最近，上海一位63岁的王阿姨“火了”。在2026年世界60-64岁大师组力量举比赛中，她拿到了全球第31名的好成绩。

　　这意味着她已经是这个年龄、这个体重级别里肌肉力量最强的人之一。

　　但你可能想不到，三年前她的身体完全是另一个样子。

　　2023年初，王阿姨刚退休，体重冲到140斤，甘油三酯超标、脂肪肝都找上了门。她不跳广场舞，也从不运动，最大的活动量就是日常走几步。

　　改变的契机很偶然：看到儿子在家练器械，她随口一说，“这些东西（健身器械），我也能拎一拎。”没基础，就从零开始，儿子当教练，一周三到四次，力量、热身、有氧一个不落。

　　三年坚持下来，她的体重从70公斤减到56公斤，体脂率刷到18%——这个数字，很多年轻人都不敢想，同龄人里也极其罕见。更关键的是， 脂肪肝没了，甘油三酯恢复正常了。

　　肌肉

　　才是真正的“长寿肉”

　　王阿姨的故事让人振奋，为什么练力量/练肌肉能带来这样脱胎换骨的变化？答案就藏在一种被大多数人忽略的“肉”里——肌肉，才是真正的“长寿肉”。

　　在医学和健身圈流传着一句话：“存钱不如存肌肉。”因为从50岁开始，肌肉的质和量都会快速滑坡。这可不只是“没劲儿”那么简单，它是一连串健康问题的第一块多米诺骨牌。肌肉一少，全身跟着遭殃：

　　更容易长胖。肌肉是人体最大的能量消耗器官。肌肉萎缩意味着代谢率降低，热量消耗减少，脂肪更容易堆积。

　　更容易受伤。肌肉对身体器官有保护作用。力量不足，疼痛和受伤风险都会增加。

　　更容易生病。肌肉减少会使糖尿病、骨质疏松等慢性病的发生风险明显升高。

　　更容易摔倒。肌肉力量不足，起身、走路都不顺畅，平衡和协调能力下降。而一次跌倒，对老年人来说可能就是骨折、卧床，甚至更严重的后果。

　　但好消息是：肌肉，是可以提前“存”的。如果你从年轻或中年时不断往“肌肉银行”里存本钱，并且持续锻炼，就能极大减缓流失速度。等到七八十岁，依然可以步履稳健、生活自理，把健康主动权握在自己手里。

　　“存肌肉”

　　这7个“权威建议”请收好

　　优质的蛋白要吃够

　　蛋白质是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保证“原料”够——

　　每天吃够数量：健康老年人每公斤体重每天吃1.17克蛋白质；针对肾功能正常的肌少症人群，建议蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.2～1.5克，以满足肌肉合成代谢需求。

　　多吃优质蛋白：建议鱼虾类每周300～500克，鸡蛋保证每天1个，奶每天300～500毫升或相当量的奶制品，大豆每周105克或相当量豆制品，畜禽瘦肉每周300～500克。

　　三餐要均匀吃：别把蛋白质都堆到一顿吃。分到早中晚三餐里，比如早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐分别吃点瘦肉和鱼，就挺合适。

　　选高营养密度食物

　　在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材。

　　优选：鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品，大豆制品，全谷物，深色蔬菜水果，坚果和动物肝脏等。

　　避免：应少吃或不吃精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度食物。

　　增加一些抗阻运动

　　如果说营养是“砖瓦”，那运动就是“施工队”。只有通过运动给肌肉适当刺激，吃进去的营养才能真正变成肌肉。

　　适当增加一些抗阻运动，通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。

　　上海市第六人民医院老年病科主任医师章晓燕推荐了3个简单的居家抗阻运动，建议每周2～3次，循序渐进——

　　坐站训练：坐在稳当的椅子上，双脚平放，双手交叉放在胸前，慢慢站起来再坐下，重复8～12次。

　　举重物（水瓶）：手里拿装满水的瓶子或小哑铃，做弯举（胳膊往回收）或推举（胳膊往上举），锻炼手臂力量，每侧10～15次。

　　弹力带划船：坐着，把弹力带固定在前方（比如门把手），双手拉住弹力带往后拽，感受背部肌肉发力，重复10～15次。

　　营养不够，额外补充

　　当进食量下降，导致能量或蛋白质不达标时，可在两餐间或分次食用优质蛋白粉、特殊膳食用食品等。建议每天补充20～40克乳清蛋白，全素人群补充大豆蛋白。

　　积极控制基础疾病

　　老年肌少症人群往往合并多种基础疾病，并与肌少症相互影响，形成恶性循环。应该管控基础疾病，合理调整食养方案。

　　合并肥胖：控制总能量，采用低脂高蛋白高膳食纤维的膳食。如富含少油或无油烹饪的禽畜瘦肉、鱼虾、大豆及豆制品等，并增加蔬果摄入。

　　合并糖尿病：优先选择低GI（血糖生成指数）食物，同时保证蛋白质足量；

　　合并慢性肾脏病：根据肾功能状况精准设计，选择优质蛋白为主；

　　合并肿瘤：摄入充足能量、蛋白质及抗炎抗氧化食物，提升免疫力。

　　每年一次筛查评估

　　建议老年人每年进行一次肌少症筛查评估。主要包括握力检测、小腿围测量、肌少症筛查5项评分量表、6米步速和/或5次起坐试验等。

　　对于肌少症高风险人群（如高龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期女性、合并慢性疾病）和已经确诊肌少症的患者，筛查评估频率应提高至每3个月至半年一次。