春天乍暖还寒，很多老年患者关节隐隐作痛，影响日常活动及生活质量。老年人群容易患哪些关节病呢？

　　常见关节炎类型及核心特征

　　骨关节炎：也称为退行性关节病等，是跟年龄密切相关的关节炎，它主要由增龄、肥胖、劳损、创伤等多种因素引起，最终导致关节软骨的退变、关节边缘的骨质增生等。最常受累的关节是负重关节，如膝关节、髋关节，手关节受累可出现骨性膨大结节。骨关节炎早期多为轻度间断疼痛，以爬楼梯、爬山时明显，活动后加重，休息后缓解，疼痛常与天气变化有关。晚期可出现持续性疼痛，甚至夜间痛。晨僵时间短，一般不超过30分钟，活动后可缓解。关节X线可发现关节骨质增生表现。

　　类风湿关节炎：中老年好发，女性发病多于男性，主要表现是对称性多关节疼痛、肿胀，以双手、双腕、双足小关节为主，也可累及双膝。晨僵时间往往超过30分钟。检查时血沉、C反应蛋白多升高，类风湿因子、抗环瓜氨酸化抗体等指标多为阳性，超声可见滑膜增厚、积液等。

　　痛风：中老年男性及绝经后女性好发，部分是青中年期发病，关节红、肿、热、痛，疼痛剧烈，持续1周左右可自行缓解。多与进食高嘌呤饮食（动物内脏、海鲜等）有关。初次发作多是足部第一跖趾关节、踝关节，长病程患者也可累及膝关节及上肢关节。检查可见血尿酸升高，超声可发现双轨征，关节液中可发现尿酸盐结晶。

　　各种关节炎的早期诊断、早期治疗非常重要，避免病情进展导致关节损伤或畸形，影响日常活动。如果您或家人出现关节疼痛、肿胀、僵硬或活动受限等症状，需要及时就医治疗。

　　春天是万物复苏的季节，但对于关节炎的患者来说，季节交替时的倒春寒可能是一场无声的考验。窗外阳光灿烂，身体的关节却隐隐作痛，像是灵敏的“气象台”。想要让关节安稳度过换季期，请您收下这份建议。

　　做好保暖，别让关节受凉

　　（1）春捂不仅是习俗，更是养护关节的智慧。避免关节直接受凉，不穿露膝、露腕衣物，重点护住手、膝盖、腰、颈肩、脚踝，外出可戴手套、护膝等，避免冷风直吹。

　　（2）多关注天气预报，根据天气变化增减衣服，防止受寒或淋雨，及时更换潮湿的鞋子和袜子。身处室内及时添衣，不要因为白天升温就过早脱掉厚外套，遵循“春捂”原则。

　　（3）少久坐凉板凳、凉地面。少碰冷水，洗澡、洗漱、洗衣服尽量用温热水。洗头后及时吹干，减少冷空气刺激。

　　科学运动，规律锻炼

　　很多关节炎患者因为怕疼不敢运动，结果导致关节更僵硬、更疼痛，肌肉萎缩加快，关节功能下降更快。适当的功能锻炼，可帮助改善关节疼痛和僵硬、保持关节活动度、防止和避免关节畸形。功能锻炼主要包括：有氧运动、关节活动操、肌力训练、柔韧性训练和平衡性训练。

　　有氧运动

　　根据关节活动能力和偏好选择合适方式，例如：进行低强度的有氧活动（快走、慢跑、骑自行车、打太极拳、游泳、跳舞、使用固定自行车等）。

　　关节活动操

　　（1）颈部活动（左右旋转、前后点头）：坐姿或站姿，先缓慢左右转头，每侧停留5秒，再缓慢点头、抬头，幅度以不引起明显疼痛为宜。

　　（2）肩关节绕圈：双手自然下垂，肩部做前后绕圈动作，动作要缓慢，避免突然大幅度牵拉。

　　（3）肘关节屈伸：坐姿，手臂自然下垂，缓慢屈肘再伸直，动作轻柔，可配合轻轻握拳或松拳。

　　（4）手指握拳与伸展：手掌张开，再慢慢握拳，伸展时尽量伸直。

　　（5）膝关节屈伸：坐在床边，将小腿伸直，脚跟支撑，缓慢伸直膝关节，回复原位。另一条腿重复此动作。

　　肌力训练

　　肌力训练：康复训练中的腿推练习可增强下肢肌肉力量、改善关节活动度常见方式

　　（1）坐姿抬腿：患者坐直，缓慢抬起单腿至水平，保持5秒后放下，重复10次/腿。

　　（2）靠墙静蹲：背部贴墙，缓慢下蹲至膝盖微屈（角度≤90°），保持10-20秒，重复5次，注意膝盖不超过脚尖。

　　（3）踝泵运动：做勾脚尖-绷脚尖动作10次，促进下肢血液循环。

　　柔韧性训练

　　柔韧性训练应一周进行2次，一次至少10分钟。最好在有氧运动或肌力训练之后进行拉伸。应有轻微的牵拉感，但不应拉伸至有疼痛感。老年人柔韧性活动的例子包括：肩部和上臂拉伸、小腿拉伸等。

　　（1）肩背部肌肉拉伸：稳稳地坐在结实的无扶手椅子前部，双脚平放在地上，与肩同宽。从髋部慢慢向前弯腰，保持背部和颈部挺直。继续慢慢向前弯腰，双手沿着双腿向小腿滑动，直到感觉到拉伸或轻微不适为止。保持 10 到 30 秒。慢慢直起身来，回到起始位置。重复至少 3 到 5 次。

　　（2）胸部肌肉拉伸：站立或坐位练习。双脚平放在地上，与肩同宽。双臂与肩同高，掌心向前。慢慢将双臂向后移动，同时将肩胛骨向内挤压。当感到拉伸或轻微不适时停止。保持这个姿势 10 到 30 秒。重复至少 3 到 5 次。

　　（3）小腿肌肉拉伸：站立于墙边，双脚与肩同宽，双手扶墙。右腿向前迈一步，弯曲右膝，左腿向后伸直膝盖，直到感觉到左小腿肌肉的拉伸感。保持这个姿势 10 到 30 秒。换另一条腿重复上述步骤。每条腿至少交替进行 3 到 5 次。

　　平衡性训练

　　平衡性训练：平衡性训练对于有跌倒史或行动不便的老年人尤为重要，可改善平衡并减少跌倒风险。老年人的平衡性训练方式有如太极拳、脚跟脚尖串联行走。

　　（1）太极拳：可以提高老年人的平衡能力和身体协调性，同时还可以缓解老年人的压力和焦虑，建议老年人每周练习2~3次，每次30分钟以上。

　　（2）脚跟脚尖串联行走：这个动作需要把一只脚放在另一只脚的前面，脚跟紧贴脚尖，这就改变了身体的重心分布，因而有助于训练平衡。如果老年人有摔倒的风险，尽量避免。

　　锻炼的时机、强度如何把握？

　　（1）急性期或炎症活动期:以休息为主，避免剧烈运动和负重活动，在不引起疼痛的情况下做关节活动操，防止关节僵硬。

　　（2）病情平稳期或缓解期：可进行适度运动，包括低强度有氧运动、关节活动操和肌肉力量训练。每次运动时间从10-15分钟开始，逐渐增加至30分钟左右，每周3-5次。

　　任何锻炼因人而异，关键是要找到适合自己的锻炼方式，以锻炼后关节感觉轻松舒适、不加重关节症状为宜。若患者在锻炼后感到不适，应及时咨询医生，必要时更换锻炼方式、降低锻炼时间、强度。

　　及时就医，合理用药

　　关节疼痛轻微时，优先外用消炎镇痛的乳膏、膏药或贴剂，局部用药副作用小、更安全。若疼痛较明显，影响活动，建议在医生指导下短期口服止痛药，不建议自行长期服用。关节病患者还可通过康复理疗、关节腔内注射药物或富血小板血浆等减轻关节疼痛症状。总之，若关节出现持续疼痛、肿胀、活动受限或晨僵等症状，应及时就医，避免延误治疗。

　　从保暖、运动到合理用药，每一步都是对关节的温柔呵护。愿春风不侵关节，暖意常伴左右，让关节安稳度过换季，迎接关节舒展与自如的春天！

　　作者 | 北京医院 程永静、冯敏