近日，南京江北医院内分泌科门诊迎来了一位24岁的女性患者小雅（化名），身高1.67米，体重却高达245斤。但她来就诊的目的不是要减肥，而是想治疗月经紊乱。

　　内分泌科主任、副主任医师谢作玲为其进行了全面的评估，包括肥胖程度、肝肾功能、血糖、胰岛素水平等多项指标。检查结果显示，小雅患有多囊卵巢综合征，存在明显的胰岛素抵抗，治疗的核心就是减重。“肥胖本身就是一种疾病，它会直接导致胰岛素抵抗，进而引发多囊卵巢综合征、月经紊乱等一系列问题。所以只要体重降下来，这些问题都会‘迎刃而解’。”谢作玲说。

　　小雅的案例并非个例。当下，肥胖问题日益突出，由此所带来的各种健康问题层出不穷，体重管理变得尤为重要。然而，在减肥的道路上，总存在各种误区和困惑。本期大咖健康课，南京江北医院内分泌科主任、副主任医师谢作玲结合多年临床经验，从睡眠、血糖、饮食策略、运动调整等多个维度，为大家揭开科学减重的真相。

　　“放纵”也是策略

　　科学减重不需要“苦行僧”式自律

　　披萨、蛋糕、汉堡……减肥就意味着与所有高热量美食“绝缘”？谢作玲认为，这种“苦行僧”式的自律往往难以持续，反而容易导致半途而废。

　　“一味地严格控制饮食，摒弃所有高糖高油食物，我们并不提倡。碳水化合物给我们提供能量，也带来口感和味蕾的刺激，其实是有必要的。”谢作玲说，对于减肥人群来说，偶尔的“放纵”，吃一点自己喜欢的碳水，对长期的体重管理并没有“副作用”，反而可以调整心情，带来快乐，让减肥变得更容易坚持。

　　那么，如何让体重管理变成一个灵活、可持续、让人愉快的过程？谢作玲表示，首先可以选择适合自己的间歇性轻断食法：比如“5+2”模式和“16+8”模式。

　　“5+2模式”是指一周5天严格控制饮食，另外2天适当放松饮食限制；

　　“16+8模式”则是指一天24小时中，在连续的8小时内进食，其余16小时不再摄取食物（饿了可以喝水）。

　　“这两种模式对普通的肥胖人群都很友好，但糖尿病患者、低血糖人群、孕妇及哺乳期女性等不适用。轻断食的热量控制需逐步过渡，避免头晕、乏力等反应。”谢作玲强调。

　　“如果上述模式都觉得难以执行，还可以不改变吃什么，只改变吃的顺序。”谢作玲介绍说，先吃蔬菜，后吃肉类（蛋白质），再吃主食，这样的进食顺序对血糖的影响是最小的。相反，如果“混合进食”，或者先吃主食后吃菜，血糖波动大，进而会影响胰岛素分泌和脂肪代谢。

　　减重遇到平台期

　　千万不要“吃得更少、动得更多”

　　但很多人在减重过程中，都会遇到这种情况：刚开始体重下降很明显，一段时间之后，体重仿佛“钉”在了某个数字上，怎么努力都下不去，就进入了所谓的“平台期”，这对减重者来说，无疑是很打击积极性和信心的一件事。对此，谢作玲表示，瓶颈期其实是一个很正常的现象，不必焦虑。“在减重过程中，我们体内有一个适应的过程，调定点会发生改变，所以会出现平台期，一般会持续几个星期。”

　　“这时候有些人会采取‘吃得比以前更少，动得比以前更多’的方法，其实是不科学的。”谢作玲做了一个生动的比喻，就像手机电量减少时会进入低电量模式一样，进入瓶颈期时，体内的基础代谢率也在降低，处于相对低能量消耗状态。如果这个时候进一步减少摄入量，体内能量长期不够，反而会加剧肌肉流失、影响健康，而更难突破瓶颈。

　　“我们可以通过调整饮食、运动、作息等去改变自身体重的调定点。”谢作玲建议，比如以杂粮、薯类等代替主食，适当增加蛋白质的摄入，以促进新陈代谢，提高基础代谢率；同时改变运动模式，平时喜欢游泳、跑步等有氧运动的，可以尝试增加无氧运动为基础的力量训练，提升肌肉量，增加基础代谢率。

　　此外，还有一个被严重低估的重要因素，就是睡眠。“我们认为成年人每天睡7-9小时是比较理想的情况，但问题是，如果睡眠质量不好，这个睡眠时间是断断续续拼凑起来的，这对体重会有很大的影响。”谢作玲解释，长期碎片化睡眠会破坏人体的昼夜节律，睡眠问题会通过影响激素分泌、降低基础代谢率、降低胰岛素敏感性等多重机制，最终影响体重。所以，要保证高质量的充足睡眠。

　　血糖仪成“减肥搭子”

　　医生不建议过度依赖

　　近年来，随着动态血糖监测仪的普及，一些没有糖尿病的减肥人群也开始佩戴血糖仪，因为它可以清晰直观地展现饮食、运动、作息等对身体的影响，成为了不少人的“减肥搭子”，更有“血糖仪减肥法”在社交平台备受推崇。

　　“通过监测进食不同食物后的血糖变化，人们可以直观地了解哪些食物升糖指数高，从而调整饮食结构、减少摄入量或改变进食顺序。这种调整，会间接影响到体重。”谢作玲认为，佩戴动态血糖监测仪确实有其积极的一面，但“进食后血糖上升、运动后血糖下降”是人体正常的代谢反应，过度依赖血糖仪，追求极端的“直线”，不仅可能导致营养摄入失衡，更可能对摄入的每一口食物都“战战兢兢”，出现焦虑情绪，对身体健康产生另一种威胁。“更重要的是，血糖高不代表体重一定会增长。它的本质只是对血糖的检测。”

　　“普通的健康人群，可以灵活选择自己喜欢的运动方式、饮食方式等来管理体重，中重度肥胖患者一定要到医院进行科学评估，由专业医生根据情况制定个性化的减重方案，必要时辅以药物。减肥是一场持久战，科学的方法、动态调整、持之以恒，才是成功减重的关键。”谢作玲说。

　　文/许倩倩