发酵是最古老的加工方式之一，不仅能赋予食物特殊的风味，还可以产生新的营养成分。食物中添加酵母菌、乳酸菌等有益微生物后，得到的新食物叫“发酵食物”，比如我们常吃的馒头、面包、酸奶、酱油、腐乳、酸菜等。吃发酵食物有什么好处？

　　有利于肠道健康

　　发酵食物添加了有益菌，烹饪过程中，有益菌还会大量繁殖，所以发酵食物对肠道健康有一定好处。人体肠道健康，实际上是有益菌和有害菌相互平衡的结果，当人体补充了有益菌，有害菌就很难入侵，从而令肠道功能保持健康，帮助缓解腹泻、便秘。此外，发酵食物食用起来味道比较酸，可以促进消化液分泌，帮助人体消化吃下去的食物。

　　减轻身体炎症

　　有研究发现，多吃发酵食物有助于减轻体内炎症，改善肠道菌群。在各种发酵食物中，酸奶的作用最强。

　　帮助保护血管

　　研究发现，发酵食物对心血管有益处，比如发酵豆制品中含有的异黄酮，能帮助改善血脂水平。

　　缓解精神压力

　　研究发现，增加发酵食物的摄入，能够缓解精神压力。

　　增强抵抗力

　　发酵食物中的有益微生物能够维持肠道内环境稳定，从而增强人体的抵抗力。

　　推荐吃哪些发酵食物

　　★无糖酸奶

　　无糖酸奶富含蛋白质、钙和大量有益菌，再合适不过了。建议每天摄入300～500克，可与新鲜水果（如蓝莓、香蕉、橙子、草莓）混合，不仅营养丰富，还能让口感更好。酸奶中的乳酸和短链脂肪酸有助于改善胰岛的敏感性，对维持餐后血糖稳定也有积极作用。

　　★纳豆

　　纳豆是煮熟的黄豆经纳豆菌发酵而成，富含枯草芽孢杆菌、维生素B12、维生素K2、钙和蛋白质等营养成分。它不仅有助降低胆固醇，还可保护大脑和心脏健康，有益调整身体。建议每天摄入40克左右，素食者可适当增加。

　　★泡菜

　　泡菜富含乳酸菌、膳食纤维，独特的酸味能够开胃解腻。除了直接当下饭小菜，还可以将泡菜切块，与土豆、胡萝卜一起煮成汤。

　　食用发酵食物需要注意这几点

　　1.食品安全需警惕

　　发酵食物对环境卫生和制作标准有严格要求，一定要选择有资质的正规厂家和平台购买，切记不要买“三无”产品。如果是自己在家制作，推荐选择馒头、酸奶等制作过程相对简单的发酵食物。

　　2.警惕食物中的“隐形糖”和“隐形盐”

　　“隐形糖”：有的酸奶为了改善酸性口感，会在制作过程中加入大量添加糖或者果酱，最好选择含糖量较少的原味酸奶。

　　“隐形盐”：部分发酵食物，如豆瓣酱、酱油、腐乳等，属于调味品，钠含量普遍较高，不宜多吃。

　　3.警惕亚硝酸盐

　　蔬菜类发酵食物，比如泡菜、酸菜等，在制作过程中，其含有的硝酸盐会转化为亚硝酸盐，建议至少腌制4周以后再食用，此时亚硝酸盐含量下降，食用起来相对更安全，并且每天食用量最好控制在20～30克。

　　4.部分人群要少吃

　　对于糖尿病患者，普通酸奶含糖量可能高达10%～15%，需要谨慎选择；食欲好、容易吃多、体重偏胖的人不适合多吃奶酪，因为奶酪除了发酵还浓缩，热量和脂肪较高；有血压问题、水肿或需要控盐的人群要控制好酱豆腐的摄入量，因为其含盐量较高；有肾功能问题或血尿酸升高的人群，大豆类发酵制品要控制摄入量，因为其嘌呤和蛋白质含量较高且会加重肾脏负担；胃酸分泌过多的胃溃疡患者不适合吃泡菜、酸菜，因为其产生的有机酸会刺激胃酸分泌。