“人生下半场，拼的是健康”‌。很多人一过了40岁，身体就开始不受控地“走下坡路”。体检报告上的“箭头”越来越多：高血脂、高血压、脂肪肝、肺结节……此时许多人就叹气“认命”了：“人老了嘛，谁还没点毛病。”

　　但，真的是这样吗？一位74岁医学专家励建安的亲身经历，狠狠推翻了这种“认命”。他用一场震撼的“健康逆袭”告诉我们：健康的遥控器，从一开始就在我们自己手里。什么时候按下“开始”，都来得及！

　　南京医科大学康复医学院名誉院长励建安

　　“我的命，自己救”，

　　从中年一身病到74岁无“三高”

　　南京医科大学康复医学院名誉院长励建安，今年74岁了。你看他现在的状态：没有高血压、没有冠心病、没有糖尿病，骨密度堪比40岁中年人。但你能想到，就在10年前，他还是个“一身病”的人？

　　2026年4月，他在接受央视采访时袒露真心，“我以前也很懒，积累了很多健康问题。”

　　过去，因为生活方式不好，励建安体重一度达到83公斤，常年减不下来，还查出了脂肪肝，还有一个26毫米大小的肺结节。此外，右冠状动脉狭窄达48%，这相当于“一只脚已经踏进了冠心病的门槛”……那时的他工作忙碌，运动不足，身体持续亮起健康警报。

　　是就此认命？还是寻求改变？他选择了“我的命，自己救”。作为康复医学专家，他开始了规律的跑步运动，甚至还参加了马拉松。谁能想到，就此励建安成了马拉松圈货真价实的“大神”。就在2026年2月，他刚刚完成了一项堪称“地狱级”的挑战——用7天时间，在7大洲跑完7场全程马拉松（合计296公里），成为该赛事全球最高龄的完赛者。

　　他在接受央视采访时谈道，从64岁开始运动锻炼到现在，肌肉不减少了，骨密度相当于40岁时的水平，大的肺结节变成了一个很小的肺结节，重度脂肪肝基本消失，血脂一直维持在正常水平。

　　现在他没有高血压、没有冠心病、没有糖尿病。他总结了自己的经历，分享了3个简单易行、中老年人都能复制的方法：

　　 坚持去运动

　　 合理的营养

　　 合理的心态

　　他结合自身经历反复呼吁的一个理念：不要“被动医疗”，而是要“主动健康”！希望所有老年人记住，健康的主动权是抓在我们自己手中的，别人只是帮助，自己不够努力的话，永远没有好的健康。①

　　励建安坚持的3件事，

　　普通人做到或能延寿约10年

　　2026年，《柳叶刀》子刊的一项重磅研究证实：把“睡眠、运动、饮食”三个习惯优化到最佳状态，预期寿命最多可延长9.35年！哪怕每天只做一点点微小改变——“多睡5分钟 + 多动1.9分钟 + 多吃半份蔬菜”，就能为生命“充值”1年。②

　　 一、合理饮食：饮食“花”一点，七八分饱

　　长寿的人，吃饭都有些共同点。比如——

　　1. 吃到“七八分饱”，不撑也不饿。长寿的人有个共同点：感觉差不多了就停筷。吃太撑，肠胃受罪，代谢也乱；吃太少，营养跟不上，身体也扛不住。怎么判断？细嚼慢咽，吃到不饿了就停。

　　2. 饮食多吃点“粗”，肠道更喜欢。膳食纤维这东西，肠道特别“喜欢”。它藏在粗粮、蔬菜、水果、豆子里。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人一天吃够25～30克。比如，糙米、藜麦、红薯换着来，每天一小把原味坚果等。

　　3. 每天都有肉蛋奶，衰老慢一点。免疫力好不好，蛋白质很重要，它可是抗体的“原材料”。缺了它，肌肉松、器官懒、人显老。鸡蛋、鱼虾、瘦肉、大豆制品，每天安排上。

　　4. 饮食吃得“花”一点，不能挑食。《中国居民膳食指南（2022）》有个简单标准：每天吃够12种食物，一周吃够25种。粗粮细粮搭着来，荤素不偏食，营养自然就全了。

　　5. 吃饭细嚼慢咽，给肠胃“减负”。吃饭快的人，肥胖风险更高。每口饭嚼个20~30下，脾胃不好或年纪大点的，嚼到25下以上，胃会轻松很多。

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　　 二、坚持运动：不拼强度，拼“细水长流”

　　运动不是年轻人的专利，是每个人的必修课。

　　1. 时长不贪多，坚持最重要。每周150分钟中等强度运动就够了，平均到每天30分钟。上班族可以提前一站下车走路，或者骑车上下班，动起来的机会到处都是。

　　2. 类型要混搭，效果才全面。光跑步不够，每周加2～3次抗阻运动，比如深蹲、弹力带、健身器械；八段锦、太极拳也很好。有氧、抗阻、平衡、柔韧“一把抓”。

　　3. 慢慢开始，别一上来就上强度。没运动习惯的人，别一上来就上强度。先从小运动量开始，身体适应了再加量，才能走得远。

　　4. 运动前热身，先让身体热起来。运动前给身体一点预热时间，肌肉适应了再开练，既能提升运动表现，也能减少受伤风险。运动完记得拉伸，不然第二天酸得不想动。

　　5. 强度把握好，微微出汗就很好。运动强度刚好就行，微微出汗、肌肉有点酸胀正好。如果出现头痛、心悸，立刻停下来。

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　　 三、健康心态：养生先“养心”，换个心态

　　这是最容易被忽视，却可能是最强大的一环。美国耶鲁大学一项长达23年的追踪研究证实：持有积极年龄观的人，比消极看待衰老的人平均多活7.5年。效果远超运动、控血压等传统手段。⑥我们常说“养生重要的是养心”，心情舒畅了，吃饭就香了，睡得也香了，人愿意动了，精神头好了，也就年轻健康了。

　　怎么“养心”？不是强行灌自己鸡汤，而是学会这些温柔的转变：

　　1. 接纳自我，少与他人比较。每个人都是独一无二的，接受自己的不完美，包括情绪的起伏、能力的局限。少一些对比，“人比人，气死人”，只看自己今天的进步，就足够了。

　　2. 感恩之心，珍惜当下生活。学会感恩，对生活中的每一份美好心存感激。无论是家人的陪伴、朋友的关怀，还是自然界的馈赠，都值得我们珍惜。

　　3. 积极思维，遇事不钻牛角尖。面对挑战和困难时，尝试从积极的角度去思考问题，寻找解决问题的方法，而非一味沉溺于问题本身。积极思维能够激发内在潜能，帮助我们更好地应对生活中的不确定性。

　　4. 培养爱好，在小事中滋养自己。投身于自己热爱的活动中，无论是阅读、运动、绘画还是音乐，都能有效缓解压力，提升生活的幸福感。

　　5. 保持社交，在关系中感受温暖。良好的人际关系是心理健康的重要组成部分。与亲朋好友共度时光，分享快乐与忧愁，能增强社会支持感，减轻孤独感。

　　写在最后：

　　健康的路，没有捷径，但有方法。健康从来不藏在大道理里，它就藏在每一个你愿意做出改变中，健康的饮食、规律的运动、积极的心态……无论你是30岁、40岁，还是60岁，请从今天开始，拿回健康的主动权。永远，都不晚。

　　如果你也被励医生的经历触动，欢迎“点赞”“转发”，别等生病了才去“修补”，要主动去“打造”健康的身体！

　　本文综合自：

　　①央视频视频号《励建安院士结合亲身经历呼吁:不要"被动医疗”，要“主动健康”!如何延长健康寿命?他分享三个简单易行、中老年人都能轻松复制的方法，赶紧学起来吧~》

　　②Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study.eClinicalMedicine, 2026; 92

　　③中国营养学会.《中国居民膳食指南》

　　④2025-10-13浙江省肿瘤医院《为什么他们能活更久？长寿人群的4个吃饭习惯，多数人没做到》

　　⑤2025-04-03国家卫生健康委新闻发布会

　　https://www.nhc.gov.cn/xcs/c100122/202504/a7c830e3e9c24f579b287dabf3dc46bb.shtml

　　⑥Longevity Increased by Positive Self-Perceptions of Aging.

　　https://www.apa.org/pubs/journals/releases/psp-832261.pdf

　　⑦2025-01-29广西疾控《好心态让您顺“心”更顺利》