一日三餐，是咱们每天都要经历的事。

　　但您可能不知道，很多疾病的发生，都和不良的晚餐习惯有关系。

　　晚餐不仅要美味，更要健康。下面这几种“晚餐方式”，伤脑伤胃害全身，身体越吃越差——能改趁早改了吧！

　　01

　　这几种晚餐方式

　　正在悄悄伤害你

　　1

　　晚餐过晚

　　一项发表在《临床内分泌与代谢杂志》的研究发现，较晚进食会导致血糖、血脂调节异常。

　　为什么？因为夜间人体新陈代谢放缓，胃肠蠕动减慢。吃得太晚，食物不能很好地消化吸收，容易堆积脂肪，增加肥胖、心血管疾病的风险。

　　更可怕的是：晚餐时间超过晚上9点，乳腺癌、前列腺癌的发病率也会增加。

　　深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基，让体内炎症加剧，并改变血糖水平——这两者都与癌症有关。

　　建议晚饭最晚别超过8点，给身体留足消化时间。

　　2

　　晚餐过量

　　①伤肠胃

　　晚餐后人体活动量比白天少，能量消耗低。吃太多高热量、高脂肪食物，多余的能量就变成脂肪存起来。过度进食还会加重肠胃负担，引发消化不良、胃胀、胃痛。

　　②伤脑

　　如果晚饭一直吃太饱，睡觉时肠胃和肝胆胰脏还在“加班”，脑部得不到休息。脑部血液供应减少，很容易影响脑细胞正常代谢，加速老化。

　　统计显示，青壮年时期经常饱餐的人，老年后罹患老年痴呆症的概率超过20%。

　　3

　　晚餐高盐

　　长期晚餐高盐饮食，是高血压的危险因素之一。肾脏在夜间本来就处于相对休息状态，高盐食物会干扰肾脏正常的生理节律，长此以往不利于肾脏健康。

　　4

　　不吃晚餐

　　“晚饭不吃，饿治百病”——这话可大错特错了！

　　①伤胃、伤胆

　　胃持续分泌胃酸，不吃晚饭，胃酸就会直接伤及胃黏膜，引发胃炎甚至胃溃疡。长时间不吃晚饭，胆汁在胆囊里越积越浓，容易结晶形成胆囊结石。

　　②影响睡眠

　　不吃晚饭，饥饿感让人睡不着，还可能半夜被饿醒，睡眠质量大打折扣。

　　③免疫力下降

　　饮食摄入不足，营养跟不上，免疫力自然下降。特别是蛋白质不够，免疫球蛋白合成不足，轻则疲乏无力，重则身体抵抗病菌、突变细胞的能力下降，各种疾病容易找上门。

　　02

　　记住这3点

　　健康吃晚餐

　　1

　　吃到七八分饱

　　《中国居民膳食指南》建议：晚餐提供的能量应占全天总能量的30%左右。

　　晚上吃太饱，肠胃负担重，能量过剩容易胖，还影响睡眠。而且夜晚人体代谢率只有白天的一半，所以七八分饱刚刚好。

　　2

　　晚餐搭配指南

　　晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2：1：1。

　　注意：这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜；肉类可以用豆制品（豆腐、豆干等）和海产品替换；主食指的是所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。

　　①蔬菜，记住“321模式”

　　“3”：3两（150克）叶菜类——小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等。

　　“2”：2两（100克）其他任意蔬菜——西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等（不包括土豆、山药、藕）。

　　“1”：1两（50克）菌藻类——香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

　　②肉类，选高蛋白低脂肪

　　瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾类，既有优质蛋白，又不会摄入过多脂肪，还能增加饱腹感。

　　③主食，粗粮+细粮混搭

　　红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入细粮中，做到“粗中有细”，有助于肠道消化。膳食纤维还能增强饱腹感。

　　小编建议：晚餐还是一天当中“查漏补缺”的好机会。白天肉吃多了，晚餐就少点蛋白质，多安排几个素菜，把一天300-500克蔬菜的推荐量补齐。

　　3

　　合理安排晚餐时间

　　碳水化合物在胃里消化至少需要2小时，蛋白质、脂肪需要更长时间，胃肠完全排空通常要4小时以上。

　　按照晚上10-11点睡觉来算，晚餐尽量在下午6-7点吃完。

　　转自：养生堂