2026年4月15日-21日是第32届全国肿瘤防治宣传周，今年的主题是“早防早筛早治同心携手抗癌”。在众多致癌风险因素中，有一个“隐形杀手”常常被我们忽视，那就是——肥胖。

　　很多人觉得“胖”只是影响美观，殊不知，肥胖已被证实是多种癌症的重要诱因。今天，我们就来揭开肥胖与肿瘤之间的秘密，并告诉您如何科学“减负”。

　　一、怎样才算“胖”？

　　看两个指标

　　医学上评估肥胖，不能只看体重秤上的数字，要看两个主要的客观标准：

　　1.体质指数（BMI）：这是最常用的指标，计算方法是：体重（kg）÷身高的平方（m⊃2;）。我国成人的判断标准为：

　　●超重：24千克/平方米≤BMI<28千克/平方米

　　●肥胖：BMI≥28千克/平方米

　　2.腰围：腰围反映的是内脏脂肪堆积程度，也就是“中心性肥胖”。即使BMI正常，腰围超标也属于高危人群。我国成人“中心性肥胖”腰围标准为：

　　●男性：腰围≥90厘米

　　●女性：腰围≥85厘米

　　只要符合以上两个主要客观标准中的任意一项，您就需要开始警惕肥胖带来的健康风险了。

　　二、肥胖为何会“招惹”肿瘤

　　过多的脂肪组织不仅仅是能量的储存库，更是一个活跃的内分泌器官。它会分泌大量的雌激素、炎症因子和胰岛素样生长因子，导致机体出现慢性炎症、胰岛素抵抗和激素水平紊乱。这些状态长期存在，就会损伤细胞DNA，诱导细胞异常增殖，最终增加患癌风险。

　　国际癌症研究机构（IARC）的研究指出，肥胖与至少13种癌症风险增加相关。

　　三、如何科学减重，远离癌症

　　减重的核心在于“管住嘴、迈开腿”，但绝不是盲目节食或过度运动。科学的减重需要循序渐进，一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，目标是在3-6个月内减轻体重的5%-10%，这样能显著改善代谢指标，降低癌症风险。

　　调整饮食结构

　　控制总热量：在保证营养均衡的前提下，推荐每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000千卡。

　　优化饮食模式：增加全谷物、减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬菜水果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；增加优质蛋白（如鱼虾、去皮鸡胸肉、瘦肉与豆制品）的比例；减少油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物的摄入。

　　改变进餐习惯：放慢进食速度，晚餐不宜过晚过饱，避免含糖饮料。

　　坚持规律运动

　　有氧与无氧结合：建议健康成人每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），结合2-3次抗阻训练（如俯卧撑、举哑铃、弹力带站姿划船），增加肌肉量、提升肌肉耐力。

　　减少久坐：每坐1小时，起身活动5-10分钟。

　　寻求专业支持

　　对于重度肥胖或伴有基础疾病的人群，不要自行尝试极端减肥法。建议前往医院减重门诊或内分泌科，在医生和营养师的指导下，制定个体化方案，必要时通过药物或手术进行干预。

　　同心携手抗癌，从管理体重开始。让我们积极行动起来，将体重控制在健康范围内，不仅是为了当下的体型，更是为了长远的健康，为自己构筑一道坚实的防癌屏障！

　　作者：慢病中心王宁、王宝华