5月16日至5月22日

　　是第十二届全民营养周

　　今年的主题为“营养餐桌，家庭健康”

　　如何通过调整主食结构

　　实现抗炎餐桌、轻盈餐桌、清醒餐桌？

　　全谷物都有哪些好处？

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　01

　　抗炎餐桌

　　全谷物中，含有精制谷物中所不含的多种营养物质，比如β-葡聚糖、谷维素、木脂素、单宁、阿魏酸、多酚。在主食中加入适量全谷物，有助于降低全身炎症水平、控血糖、控血压、降血脂、修复肠道屏障。

　　全谷物食物都有哪些：

　　全麦粒、荞麦、藜麦、糙米、大麦、燕麦、玉米、小米、高粱、薏米、黑麦等。

　　每天吃多少全谷物：

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，全谷物和杂豆类每日摄入量为50～150克，慢性病人群每日全谷物摄入量应占谷物摄入量的一半或以上，建议慢性病人群每日全谷物摄入量约75克为宜。

　　02

　　轻盈餐桌

　　全谷物中，还富含纤维素、植物甾醇、蛋白质、抗性淀粉等营养物质，有助于燃烧脂肪、降血脂、控血糖、呵护肠道健康，从而减轻体重，让你的身体更轻盈。

　　如何规划自己的饮食：

　　一般情况下，正常成年女性每日应摄入1750千卡，其中包括6两主食，可按照以下方案改变自己的饮食。

　　6两主食替换方案：

　　精制谷物75克，全谷物75克，低糖水果400克，薯类200克，树坚果30克。

　　03

　　清醒餐桌

　　全谷物中，还含有B族维生素、矿物质等营养物质，有助于改善疲劳困倦、精力不集中等情况，让你的大脑变得清醒。

　　如何挑选全谷物：

　　配料表中，第一位应为全谷物或者只含有全谷物。

　　添加全谷物要循序渐进：

　　添加全谷物，可以先从燕麦、黄米开始，逐渐过渡到糙米、玉米等。

　　圈友们可以在蒸米饭、制作面食时适量添加全谷物，比如蒸米饭时加入适量燕麦或者小米，蒸馒头时加入适量全麦面粉。

　　这样烹饪全谷物口感更好：

　　全谷物保留了麸皮、胚芽，所以口感较为粗糙。在烹饪全谷物时，可以先将全谷物浸泡4～8小时或者使用高压锅进行烹饪，帮助改善口感。

　　食用全谷物行动指南

　　1.全谷物每日摄入量：

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，全谷物和杂豆类每日摄入量为50～150克，慢性病人群每日全谷物摄入量应占谷物摄入量的一半或以上，建议慢性病人群每日全谷物摄入量约75克为宜。

　　2.挑选全谷物：

　　配料表中，第一位应为全谷物或者只含有全谷物。

　　3.添加全谷物要循序渐进：

　　可以先从燕麦、黄米开始，逐渐过渡到糙米、玉米等。