上班看电脑，下班刷手机，现在的我们，一天中有大半的时间都是“坐”着度过的。你是不是也经常觉得腰酸背痛，甚至偶尔还会腿麻？

　　其实，是你日复一日的“错误坐姿”，正在悄悄透支你的腰椎健康！

　　伤腰元凶：错误坐姿大集结

　　很多人一坐下，就喜欢弯腰驼背、脖子前伸，或者干脆来个“葛优瘫”。这些姿势当时觉得很放松，但对腰椎来说却是不可承受之重。

　　椎间盘压力飙升

　　脊柱就像一根弹簧，主要靠腰椎间盘来缓冲压力。

　　研究表明，人在站立时腰椎受力是100%，而当我们无支撑坐直时，腰椎受力会增加到140%。

　　如果身体前倾坐着，腰椎受力甚至会飙升至185%到275%！

　　肌肉劳损与韧带松弛

　　正常的脊柱有一个天然的“S”型生理弯曲。

　　当我们弯腰塌背时，这个弯曲就消失了。为了拉住前倾的身体，腰背部的肌肉和韧带被迫处于持续拉伸的紧绷状态。

　　时间一长，肌肉就会疲劳、酸痛劳损，甚至加快腰椎间盘的突出速度。

　　怎么坐才不费腰？

　　既然坐着本身就会增加腰椎压力，那我们该如何把伤害降到最低呢？关键在于保持“脊柱中立位”。　　

　　牢记“三个90度”原则

　　大腿与小腿： 保持90度到100度左右，双脚平放在地面上。

　　如果椅子太高，脚够不到地，建议踩一个脚踏凳，千万不要悬空或长期跷二郎腿。

　　大腿与躯干： 保持90度到100度左右，臀部要坐满椅面，紧贴椅背。

　　大臂与小臂： 保持90度左右，让肩膀放松下沉，不要耸肩，键盘和鼠标的高度要适中。

　　给腰部找个“靠山”

　　我们的腰部天生是向前凸的，大部分办公椅的靠背是直的或者贴合度不够。

　　建议在腰部垫一个符合人体工学的腰垫，刚好填补腰部和椅背之间的空隙，这能极大地分担腰椎的压力。

　　视线与屏幕平齐

　　垫高显示器，让屏幕上三分之一的位置与视线平齐，避免长期低头导致的颈椎和胸椎曲度变直，从而连累腰椎。

　　久坐族必看的护腰小妙招

　　再标准的坐姿，只要时间久了，肌肉依然会僵直。因此，最好的护腰方法就是——打破久坐状态。

　　为你推荐3个在办公室或家里就能做的护腰小动作：

　　动作一：坐姿挺腰伸展

　　坐在椅子前三分之一处，双手放在后腰处作为支撑。

　　吸气时，挺胸抬头，腰部发力向后缓慢伸展，感受腰背肌肉的收缩；呼气时放松回正。重复10次。

　　动作二：坐姿脊柱扭转

　　坐直，双脚平放。右手放在左膝外侧，左手扶住椅背，呼气时身体向左后方扭转，目光看向左肩后方。

　　保持呼吸3-5次，然后换另一侧。这能有效缓解腰背筋膜的紧张。

　　动作三：站立后伸

　　这是对抗“前倾坐姿”最有效的动作。

　　站立位，双脚与肩同宽。双手叉腰（大拇指朝后，按在后腰眼处），上半身尽量向后仰，头部也随之后仰。保持2-3秒后回正，重复5-8次。

　　转自：健康大问诊