浓油赤酱、重油重味成为餐饮市场的主流偏好之一，在家家户户的餐桌上，花生油、菜籽油、玉米油等食用油更是必不可少的烹饪原料。然而长期高油饮食不仅会让体重超标，更会给身体健康埋下多种疾病隐患。哪种食用油更健康？如何选油、用油？每天吃多少油才合适？来听听专家怎么说。

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　　这三类油建议少吃

　　烹调用油量超标，正日渐成为慢性病高发的重要诱因，可能会增加患心脑血管疾病、代谢性疾病（如脂肪肝、糖尿病）以及肥胖的风险。对此，医生建议以下三类食用油需严格限制或避免：

　　首先是富含饱和脂肪酸的油。这类油会升高血液中“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）的水平，主要包括猪油、牛油、羊油等动物油脂，以及棕榈油、椰子油和黄油。这类油通常藏身于饼干、蛋糕、方便面和油炸零食中，日常烹饪中也应尽量减少使用。

　　其次是含有反式脂肪酸的油。反式脂肪酸主要存在于氢化植物油、人造黄油、起酥油中，以及反复煎炸过的老油里。它对心血管的危害比饱和脂肪酸更大，不仅升高“坏胆固醇”，还会降低“好胆固醇”。购买包装食品时，若配料表出现“代可可脂”“植物奶油”“起酥油”等字眼，且营养成分表中反式脂肪酸含量不为0，务必谨慎选择。

　　最后是反复使用的“千滚油”。很多家庭舍不得丢弃炸过食物的油，留下来继续炒菜，这是非常危险的。油脂在反复高温加热下，会产生大量的反式脂肪酸、丙烯酰胺、苯并芘等强致癌物和氧化聚合物，严重损害血管健康和肝脏功能。

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　　科学选油，推荐家中常备2—3种

　　既然有些食用油要避开，那家中常备的食用油到底哪种更好？医生建议遵循“备齐两类，定期轮换，分工明确”的原则，家中常备2—3种食用油搭配使用。

　　第一类：日常炒菜油（单不饱和脂肪酸为主）——这类油性质相对稳定，耐热性好，适合日常炒菜、煎炸。

　　推荐油品：低芥酸菜籽油、茶籽油、精炼橄榄油、高油酸花生油。

　　第二类：凉拌蒸煮油（多不饱和脂肪酸为主，特别是Omega-3）——这类油不耐高温，但富含人体必需却又无法合成的Omega-3脂肪酸，能平衡日常饮食中过多的Omega-6，对心血管有保护作用。

　　推荐油品：亚麻籽油、紫苏油、核桃油、芝麻油。

　　第三类：偶尔改善风味油（饱和脂肪酸为主）——以增加风味，但不宜作为日常主要用油。

　　推荐油品：猪油、黄油。

　　医生提醒，“轮换”不是指吃完5升大豆油再换5升花生油，而是在同一时间段内，根据不同的烹饪方式，使用不同的食用油。

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　　做到这几步，精准控量、正确用油

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天烹调油的摄入量应控制在25～30克。具体用量可用直观方式把握：普通白瓷勺平平的一勺约10克，即每人每天不超过3勺；三口之家可使用带刻度的控油壶，将全天用量（75～90克）提前倒入，用完为止；一桶5升油约5000克，三口之家应吃62天左右，若两个月内见底则说明超标。

　　烹饪习惯同样关键。油冒烟才下锅是常见误区，现在食用油精炼程度高，当油锅大量冒烟时温度已达200℃以上，不仅破坏营养成分，还会产生苯并芘、丙烯酰胺等强致癌物和反式脂肪酸。正确做法是热锅凉油，或看到油面微微泛起波纹、冒小泡时下菜。

　　此外，食用油开封后久放易氧化酸败，产生“哈喇味”和大量自由基，长期摄入会加速衰老、增加患癌和心血管疾病风险。建议家庭根据人口选择小包装油，或购买大桶油后用深色玻璃小油壶分装出一周用量，储存于阴凉、干燥、避光、密封处，远离灶台；富含Omega-3的亚麻籽油、紫苏油等最好放入冰箱冷藏，开瓶后尽快用完。

　　来源：新华网·宝藏青年工作室、新华网江苏频道（综编：杨琦）

　　合作专家：江苏省人民医院营养科副主任技师、注册营养师，蔚蓝讲坛专家 赵婷