问：

　　医生，您好！

　　我最近很烦恼，白天忙于工作，晚上回家和妻子一起照顾两个年幼的孩子，等孩子们睡了，我才拥有属于自己的时间，可以刷手机放松一下。但最近我发现，刷完手机准备睡觉时，我总是翻来覆去好半天才迷迷糊糊睡去。第二天早上起来，脑袋昏昏沉沉的，浑身感到不解乏，一整天都提不起精神。

　　我以前沾枕头就能睡着，睡眠质量很好，一觉到天亮，现在怎么会这样？我该怎么走出“明明很困但就是睡不着，白天又犯困”的恶性循环呢？

　　——李先生

　　答：

　　李先生，您好！

　　您这种情况在门诊中很常见，我们自己和身边的朋友、家人都可能遇到这种情况。这可能和睡前大脑过度兴奋、睡眠时相后移、紧张焦虑情绪等因素有关。及时校准生物钟、优化睡眠环境与行为、保持健康的生活方式等，有助于大家拥有健康睡眠。

　　身边的“睡眠小偷”

　　睡前大脑过度兴奋

　　睡前看电脑、刷手机、玩平板，思考、处理工作上的事务，遇到重大挫折、重要考试等，都容易使大脑处于兴奋状态，不利于快速入睡。另外，使用电子产品会让我们的眼睛接受更多的蓝光，抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促使人产生睡意的重要物质，这也会影响睡眠。

　　睡眠时相后移

　　作息不规律或习惯性熬夜，会使我们体内的生物节律紊乱或后移，造成实际入睡时间和身体的生物钟睡眠时间产生偏差，导致入睡困难。

　　情绪因素

　　有的人会低估睡眠时间、高估清醒时间，比如，将浅睡眠阶段误判为清醒阶段，醒来后觉得睡眠时间短、睡眠质量不好，但客观监测会发现入睡时间、睡眠结构都是正常的，这种情况被称为睡眠感知错觉。还有的人过度关注睡眠时长，夸大睡眠不足的危害，认为每天一定要睡够7小时，不然就感到紧张、焦虑。其实，睡眠时长存在个体差异。

　　生活方式干扰

　　摄入咖啡因、饮酒、睡前进食、在床上看剧等，都会影响睡眠质量。

　　睡眠环境不佳

　　睡眠环境光线过亮、环境噪声干扰等，都可能让人睡不着、睡不好。

　　疾病因素

　　某些疾病或药物会对睡眠和白天功能产生影响，比如，睡眠呼吸暂停综合征、心衰等心血管疾病，以及甲亢、慢性咳嗽、胃食管反流、哮喘等疾病，都会影响睡眠状况。

　　其他因素

　　午睡时间过长、过晚，缺乏运动，缺少光照，以及睡眠节律紊乱如轮班工作、时差等，都可能影响夜晚的入睡时间和睡眠质量。

　　科学应对睡眠问题

　　下面介绍一些简单、有效的方法，希望可以帮助大家好好睡一觉。

　　1.校准生物钟。

　　光照调节 白天多接受阳光照射，尤其是晨间、上午的阳光，有助于校准我们的生物钟，使晚上睡意提前。睡前1小时远离电子设备，调暗室内光线，尽量避免光线直射入眼。夜班工作者可用强光模拟自然光。

　　固定作息 工作日与周末的入睡和起床时间相差不要太多，1～2小时即可。调整不规律的作息时间，可以每天提前15分钟逐步适应。

　　2.优化睡眠环境与行为。

　　环境控制 睡眠环境温度过高会影响睡眠质量，适宜温度为18～22摄氏度。对于有环境噪声或易受声音影响者，佩戴耳塞或播放白噪声可以帮助入睡。保持卧室整洁、舒适，有利于睡眠和放松。

　　精神心理和行为调整 打破卧室与清醒、焦虑的负面关联，建立床-睡眠的积极关联，如仅在犯困时上床，不在床上吃东西、刷手机、看书，床仅用来睡觉。如果躺下半小时后仍未入睡，可以起床做些简单的事，如听柔和的音乐，产生睡意再上床，在固定时间起床。

　　3.调整个人生活方式。

　　饮食管理 午餐后避免摄入咖啡因，睡前不饮酒。睡前3小时不进食，睡前2小时减少饮水量。晚餐避免过于辛辣油腻、吃太饱。

　　规律运动 每日进行30分钟中等强度运动，如快走、瑜伽。睡前3小时不进行高强度运动。

　　科学午睡 午睡时长控制在30分钟以内，下午4时后不再小睡。

　　4.处理好特殊情况。

　　药物与健康干预 如果有影响睡眠的疾病因素，患者应及时就医，接受规范治疗。对于可能影响睡眠的药物，患者也要与医生及时沟通和反馈，根据病情做出适当调整。

　　特殊人群 青少年的生物钟若表现为睡眠时相后移，可适当延后作息时间。老年人可增加晨间光照，保持规律作息与适当运动。夜班工作者应尽量减少连续夜班时间。

　　睡眠与我们的身体健康、生活质量息息相关。睡眠时长因人而异，我们应该用心感知自身的睡眠需求，不必拘泥于“每天睡够8小时”的执念，对拥有优质睡眠有信心，积极付诸行动，就能收获能量满满。

　　转自：《大众健康》杂志

　　文：清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科中心主治医师 张红、主任医师 叶京英

　　策划：余运西