近日，中国睡眠研究会发布《2026中国睡眠健康研究白皮书》，基于全国超25万居民的睡眠监测数据，明确提出一个与大众健康息息相关的结论：睡得越少、睡得越晚，肥胖风险越高，其中中年人表现最为突出。

　　这份覆盖全国31个省（自治区、直辖市）的白皮书显示，睡眠不足5小时的人群中，中年人肥胖占比高达46.2%，远超年轻人和老年人；而入睡时间越晚，肥胖风险也随之攀升——凌晨2点后入睡的人群，肥胖率明显高于23点前入睡者，且睡眠越不规律，体重超标的概率越大。

　　潇湘晨报记者从湖南省第二人民医院（湖南省脑科医院）了解到，38岁的长沙市民李先生，是一名企业职员，长期因工作压力熬夜，凌晨1-2点才入睡，每天睡眠时间不足5小时，短短半年时间，体重就暴涨12公斤，腰围从82厘米增至95厘米，体检时还发现血糖、血脂轻度偏高。经湖南省第二人民医院（湖南省脑科医院）睡眠障碍及神经症科睡眠监测发现，他不仅睡眠时长不足，还存在夜间频繁清醒、睡眠质量差的问题。科室通过规范的睡眠干预，指导他调整作息、保证每晚7小时睡眠，不到一个月时间，体重稳步下降3公斤，代谢指标也恢复了正常。

　　很多人疑惑，睡觉和体重有啥关系？睡眠障碍及神经症科主任医师陈金虹介绍，其实，熬夜、睡不够，是在“主动催胖”，核心原因有3点：

　　1.激素“乱了套”，越熬越想吃：睡眠不足会让身体里抑制食欲的激素减少，促进食欲的激素增多，大脑会一直收到“饿”的信号，尤其偏爱高糖、高油、高热量的食物，比如炸鸡、奶茶、蛋糕，不知不觉就吃多了。

　　2.代谢“降了速”，脂肪囤得快：夜间是身体修复、脂肪代谢的关键时期，熬夜会直接降低基础代谢率，就像身体的“发动机”转慢了，摄入的热量消耗不掉，多余的能量就会直接转化为脂肪，尤其容易囤在腹部，形成“大肚腩”，还会增加高血压、糖尿病的风险。

　　3.胰岛素“不敏感”，糖分变脂肪：长期晚睡、睡眠不足，身体对胰岛素的敏感性会下降，血液里的糖分难以转化为能量，只能堆积在体内，慢慢变成脂肪，不仅会发胖，还会提升患糖尿病的风险。

　　陈金虹提醒，结合白皮书数据和科室的接诊情况，以下几类人群，肥胖风险更高，需特别注意：36-55岁的上班族、创业者，压力大、作息乱，经常熬夜、睡眠不足，是肥胖的“高危人群”；媒体人、医护人员、互联网从业者等，长期晚睡、睡眠碎片化，夜间清醒次数多，睡眠质量差；经常熬夜、周末暴饮暴食补觉，入睡时间忽早忽晚，睡眠节律紊乱，睡眠得分偏低。

　　不用刻意节食、不用高强度运动，做好这5点，睡对觉能帮您稳住体重，简单好操作，适合日常坚持：

　　1.保证基础时长：成年人每天尽量睡够7-9小时，最低不低于6小时，别长期“透支”睡眠；

　　2.卡死入睡时间：尽量在23点前上床，别拖到零点后，越晚入睡，肥胖风险越高；

　　3.午睡讲究方法：午睡时长控制在30-60分钟最佳，并且要在15点前结束，避免影响夜间睡眠；

　　4.保持规律作息：每天固定时间睡觉、固定时间起床，周末也别大幅延后作息，睡眠越规律，体重越稳定；

　　5.配合适度运动：每周坚持150分钟中等强度运动，比如快走、慢跑、广场舞，规律健身比“周末集中猛练”更能改善睡眠、辅助控重。

　　睡眠是最廉价、最有效的“健康投资”，更是体重管理的关键。当下，很多人被熬夜、失眠困扰，不知不觉陷入“睡不好→变胖→更焦虑→更睡不好”的恶性循环。在此提醒大家，别再用熬夜换效率、用透支换消遣，好好睡觉，才是守护健康体重、远离慢病的基础。

　　潇湘晨报·晨视频记者刘畅 通讯员郭君