你是否也有这样的便秘经历——

　　明明感觉有便意，蹲了半天却“无功而返”；肚子胀得像鼓，却怎么也排不出来；三五天才上一次厕所，大便干结如羊粪……

　　时间长了很多朋友就会慌，有人甚至会狂喝蜂蜜水、吃香蕉，但蜂蜜水只对果糖不耐受的人管用，香蕉里的膳食纤维有限，如果没熟透还有大量鞣酸，越吃反而会越便秘！

　　那么，究竟吃什么才最通便呢？今天，冯老师就给大家盘点一下~

　　1

　　富含山梨糖醇的水果

　　能帮肠道吸水，软化大便

　　山梨糖醇这名字虽然听起来像化学添加剂，但其实是一种天然糖醇，广泛存在于很多水果里，最大的本事就是“难吸收、高渗透”。

　　会像海绵一样，把肠道周围的水分吸进肠道里，软化大便。当大便吸饱了水，体积就会变大，肠道感觉到“有货”了，想不拉都难。

　　那么，哪些水果里藏着这种神奇的成分呢？

　　常见水果中山梨糖醇排前五的

　　特别是西梅，因为山梨糖醇的含量高，在一些欧美国家，它甚至成为了唯一一个可以写入医嘱的通便食物。

　　冯老师

　　高级营养师，专注于健康养身

　　一般人吃5克山梨糖醇时肚子就有反应，超过10克容易导致腹泻，不要过度食用，每天吃5-8颗西梅就够了。

　　2

　　富含菊粉的食物

　　能加速肠道蠕动，排便更通畅

　　菊粉属于益生元，是肠道有益菌的最爱口粮。

　　好菌吃饱了就会大量繁殖，有助于维持肠道微生态平衡，还会产生短链脂肪酸（如丁酸、乙酸等），这些物质能平衡肠道pH值，让肠道环境更健康，可以给肠道蠕动“提提速”，大便排得更顺畅。

　　有一项针对中国老年功能性便秘患者的随机对照试验显示，每天补充10克菊粉持续28天，自主排便频率、排便困难程度和腹胀、腹痛、排便不尽等症状都可以得到缓解。

　　而在天然食物中，这几类的菊粉含量排名很靠前，便秘的时候大家可以参考着多吃一些：

　　冯老师

　　高级营养师，专注于健康养身

　　建议生吃或短时快炒、焯水吃，这样能最大程度保留菊粉。例如，洋姜切片后用少量盐腌制凉拌，或芦笋快速焯水后清炒。

　　3

　　这类高纤维的春菜

　　促便又刮油，吃够降血脂

　　除此之外，再给大家介绍一种这个季节的限定美味——笋。

　　笋里面普遍富含膳食纤维，春笋、鞭笋等品种含量更高，可以达到香蕉的5.5倍，做成笋干的纤维含量甚至高达43.2克/100克。

　　丰富的膳食纤维不仅能提供更好的饱腹感，还能促进肠道蠕动，调节肠道菌群，在油腻食物吃多了、动不动就拉不出屎的日子里，可以说是非常友善的蔬菜了，值得多夹两筷。

　　笋中的「植物甾醇」含量也很高，可达每百克112~280毫克，是普通蔬菜（每百克1.1~53.7毫克）的几倍甚至几十倍。

　　这种成分对血管健康很友好，有研究发现，每天吃够360克竹笋，对于降低血液中的胆固醇很有帮助，连吃6天吃后：

　　粪便量和排便频率会显著增加️

　　总胆固醇降低了9.6%️

　　低密度脂蛋白胆固醇降低了15.3%️

　　动脉粥样硬化指数也降低了️

　　而且它的热量极低，一个人炫完一盘笋也不过一口烤肠的热量50千卡而已，高油食物吃多了，想清清肠道防便秘，真的建议你吃点笋。

　　以上这些促便食物中的山梨糖醇、菊粉、膳食纤维等成分虽然管用，但还是需要大量水配合才能快速发挥作用，所以想要排便顺畅，还需要喝够足量的水哦~

　　冯老师

　　高级营养师，专注于健康养身

　　此外，排便的时间和姿势也同样重要，建议：

　　①早上睡醒和餐后拉，肠道活动最活跃；

　　②蹲着拉或脚下放个小凳子，这样腹部压力小，更有利于粪便排出。

　　转自：我是大医生