5月11日是世界防治肥胖日

　　不少人觉得肥胖只是“身材问题”

　　然而，大量研究表明

　　超重和肥胖与许多疾病有着密切关系

　　减肥期间怎么吃？

　　哪些运动减脂效果更好？

　　这篇文章，你一定要看！

　　减肥期间这样吃

　　01

　　减肥期间要管住嘴，管住嘴并不是不吃或少吃，而是通过科学饮食做好体重管理。科学饮食的第一条就是“吃什么、吃多少”。对此，《中国居民膳食指南（2022）》给出了明确的建议。

　　强调食物多样，什么都要吃。多样化的食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。每天要吃12种以上食物，每周25种以上，这样才能获得全面、均衡的营养。

　　早餐坚持吃

　　日常生活中，很多减肥人群会选择不吃早餐，这种做法并不正确。不吃早餐不仅不利于身体健康，还会对减肥产生负面影响，难以实现减肥目标。

　　减肥期间，建议按时吃早餐。比如，吃一个鸡蛋、喝一杯牛奶，更好地保证人体所需的钙、矿物质和维生素，这些物质都能够提供足够的氨基酸帮助消化。

　　图源：AI生成

　　多吃蔬菜

　　研究表明，蔬菜中含有大量膳食纤维和维生素，低糖又健康。建议适当多吃深色叶子菜，可有效促进肠胃蠕动。

　　粗粮代替部分精粮

　　减肥期间，可以用五谷杂粮代替部分精细主食，只吃粗粮并不可取。五谷杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，既能补充多种营养，又能减少热量摄入。同时，其丰富的粗纤维可促进肠胃蠕动，帮助消化。

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　　少吃盐

　　日常饮食应以清淡为宜，减少盐分摄入有助于减轻肾脏负担，提升排毒效率，同时还能促进新陈代谢。所以，控制盐分摄入非常关键。

　　少吃红肉

　　白肉，包括禽类、水产海鲜等，脂肪含量较低，蛋白质含量较高，不仅适合减肥人群食用，还有益于身体健康。因此，减肥期间可以用白肉替代红肉。

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　　戒糖戒油

　　想要成功减肥，控制糖分和油脂摄入是关键。糖和油均属于高热量物质，过量摄入容易导致热量堆积，不利于体重管理。日常饮食中，应坚持少油少糖原则，减少高热量食物摄取。

　　减肥除了管住嘴 还要迈开腿

　　02

　　减肥是一场需要科学规划的持久战，除了管住嘴，还要迈开腿，通过合理运动加速热量消耗。

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　　世界卫生组织公布，燃脂需满足每周150分钟中等强度运动（约每日40分钟）。如果是高强度训练，建议10分钟以上效果更好，中等强度建议在30分钟以上，但运动超1小时反而可能影响减肥效果，甚至运动风险也会增加。

　　这2个全身燃脂动作，在家就能做！

　　坐姿摆臂：坐在瑜伽垫或床上，上身尽量挺直，原地摆臂，可以根据自身情况加大摆臂速度。如果感到很轻松，可以试着抬起一侧腿继续摆臂，或手里拿瓶装矿泉水、哑铃等，适当增加身体负重。

　　原地高抬腿：手臂和双腿配合进行高抬腿，尽量把腿抬到水平90度，通过全身运动，提高燃脂效率。

　　小提示 tips

　　夏季运动要避开高温时段，最好选择气温较低的时候，在阴凉的地方运动。走路、八段锦、打太极拳等轻量运动都是不错的选择，适当出汗即可~

　　不同年龄段 体重管理需求也不同

　　03

　　不同年龄段的人群都应该保持健康体重，体重管理应贯穿全生命周期。由于各年龄阶段的生理特点和代谢需求存在显著差异，科学管理体重需要采取针对性的吃动平衡策略。

　　婴幼儿、学龄前儿童

　　处于生长发育的关键时期，6月龄前坚持纯母乳喂养，6月龄后合理添加辅食，2岁后就可以参照《中国居民膳食指南（2022）》调整饮食结构，遵循食物多样、规律进餐的原则。

　　儿童、青少年

　　仍然处于生长发育的关键时期，新陈代谢旺盛，营养摄入要充足，应注重蛋白质、钙和维生素D的摄入，避免高油、高盐、高糖食物，包括油炸食品、膨化食品、含糖饮料、糕点等。

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　　对于超重、肥胖的孩子，强调“一减两增，一调两测”，即减少进食量，增加身体活动，增强减肥信心；调整饮食结构，测量体重，测量腰围。

　　成年人

　　生长发育基本定型，人体的基础代谢率会随着年龄增长不断下降，容易导致能量过剩。应控制精制碳水的摄入，适当增加全谷物、膳食纤维和优质脂肪的摄入。

　　老年人

　　这个时期会出现代谢能力下降、身体功能衰退、肌肉减少等，这些都会影响营养物质的摄入、消化和吸收能力。因此，老年人要维持适宜体重，不应过度苛求减重。在平衡膳食基础上，老年人更要追求食物品种丰富，以满足身体对蛋白质、钙的需求。

　　生活习惯 决定减肥成效

　　04

　　除了饮食和运动，良好的生活习惯也决定着减肥的成效。

　　充足睡眠

　　睡眠不足会扰乱人体的激素平衡，导致食欲大增，尤其偏爱高热量食物。因此，每天保证7~8小时睡眠很重要，优质睡眠能促进新陈代谢，助力脂肪分解。

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　　水分补给

　　夏季出汗多，及时补水很重要。每天至少饮用1.5~2升水，可少量多次饮用。远离含糖饮料、酒精等“隐形热量炸弹”。

　　情绪管理

　　焦虑、压力会促使身体分泌皮质醇，引发暴饮暴食。尝试通过冥想、听音乐等方式放松身心，保持积极心态。

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　　综合丨央视一套微信公众号、封面图由AI生成