近日，国家卫生健康委正式发布了《中国防癌健康生活方式守则》，15条防癌守则覆盖生活方方面面，堪称官方版的“防癌说明书”。

　　图源：国家卫生健康委

　　90%以上的癌症

　　与环境、生活方式等外部因素相关

　　预防癌症从哪些方面入手？

　　以下这些生活细节要注意

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　　防癌先管住嘴

　　01

　　远离烟酒

　　烟草烟雾和二手烟均被列为1类致癌物。烟草中含有约70种已知致癌化学物质。吸烟会显著增加口腔癌、鼻咽癌、喉癌、肺癌以及急性骨髓系白血病等多种癌症的发生风险。应尽早戒烟，主动远离二手烟，为自己和家人营造无烟的生活环境。

　　图源：国家卫生健康委

　　《中国防癌健康生活方式守则》

　　酒精中的乙醇及其代谢产物乙醛均为1类致癌物，此外，饮酒还会直接损伤消化道黏膜，增加头颈癌、食管癌、肝癌等风险。

　　02

　　这些都别吃

　　霉变的花生、玉米：极易产生黄曲霉毒素，属于1类致癌物，毒性极强，长期摄入会大幅提升肝癌风险。

　　槟榔及槟榔制品：1类致癌物，长期咀嚼会持续损伤口腔黏膜，可诱发口腔癌、咽癌、食管癌等疾病。

　　过烫食物：65℃以上的热饮被列为2A类致癌物。刚出锅的饭菜、滚烫的茶水、热汤都会灼伤消化道黏膜。长期反复刺激，会让食管上皮细胞异常增生，增加食管癌风险。

　　03

　　这些要少吃

　　腌制、熏烤、油炸及加工肉：腌制食品含亚硝酸盐，熏烤油炸食物会产生致癌物，均可能增加胃癌、结直肠癌等患病风险。建议多吃新鲜食材，采用健康烹饪方式，少吃加工食品。

　　蛋糕、奶茶、糖果等高糖食物：不仅让人发胖，还会间接增加癌症风险。超重和肥胖与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关。长期高糖饮食还可能诱发2型糖尿病，进一步增加肝癌、胆囊癌等患病可能。日常应控制添加糖摄入，少吃甜点，少喝含糖饮料。

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　　这些隐藏因素也是“癌源”

　　01

　　警惕病毒感染

　　幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒等可通过唾液、血液等途径传播，与多种癌症的发生密切相关。

　　建议：养成良好的个人卫生习惯，如聚餐时使用公勺公筷、注意餐具清洁消毒以及避免食用不洁食物，避免共用牙具、剃须刀等。

　　02

　　小心紫外线伤害

　　紫外线为1类致癌物，长期或过度暴露于紫外线可增加皮肤癌的发生风险。

　　建议：阳光强烈时，出门应做好防晒措施，例如涂防晒霜、戴帽子、打伞、穿防晒衣等。

　　03

　　避免空气污染

　　多种空气污染物与癌症发生密切相关。室外空气污染、二手烟、室内装修释放的甲醛和苯，都是1类致癌物。

　　建议：雾霾天减少外出，出门戴口罩；家里不吸烟；做饭开抽油烟机；装修选择环保材料；空气质量好时，记得开窗通风。

　　04

　　减少致癌接触

　　从事化工、油漆、家具制造、建筑拆除、电镀、焊接等行业的人群，可能接触到苯、甲醛、石棉等职业性致癌物。

　　建议：正确佩戴防护装备，下班后及时更衣、洗澡，把风险降到最低。

　　科学防癌牢记这些

　　01

　　适度锻炼，避免久坐、肥胖

　　肥胖是一种慢性炎症状态，会扰乱激素平衡，为癌细胞创造“温床”。

　　建议：BMI控制在18.5~24；男性腰围＜90厘米，女性腰围＜85厘米。

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　　《中国防癌健康生活方式守则》

　　久坐会增加乳腺癌、结直肠癌等风险。日常应保持规律运动，增强免疫、减轻炎症，缩短致癌物在肠道停留时间，有效防癌。

　　建议：每周至少进行150分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳、骑车）或75分钟高强度运动。

　　02

　　及时接种防癌疫苗

　　乙肝疫苗：乙肝病毒感染是导致肝癌的主要原因之一。接种乙肝疫苗是预防最有效的手段，新生儿和未接种的成年人都建议接种。

　　HPV疫苗：高危型人乳头瘤病毒（HPV）持续感染可导致宫颈癌、口咽癌、肛门癌等。适龄人群尽早接种HPV疫苗，越早接种，保护效果越好。

　　03

　　均衡饮食

　　新鲜蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维与抗氧化物质，能降低口咽癌、肺癌、胃癌等风险。全谷物则有助于降低乳腺癌、结直肠癌的风险。

　　建议：《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天吃够蔬菜300~500克、水果200~350克，主食中搭配50~150克全谷物和杂豆，营养均衡，防癌效果更佳。

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　　04

　　母乳喂养

　　母乳喂养不仅能增强婴儿免疫力，还能降低母亲患乳腺癌的风险。建议至少母乳喂养6个月，有条件可持续到1年以上。

　　癌症从来都不是“突然降临”，而是“日积月累”的结果；同样，防癌也不是“一蹴而就”，而是“日复一日”的坚持。

　　转发收藏这份“防癌官方说明书”，照着做就能大幅降低患癌风险，护好自己和家人的健康。

　　国家应急广播综合央视新闻客户端、封面图由AI生成