你有没有这样的困惑？

　　和同龄人相比

　　别人看着清爽显嫩

　　自己却面色暗沉、皱纹横生

　　看起来比实际年龄老5岁甚至10岁？

　　除了不可抗拒的基因

　　️不健康饮食、缺乏运动

　　️不良的睡眠习惯、吸烟、防晒不到位

　　这5个坏习惯正在一点点让你变老变丑

　　除了改掉5个坏习惯，平时还要做到这点

　　你会发现

　　不用靠昂贵的护肤品

　　也能比同龄人显年轻、有气色～

　　【本文审核专家】

　　韩丽荣 副主任医师

　　首都医科大学

　　附属北京地坛医院

　　妇产科

　　01

　　坏习惯1：不健康饮食

　　高糖高油高盐 喂出“显老肌”

　　高糖、高油、高盐的饮食，堪称皮肤的“催老剂”，长期吃会一点点毁掉你的颜值，还会加重身体炎症反应，加速细胞老化。

　　️高糖危害：

　　高糖分会引发“糖化反应”，让皮肤中的胶原蛋白“绑在一起”，失去弹性，变得松弛、发黄，细纹和皱纹也会随之增多。

　　️高油高盐危害：

　　重油食物在高温烹制时会产生过氧化物，促进自由基生成，损害皮肤细胞结构，降低皮肤修复能力；过咸的食物会加重身体水肿，让皮肤变得臃肿、粗糙，还会诱发痘痘、闭口，让皮肤状态越来越差。

　　除此之外，加工肉类、含反式脂肪酸的食物，也会加速皮肤衰老，日常需尽量少吃。

　　改善指南：调整饮食

　　减少高糖、高油、高盐食物的摄入，适量补充富含维生素C、维生素E、胶原蛋白的食物，多吃新鲜蔬果和全谷物，保证充足饮水。

　　02

　　坏习惯2：缺乏运动

　　久坐不动 加速“垮脸”的隐形推手

　　运动时，身体的血液循环会加速，能给皮肤细胞输送更多的氧气和养分，同时促进新陈代谢，帮助排出皮肤中的老废角质和毒素，让皮肤由内而外透着光泽感。

　　有研究显示，长期坚持运动的人，皮肤状态比同龄人年轻5～10岁。

　　反之，长期久坐不动，皮肤的新陈代谢会变慢，老废角质堆积在表层，整个人会显得暗沉、没有光泽；同时肌肉会逐渐松弛，脸部线条垮下来，双下巴、法令纹也会随之加重，自带一股“老气感”，还可能影响皮肤的保湿和屏障功能。

　　改善指南：适量运动

　　每周保持3次有氧运动，每次30分钟以上，比如快走、慢跑、跳绳等，促进血液循环，增强皮肤代谢，也可搭配适量力量训练，维持肌肉紧致。

　　03

　　坏习惯3：不良睡眠习惯

　　熬夜毁脸 比衰老本身更可怕

　　23:00～3:00，是皮肤的“黄金修复期”。

　　长期失眠或睡眠不足可能会加速大脑衰老，一次睡不够就会让你看起来没精神，长时间睡不够，皮肤就没有足够的时间修复，黑眼圈、眼袋会越来越重，毛孔也会变得粗大，皮肤会变得暗沉、干燥、松弛，整个人看起来疲惫不堪，比实际年龄老好几岁。

　　经常缺觉会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。

　　注意：当有以下几个表现，说明身体正在提醒你，需要好好睡觉了。

　　总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹儿。

　　改善指南：规律作息

　　戒掉熬夜的坏习惯，尽量23：00前入睡，保证每天7～8小时的充足睡眠，睡前放下电子产品，让皮肤和身体充分修复。

　　04

　　坏习惯4：吸烟

　　把皮肤“熏”老 加速胶原流失

　　香烟中的尼古丁，会抢走皮肤血管里的氧气和营养，同时破坏胶原蛋白和弹性纤维。长期吸烟的人，皮肤会更早出现皱纹、松弛，还会带着一股挥之不去的暗黄色。

　　改善指南：戒烟

　　彻底戒掉吸烟的习惯，远离二手烟、三手烟。

　　05

　　坏习惯5：防晒不到位

　　光老化是显老“头号杀手”

　　紫外线会直接穿透皮肤表层，攻击深层的细胞DNA，诱发“光老化”。每天不涂防晒出门的人，脸上会更早冒出晒斑、红血丝，皱纹也会比同龄人深得多。更可怕的是，长期暴晒还会增加皮肤癌的风险。

　　改善指南：做好防晒

　　每天出门前15分钟，涂抹足量的广谱防晒霜（SPF30+，PA+++及以上），户外搭配帽子、太阳镜等防护用品，避开10:00～16:00日照高峰时段。

　　记住：防晒不是夏天的专属，而是一年四季的必修课，一张脸大约需要一枚硬币大小的防晒霜量，户外每2小时需补涂一次。

　　06

　　专家提醒：小心“垃圾情绪”催人老

　　衰老不可逆转，但我们可以通过调整生活习惯，延缓衰老的脚步，哪怕每天做好一点点，长期坚持也能看到明显变化。除了要改掉5个坏习惯，平时还要保持愉快心情。

　　垃圾情绪让你衰老的速度

　　比吸烟高出32%……

　　一个人能不能健康长寿，基因是一个方面，情绪和心理状态同样起着重要作用。

　　一项研究发现：负面情绪会加快机体衰老，甚至比吸烟危害还要高出32%。

　　还有研究发现：如果一个人长久处于悲伤状态，会影响他整体生活质量和寿命。

　　心理学上把焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等情绪，统称为负面情绪。此类情绪体验多是不积极的，且可能伤害身心。

　　整天愁眉苦脸会使皮肤缺乏营养，脸上的皮肤干枯出现皱纹。

　　长期如此，心理和身体上都可能会遭受伤害。负面情绪会引起一系列身体上的变化，还可能会致癌，不良的心理因素和负面情绪会导致人体免疫监视作用减弱，免疫力下降致内分泌失调，让肿瘤细胞有机会摆脱抑制，从而增加肿瘤发生的概率。

　　特别是女性，情绪对免疫力及内分泌功能影响较大，可能会加速衰老。

　　压力过大是引起动脉硬化的重要因素

　　重大压力下人真的会变老，可能还会损伤血管内皮。

　　长期压力下，会使体内的内分泌系统紊乱，肾上腺素分泌增多，导致心跳加快、血管收缩、血压升高。长期这种状态，会使血管内皮受损，而血管内皮受损是形成动脉硬化的重要原因。

　　一项研究表明，重大压力之下，人真的会变老。长期暴露在压力下的人，其生物年龄与实际年龄相比要老3岁。

　　研究发现，那些暴露在长期压力下的人的细胞损伤和炎症标志物水平，要比他们的实际年龄所表明的相应水平高出许多。

　　不过研究还发现，一旦从长期压力源中恢复，他们的生物年龄和细胞损伤水平就会迅速恢复到其实际年龄的水平。

　　长期压力大，身体各部位都在发生变化：消化系统、皮肤出现问题，还会影响卵巢健康，引起“过劳肥”及脱发等。

　　改善指南

　　1.规律作息，保证充分睡眠。

　　2.适当锻炼，运动可以缓解负面情绪，可以使大脑分泌快乐的物质，比如多巴胺。

　　3.进行适当社交，参加一些人际交往。在人际交往当中，可以适当倾诉情绪。

　　4.学会活在当下，接纳自我。

　　5.适当进行自我心理调适，当我们发现自己持续出现不良情绪，或者是负面情绪出现的时候，我们要有意识地给自己一些积极的暗示，去回顾自己之前的一些优点。

　　如果我们经过以上的方法去调节负面情绪，但是效果总是不明显，要及时就医。

　　抗衰行动指南

　　1.调整饮食：减少高糖、高油、高盐食物的摄入，适量补充富含维生素C、维生素E、胶原蛋白的食物，多吃新鲜蔬果和全谷物，保证充足饮水。

　　2.适量运动：每周保持3次有氧运动，每次30分钟以上，比如快走、慢跑、跳绳等，也可搭配适量力量训练，维持肌肉紧致。

　　3.规律作息：尽量23：00前入睡，保证每天7～8小时的充足睡眠。

　　4.戒烟：彻底戒掉吸烟的习惯，远离二手烟、三手烟。

　　5.做好防晒：每天出门前15分钟，涂抹足量防晒霜，户外搭配帽子、太阳镜等防护用品，避开10:00～16:00日照高峰时段。

　　6.保持愉快心情：长期处于“垃圾情绪”中，会影响整体生活质量和寿命。