“遛弯儿”的力量被低估了

　　哈佛大学研究团队系统评估了9种常见体力活动与死亡风险之间的关联，结果显示，除游泳外，其他几种运动方式均可降低全因死亡风险，具体来看：

　　研究发现，多数体力活动与死亡风险的降低存在“非线性关系”，即达到一定活动量后，健康收益趋于平稳。此外，多样化的运动组合更延寿——评分显示，多样性最高组相较于最低组，全因死亡率可降低19%。

　　迈开双腿，身体就有“正反馈”

　　收紧核心，以髋关节为支点，两腿交替迈出，身体便会发生一系列积极的生理变化。

　　第1~5分钟

　　心率开始上升，达到每分钟70~100次，血流量增加，肌肉得到预热。在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是静止状态下的5倍。

　　第6~10分钟

　　随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。更多的血液和氧气源源不断地输送到处于工作状态的肌肉。

　　第11~20分钟

　　体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。

　　第21~45分钟

　　此时，你会感觉精力充沛，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，你会开始放松。有更多的脂肪得到燃烧，胰岛素分泌量出现变化。

　　第46~60分钟

　　散步接近1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来，心率和呼吸都会放缓，但燃烧的热量依然多于锻炼前，这种较高的燃脂状态将持续1小时。

　　分析发现，经常出门走一走的人，血压水平整体更好，体脂和体重状态也更佳，有益于心血管健康。

　　散步期间身体会释放内啡肽，带来自然的愉悦感，降低身体对疼痛的反应。同时，还可以让大脑从过度思考中抽离出来，专注当下，缓解焦虑。

　　如果能达到快走的程度，对心肺、代谢调节的益处将更加明显。走路是天然的“降糖药”，降低糖尿病风险的最低步速是4千米/小时，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。

　　如何将走路的健康益处最大化

　　要想最大限度地通过走路来收获健康，可注意以下几点：

　　总步数

　　建议每天积累7000~9000步的总步数。

　　步行时间

　　单次较长时间的步行更有利于健康。每天可以有意识地加入1~2次持续10分钟以上的步行，或将原有的部分步行转化为让人心率加快、呼吸微喘的中等强度活动。

　　步行强度

　　走路时达到中等运动强度效果更佳。可以看心率：体质好的人，心率可控制在120～180次/分钟；中老年人或慢病人群，则可以控制在（170-年龄）～（180-年龄）次/分钟。

　　走路姿势

　　抬头挺胸，上臂自然摆动，抬腿迈脚，按脚跟→脚掌→脚趾的顺序滚动着地。尽可能避免内外八字，以免发力点不科学损伤关节。

　　每周时长

　　对成年人而言，建议每周积累不少于150分钟的有氧运动，可将走路与慢跑、骑车等搭配进行。

　　转自：人民网微信公众号