每逢佳节胖3斤

　　“五一”假期

　　免不了大吃大喝

　　如果你节后想控制一下自己的体重

　　可以先从改变自己的晚餐时间开始

　　血糖、血脂都受益

　　脂肪肝好转了

　　身体炎症也减轻了

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　本文审核专家

　　左小霞 主任医师

　　中国人民解放军总医院

　　第八医学中心 营养科

　　01

　　晚餐早点吃

　　你的身体会感谢你

　　2026年1月，《英国医学杂志》子刊发表的一项研究发现，17:00前吃完晚餐，能显著改善代谢效果。

　　这项研究对2000多人进行了分析，发现了一种效果较好的晚餐方式：17:00前吃完晚餐，17:00后管住嘴。

　　（研究截图）

　　此研究还给不同晚餐时间排了个名次：

　　● 第一名：

　　17:00前吃完晚餐。减肥效果好，同时降低胰岛素（关系到你的血糖和脂肪储存）的效果也较为明显。

　　● 第二名：

　　17:00～19:00吃完晚餐，虽然也有一定好处，但效果不如17:00前吃完晚餐。

　　● 第三名：

　　19:00后吃完晚餐。改善效果在这三个时间段中是垫底的。

　　晚餐早点吃还具有以下好处

　　有利于食物吸收和利用：

　　食物吃下后，需要一定消化时间，如果晚餐时间过晚，睡觉时晚餐吃下的食物可能还没有被消化，不仅会增加肠胃压力，还有可能会影响睡眠。

　　而如果早一些吃完晚餐，给食物留出4个小时以上的消化时间，身体就能有足够时间消化、吸收食物。

　　有利于控制体重、改善脂肪肝：

　　晚餐时间早，可以利用晚餐和睡觉之间的间隔，适当增加一些运动，食物就可以被充分消化、吸收、代谢掉。

　　对于健康人群：

　　更有利于控制体重，降低甘油三酯水平，为血管健康带来益处。

　　对于脂肪肝患者：

　　体重的减轻还可以帮助改善脂肪肝。

　　身体炎症减轻：

　　晚餐早点吃，有助于保证身体昼夜节律，让你的睡眠质量更好，从而降低身体促炎细胞因子和脂肪因子水平，相当于给身体“消炎”。

　　02

　　晚餐应该怎么吃

　　多吃富含蛋白质的食物：

　　晚餐可以减少脂肪、精制碳水化合物摄入，多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾等。

　　选对烹饪方式：

　　烹饪方式尽量清淡，以蒸、煮、拌的烹饪方式为主，最好不吃油炸食物，有助于减少食用油摄入。

　　改变进餐顺序：

　　吃饭时，可以采取先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃碳水化合物的进餐顺序，更有利于增加饱腹感，控制进餐总量，吃到7分饱即可。

　　不吃夜宵：

　　夏天的夜晚，总是离不开烧烤、啤酒，如果把这些食物当作夜宵，不利于控制血糖、体重。

　　03

　　其他两餐怎么吃

　　午餐：

　　11:00～13:30是人体机能比较旺盛的时刻，各个组织与消化系统功能也比较强，此时吃午餐，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。

　　午餐在搭配食物时可记住“123”的比例，即一份蛋白质（肉、鱼、蛋等），两份主食（饭、面、饼等），三份蔬菜，三者比例为1:2:3。

　　早餐：

　　不吃早餐，同样不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石风险。一顿合格早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素、矿物质及膳食纤维，最好在7:00～8:30之间吃早餐。

　　早餐搭配一：

　　一杯牛奶、一个鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿、一小把坚果（核桃、松子等）。

　　早餐搭配二：

　　一杯豆浆、一个烧饼夹牛肉生菜、一小把坚果（核桃、松子等）。

　　健康吃三餐行动指南

　　1.晚餐：

　　如果你想收获多种健康益处，可以尽量在17:00前吃完晚餐，并且只吃7分饱，需要注意的是不要吃油炸食物和夜宵。

　　2.午餐：

　　11:00～13:30吃午餐，可记住“123”的比例，即一份蛋白质（肉、鱼、蛋等），两份主食（饭、面、饼等），三份蔬菜。

　　3.早餐：

　　7:00～8:30之间吃早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素、矿物质及膳食纤维。