有些朋友天天失眠，翻来覆去睡不着；有些朋友明明睡够了8小时，可醒来还是头昏沉、浑身累、没精神，跟没睡一样。

　　很多人都纳闷：到底是哪里出了问题？

　　其实答案很简单——我们睡眠里藏着一段“黄金4小时”，错过了这个时间段，再怎么补都很难补回来！

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　　如果晚上睡不够

　　这4小时也要睡踏实

　　睡眠的“黄金4小时”，中西医其实有着一致的看法——晚上23点到凌晨3点。只要这段时间睡得好，身体恢复、精神状态都会明显不一样。

　　但需要注意的是，这里说的“入睡”不是指“上床”，而是要在23点前真正进入睡眠状态。

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　　中医：肝胆疏泄与气血修复的关键期

　　①子时（23:00–01:00）是胆经当令，负责贮藏和排泄胆汁，主导人体阳气的生发。这时候睡着，能让胆气顺畅疏泄，胆汁分泌正常，第二天消化好、精神足。

　　②丑时（01:00–03:00）是肝经最旺的时候。中医讲“人卧血归于肝”，只有熟睡，肝脏才能好好代谢、藏血、修复。长期熬夜，肝血不足，人容易疲劳、上火、免疫力下降。

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　　西医：血管、大脑都靠这4小时修复

　　从现代医学来看，这几个小时同样至关重要，和身体多种激素分泌密切相关。

　　褪黑素是人体自带的“睡眠激素”，专门让人产生困意、帮助入睡。它在晚上23点开始进入分泌高峰，因此在23点前入睡，有利于顺应褪黑素的上升节奏，更容易自然入眠、睡得更深。

　　英国牛津大学等多个机构发表于欧洲心脏病学会旗下期刊的研究发现，入睡时间与心血管患病风险呈“U”型关系——在晚上22~23点睡觉的人，心血管疾病风险最低。

　　相关研究截图

　　凌晨1–3点是深度睡眠高峰期，生长激素分泌最多，负责修复细胞、抗衰老、增强免疫力；大脑也会在这时清理代谢垃圾，保护记忆力。

　　当然，黄金4小时睡眠虽然关键，但大家如果条件允许，还是要尽可能保证7-9小时总睡眠~

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　　1分钟自测睡眠质量

　　看看你睡得好不好

　　讲完了黄金睡眠时间，很多朋友可能会问：我自己的睡眠到底好不好呢？

　　不用复杂检查，下面5个问题，一分钟就能自测清楚。根据你过去一周的情况，真实回答“是”或“否”：

　　①躺下后，通常能在20分钟内睡着吗？

　　②夜间醒来≥2次的次数，每周少于3天吗？

　　③醒来后，能在15分钟内再次入睡吗？

　　④早晨起床后，感觉精力基本恢复，而不是昏昏沉沉吗？

　　⑤白天大部分时间，能保持注意力集中，不会频繁打哈欠或想午睡吗？

　　结果判断：

　　·5个“是”：恭喜，你的睡眠质量很好。

　　·3–4个“是”：基本合格，可以对照后文建议再优化。

　　·≤2个“是”：提示可能存在睡眠问题，建议调整作息或咨询医生。

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　　做好3件事

　　帮你睡得又香又甜

　　知道了问题所在，也自测了睡眠情况，接下来最重要的，就是如何实实在在改善睡眠。下面这3个方法简单易行，大家都可以试试。

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　　手上“甜睡穴”：神门穴

　　手部腕横纹上，靠近小拇指侧的凹陷处就是神门穴，它是手少阴心经的原穴，有助调节心经气血，安神助眠，改善入睡难、多梦等问题。

　　按压时还可以结合腹式呼吸，10个一组即可。

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　　喝一杯助眠茶

　　【组成】

　　苏子25克，夏枯草9克。

　　除了代茶饮，苏子还可以和大米（补中益气、健脾养胃，用籼米效果最佳）研磨成粉，既可以冲泡也可以加点红糖当零食吃。

　　炒制之后的苏子、大米功效会更好，苏子和大米按照1:5的比例，微微焦黄即可，不要炒太久，如果炒成焦黑色会影响功效。炒制后打成粉吃会更方便，睡前1~1.5小时服用效果最佳。

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　　每天多晒20分钟太阳

　　都说“万物生长靠太阳”，其实人类也是。

　　《临床睡眠医学杂志》就有研究发现，挨着窗户上班的人，相比不挨着窗户的人，每晚睡眠时长能多46分钟，关键就在于光照时间的增加。

　　白天如果有充足的阳光照射，我们夜间的褪黑素浓度也会显著上升，帮助我们缩短入睡时长、增加深度睡眠时间。

　　有需要的朋友，不妨每天花费20-30分钟在户外走走，多接受阳光照射。

　　除此之外，还可在睡前2-3小时洗个澡、泡个脚，帮助身心放松，促进褪黑素分泌。

　　别忘了提前1小时放下手机、平板等电子屏幕，以免蓝光影响人体警觉性，延长入睡时间。

　　转自：我是大医生