睡晚起

　　升高糖尿病风险

　　在2024年第60届欧洲糖尿病研究协会年度会议上，荷兰学者发布了一项研究报告。该报告基于荷兰肥胖流行病学研究，纳入了5000多名受试者。

　　研究发现，晚睡晚起的人出现体重指数增加、肚子较大等代谢综合征表现的风险增高。与早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病风险高出50%。

　　生物钟是我们体内的一个重要调节机制，影响睡眠觉醒周期、体温和相关激素的分泌代谢。长期晚睡或睡眠不规律会干扰生物钟，导致内分泌失调，进而影响胰岛素敏感性，增加血糖和血压失控的风险。

　　睡满8小时但晚睡晚起

　　伤身体吗？

　　有些朋友可能会认为，只要保证每天睡够8小时，无论是晚睡晚起还是早睡早起，对身体影响不大。实际上，固定晚睡晚起虽比频繁换班规律，但仍存在健康风险。

　　“夜猫子型”人群往往伴有不良生活习惯，如吃夜宵、缺乏运动等。这些习惯进一步增加了患病风险。

　　专家提醒：尽量避免晚睡

　　长期晚睡会激活交感神经，升高肥胖和高血压风险。

　　02

　　实在需要晚睡

　　这样做帮你减小损伤

　　研究表明，通过干预生活方式，如少吃多动、睡前不吃夜宵等，可以降低糖尿病风险。

　　规律作息

　　如果因工作原因不得不晚睡，要尽量保持规律的作息时间。

　　纠正不良生活习惯

　　若不可避免需要晚睡，要尽量纠正其他不良生活习惯，避免暴饮暴食，睡前尽量不吃东西，养成定期运动的习惯。

　　管理好体重

　　可降低患糖尿病、高血压的风险。

　　03

　　改善入睡难 保证好睡眠

　　试试做到以下几点

　　影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

　　1.“要规律”

　　每日坚持同样的入睡、起床时间，有助于培养睡眠节律。

　　2.“要睡够”

　　人体自我修复活动大多在3：00前进行，所以23：00～3：00这段时间内的睡眠质量尤为关键。

　　大家可通过以下3点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。

　　睡眠时间：每天是否能在22：00～23：00开始陷入困顿状态，转而进入睡眠。

　　睡眠时长：能否每晚睡够6～8小时再自然醒来。

　　醒后感受：精力充沛。

　　当其中任何一条不满足时，都需引起警惕，长期存在问题时，就需要到医院睡眠科就诊。

　　睡觉前做好这3件事

　　让你有个好睡眠

　　入睡难、睡眠质量差？建议你睡觉前做好这3件事，让你有个好睡眠～

　　①睡前梳头：

　　睡前梳头3～5分钟，有助于促进头部血液循环，让紧张的神经放松下来。

　　②按揉太阳穴：

　　用指腹顺时针按揉太阳穴3分钟，有助于减轻头部疲劳，舒缓焦虑情绪。

　　③按揉风池穴：

　　双手拇指按压颈后风池穴3分钟，有助于缓解疲劳，让你更快入睡、睡眠质量更好。

　　保证好睡眠还可以尝试做到以下几点

　　1.睡前做腹式呼吸

　　吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，会让人放松，焦虑也会减轻。

　　2.多晒太阳多运动

　　在白天增加阳光照射，可以使大脑在夜间分泌更多褪黑素，有助于夜晚的睡眠。

　　多做一些运动，哪怕是散步半小时，也会有利于睡眠。

　　3.保持乐观情绪

　　客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响，如果没有办法改变客观事物，那就尽量改变自己看事情的角度，进而改变自己的心态。

　　4.保持规律生活

　　规律生活不仅包括作息，还包括一日三餐的规律。

　　5.打造舒适的睡眠环境

　　睡眠环境要安静舒适，睡前及时关灯，不要看电子设备。

　　6.尽早治疗慢病

　　一些泌尿系统疾病、呼吸系统疾病等会影响睡眠质量，患有这些疾病的患者应尽早治疗，恢复睡眠，形成正向循环。

　　7.不要乱用药

　　有些年轻人不顾自身身体状况，滥用褪黑素、安眠药等，不仅无法从根本上改善睡眠问题，还可能有其他副作用。

　　注意：

　　褪黑素属于保健食品，不能替代药物治疗失眠；

　　安眠药需在医生指导下使用，避免自行长期服用。

　　健康睡眠行动指南

　　1.建议圈友尽量避免晚睡。

　　2.如果不得不晚睡，其他生活方式就要健康一点：

　　晚睡时不宜暴饮暴食，白天规律锻炼、减少久坐，均衡饮食，不抽烟饮酒，保持健康体重等。

　　3.保证好睡眠建议做到以下几点：

　　睡前梳头、按揉太阳穴、按揉风池穴、睡前做腹式呼吸、多晒太阳多运动、保持乐观的情绪、打造舒适的睡眠环境、保持规律生活、尽早治疗慢病、不要乱用药。