晚上11点，有的人已经进入梦乡，有的人则在熬夜玩手机……晚上10点睡还是11点睡，看上去只是差了一个小时，但在医生看来，对健康的影响差了很多。

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　　22点和23点睡觉，

　　差距在哪？

　　综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下几个区别：

　　1️⃣12点入睡，第二天精神状态更佳

　　大多数人可能有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。

　　2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。

　　2️⃣22点入睡，搭上了褪黑素的“便车”

　　褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性。白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；22点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。

　　不同年龄段和不同时段的褪黑素分泌。图源：参考文献[1]

　　22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困了过劲儿反而不困”的感觉。

　　3️⃣22点入睡，心梗风险最低

　　西安交通大学附属第一医院的一份研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；23点至24点就寝者，该数值为7.0%；24点后就寝者，该数值为9.2%。

　　对于不同人群来说，

　　睡多久最合适？

　　适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说：

　　➤学龄前儿童10～13小时；

　　➤中小学生8～10小时；

　　➤成年人7～8小时；

　　➤老年人6～7小时。

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　　什么样的觉才是好觉？

　　掌握3个标准

　　良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

　　➤入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

　　➤夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

　　➤醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

　　如何培养好的睡眠？

　　试试这5个方法

　　晚睡的原因五花八门，有的人是“主动熬夜”，有的人是因为⼯作和其他需求“被迫熬夜”，还有的人是“无奈失眠”。建议大家积极调整作息，尽量减少熬夜对身体的损伤。

　　1️⃣将“自由活动时间”前置

　　很多人熬夜，是想为自己争取一点“私人时间”。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园散步、饭后拿出20分钟放空大脑等。

　　2️⃣制定“睡前仪式感”

　　让睡觉变成一种享受，试着给睡觉增添一份仪式感。比如，睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音乐，也可以是白噪音。

　　3️⃣试着“倒空思绪”

　　如果你总是因为“想太多”而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助于帮你厘清思路、获得掌控感；白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。

　　4️⃣培养见床就困的条件反射

　　睡前可以先在沙发、客厅等区域活动，等困了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。

　　5️⃣睡眠尽量规律

　　成年人推荐的睡眠时长为7～8小时，6小时是底线。入睡和起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

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　　好好睡觉是善待自己的开始。调整作息后你会发现，不仅精力体力有所改善，更不容易生病，还有助赢得对生活的掌控感。

　　参考文献

　　[1]Karasek M. Melatonin, human aging, and age-related diseases. Exp Gerontol. 2004;39(11-12):1723-1729. doi:10.1016/j.exger.2004.04.012

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