有一类其貌不扬的食物，凭借着其粉糯充实的口感，征服了广大吃货的心。它就是薯类，像现在市场上常见的红薯、土豆、山药、芋头等都属于薯类食物。

　　不过，薯类食物虽然营养价值丰富，但关于它们的争议却不少，有说它们是减肥的好帮手，也有说它们吃多了会长胖、升糖……

　　那究竟哪种说法是对的呢？

　　1

　　代替部分主食吃时

　　可以辅助减肥

　　其实这两种说法都有一定的可能性，关键还是看我们怎么吃。因为从营养学上看，薯类食物淀粉含量高，属于主食类的范畴。

　　在同等重量的情况下，薯类食物的热量比米饭的还要低，且饱腹感更强，同时还富含维生素A、C、B族、钾、和胡萝卜素。

　　所以，减肥时吃它们，确实能让你在不挨饿的情况下降低主食的热量，还能补充不少维生素。

　　但这并不意味着，薯类食物就能完全替代传统主食。因为像米饭、面粉这类主食，虽然单位热量比薯类高，但是其蛋白质含量也很高，这是薯类食物所不能媲美的。

　　以面粉和红薯为例，每100g面粉中的蛋白质含量高达13.3g，而100g红薯中的蛋白质只有1.1g左右，长期用红薯代替传统主食，容易出现因为蛋白质缺乏而导致的营养不良，还易出现肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降、月经紊乱等情况。

　　且根据《中国居民膳食指南》建议，我们每天要摄入薯类食物的量在50-100g比较合适，差不多占整个主食部分的1/5~1/4，想减肥时可以再来些富含蛋白质的杂豆类，这样整个主食的营养就足够了。

　　可为什么有人说吃多了会发胖呢？

　　2

　　但错误的吃法

　　也会让薯类食物易发胖、难消化

　　这是因为，在生活中，很多人还喜欢把薯类食物当蔬菜搭配米饭吃，比如酸辣土豆丝、芋头扣肉等。

　　殊不知这种吃法是双倍碳水、热量的叠加，淀粉比例过大，而蛋白质、维生素等严重不足，属于错误的高碳水化合物吃法，餐后易升糖、发胖。

　　除此之外，以下这几类错误的吃法也要小心：

　　01

　　当零食吃——油炸热量高

　　薯类食物淀粉含量高易“吸油”，而像我们很熟悉的薯片、薯条、山药薄片等零食，往往采用油炸的加工工艺。

　　不仅热量很高，而且营养损失极大，有时候吃着吃着一顿正餐的热量就进肚了。

　　山药薄片（中袋128g），热量671kcal；

　　薯片（小袋40g），热量217kcal；

　　油炸薯条（一包100g），热量350kcal。

　　02

　　过量吃——增加消化负担

　　薯类毕竟属于高膳食纤维的食物，有些薯类吃多了（如红薯、紫薯、芋头等），膳食纤维会在肠道中产生大量气体，我们就会一直“噗噗噗”放气了，若是在外头那可不太好意思。

　　再有，它们的饱腹感强，吃多了还可能让人感到“堵得慌”，出现腹胀，增加消化负担，有些人还可能会有反酸的问题。

　　3

　　按需选择吃薯类

　　简单蒸、煮营养佳

　　因此，对于普通人群来说，更推荐不加油、盐、糖，简单地蒸或煮的薯类吃法，这样的营养保留最全面。

　　如果胃肠功能没问题的话，还可以试试把煮熟的薯类食物（如土豆）放凉后再吃，这样可以显著增加抗性淀粉的含量，帮助降低体重、改善脂肪肝，血糖反应也会比热的要低很多。

　　就几种常见的薯类（土豆、红薯、山药）而言，对有护眼需求的人群可以优先选择红薯。因为红薯是胡萝卜素的大户，每100g红薯所含的胡萝卜素大约为657μg，同时，红薯中还有可观的维生素C，常吃对眼睛、皮肤都有好处。

　　高血压人群则更推荐土豆，土豆是典型的高钾低钠食物，钾含量高达484mg/100g，在蔬菜水果里，能比得过土豆的寥寥无几，远高于补钾高手香蕉（256mg/100g）。

　　而山药的血糖生成指数仅为51，比同为薯类的土豆、红薯都低，更远低于米饭、馒头，是妥妥的低血糖生成指数（低 GI）食物。

　　因此，如果你想控制体重和血糖，非常推荐把山药纳入主食食谱，有助于控制总热量摄入。

　　转自：我是大医生