睡不好这件事，很多癌症患者都经历过。化疗后身体不舒服，激素治疗让人整夜清醒，或者心里焦虑、脑子里乱糟糟的，想睡个好觉太难了。

　　很多人觉得身体累就该躺着，结果越躺越累，越累越睡不着。打破这个死循环，靠的不是硬扛，而是动起来。运动是改善失眠更安全、更长效的办法，而且今晚就能开始。

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　　运动助眠的科学道理

　　运动之后体温慢慢下降，这个降温过程就是在告诉大脑该休息了。运动还能让“腺苷”在身体里积累，它就是让你犯困的开关。

　　规律运动能帮你把生物钟调回来，白天清醒、晚上放松，同时缓解焦虑和抑郁，情绪好了睡眠自然改善。

　　很多人忽略了一个问题：睡眠效率。有些人睡了八小时，但真正深睡的时间很短，醒来还是很累。规律运动能减少你躺在床上却醒着的时间，让每一分钟睡眠的含金量更高。

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　　开始运动前，先问自己三个问题

　　1、我问过医生了吗？

　　有骨转移、严重贫血、血小板过低等情况，要先让医生评估，是否能运动，做什么样的运动。

　　2、我今天感觉怎么样？

　　特别累或恶心，就只做床上的微运动。

　　3、该从多大强度开始？

　　记住，运动的最佳状态是“能说话但不能唱歌”。如果做不到，就从慢走开始。

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　　三款适配癌症患者的运动

　　以下方案是专家共识的普适性推荐，请把它当作参考起点，根据自己的体力、治疗阶段、当天状态来调整，关键是动起来。

　　1、有氧运动

　　快走、慢跑、固定自行车、游泳都行。体力允许的话，每周三到五次，每次半小时到一小时。体力差就从每次五到十分钟开始，一天两到三次。累计时间够了就有用。

　　特别提醒：正在接受内分泌治疗的乳腺癌、前列腺癌患者，规律有氧运动对改善失眠效果很明显。可优先选快走或固定自行车，坚持三个月以上。

　　2、身心运动

　　太极拳、八段锦、瑜伽都不错。

　　每周两到三次，每次半小时。如体力有限，运动十分钟也可以，关键在于坚持。最好下午或傍晚练，睡前三个小时内尽量别做。

　　3、轻量抗阻运动

　　弹力带、深蹲、抬臀都可以。每周2~3次，每次10~15分钟，刚开始从五分钟起步。很多人以为睡前不能运动，但研究发现，睡前四五个小时做几分钟轻量抗阻运动，反而能睡得更深。比如晚上八点左右做几个深蹲，每次三分钟，到了十一点睡觉，更容易入睡。

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　　特殊状况的运动调整

　　1、化疗或放疗期间：单次运动别超过十分钟，一天累计半小时。如果当天实在没力气，就只做脚踝转动、握拳放松。

　　2、骨转移或骨质疏松：做平衡训练，比如扶墙单脚站立、脚跟对脚尖直线走、坐姿抬腿。别做跳跃、跑步、深弯腰、猛转身。

　　3、手脚麻木：优先选固定自行车，不需要靠感觉保持平衡。家里没有就慢走，但必须有人陪着，扶着墙，步子放慢，眼睛看地面。

　　4、上肢淋巴水肿：运动前穿压力衣，从最低强度开始，比如用最轻的弹力带做手臂拉伸，或做抬手臂、握拳、转手腕。研究证实，适量抗阻运动不会加重水肿。运动前后留意手臂围度变化。

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　　这些情况暂停运动

　　遇到以下情况先停下来：发烧超过38度；严重贫血，一动就头晕心慌；血小板太低，容易出血；骨转移处突然剧痛；伤口裂开或感染。

　　运动是为了康复，不是硬撑。

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　　今晚就能做的助眠小事

　　晚饭后下楼慢走十分钟，让身体感知昼夜区别。睡前一小时关掉手机，躺在床上做五分钟脚踝运动，慢慢屈伸、旋转。

　　记住运动强度标准：微微出汗、能说话但不能唱歌。

　　别再为失眠发愁啦，今晚就从一段轻松的运动开始吧。哪怕只是十分钟慢走、几个简单动作，坚持下去，好睡眠会一点点回到你身边。

　　愿每一位抗癌路上的你，都能睡得安稳、养足精神，从容前行。　　文字/赵育凌 南莎