春天有一类食物，赏味期虽然短，但绝不能错过，那就是——芽苗菜。

　　所谓“芽苗菜”，是指特定蔬菜刚刚萌出时长出的嫩芽和小苗，具体可以再细分为“芽菜”和“苗菜”，前者食用部位通常是下胚轴和子叶，如黄豆芽、绿豆芽、花生芽；后者则直接吃真叶或幼苗，如豌豆苗、萝卜苗、小麦苗等等。

　　春天真的建议你多吃芽苗菜，不仅因为好吃，更是因为，它们是“超级生命力食材”！

　　营养常比“一般蔬菜”更优秀

　　活性植物化学物质含量通常更高

　　多项研究发现，芽苗菜中活性植物化学物质含量通常比其成熟状态下更高。这些物质具有抗氧化、调节血糖、抗癌等积极作用。以苋菜为例，2025年发表的一项研究发现，其芽苗中总黄酮含量高于微型菜苗和成熟植株，XO酶抑制活性也最强；但该研究同时也指出，从总体抗氧化能力方面评价，芽苗比不上成熟苋菜。

　　另一项研究比较了17种芽苗指出，蔬菜来源的芽苗比谷物芽苗植物化学物质含量更高、活性更强，其中以红萝卜芽最为突出，其总酚、硫代葡萄糖苷和花青素含量均为最高，表现出了最强的抗氧化、血糖调节和降胆固醇活性。国内研究也证实，十字花科蔬菜芽苗总酚含量显著高于成熟蔬菜。

　　部分营养素含量更高

　　种子萌发是植物延续生命最重要的环节之一。植物萌芽时会“动员”内部重要营养素，提高其生物利用率；同时，会尽量“压制”草酸、植酸等抗营养因子发挥作用。此时食用芽苗菜，我们人类也就享受到了这种“营养优待”。

　　有研究发现，相比成熟萝卜、微型菜苗，萝卜芽苗的蛋白质含量最高、膳食纤维含量也高于成熟萝卜。豆类芽苗维生素C含量比干豆高很多，如绿豆芽的维生素C含量比绿豆提高了近3倍。还有研究发现，生菜苗中钙、镁、铁、锌等矿物质含量比成熟生菜更高。

　　但也有研究得出不同结论：日本研究者发现，成熟西兰花、红卷心菜中维生素C总量高于芽苗，水芹、芥菜的芽苗和成熟蔬菜中维生素C含量无显著差异。

　　水分含量高也是芽苗菜的显著优势之一。研究证实，蔬菜芽苗阶段含水量比成熟阶段或种子期更高。

　　这些芽苗菜好种、好吃、好搭配

　　如果想尝试在家种植芽苗菜，下面这几种好种、好吃、好搭配的芽苗十分推荐作为新手入门的选择：

　　豆芽类

　　豆芽（黄豆芽、绿豆芽、豌豆芽）的维生素C含量很高，好咀嚼又没有特殊气味，大众对其接受度很高，非常适合平时吃菜少的朋友。无论是凉拌、快炒，还是做汤，不同吃法各有其脆爽和鲜美。

　　种植方法：挑好豆子放盆里，加适量水，盖湿布放阴凉处，每天浇少量水，别见光，几天就能长出豆芽。

　　西兰花苗

　　种植方法：选当年新籽放入温水中浸泡8-12小时，等种子吸足水分后将其均匀洒在铺好湿纱布的育苗盘里，注意不要太密，盖湿布避光，每天喷水2-3次，保持种子湿润。等2-3天出苗后去掉纱布，盘底保持有适量水，继续每天喷水、逐步增强光照，等苗长到10厘米左右时就可以收割啦。

　　紫甘蓝苗

　　种植方法：和西兰花苗类似，浸泡时间可缩短到6-8小时。

　　紫甘蓝苗可凉拌，也可以和肉丝一起快炒。加入各色水果做成水果沙拉既好看又好吃，还可以搭配胡萝卜条、鸡蛋丝、黄瓜等做成寿司卷，让寿司颜色和营养提升。

　　荞麦苗

　　种植方法：和西兰花苗类似，浸泡时间可缩短到4-6小时。

　　一种很方便的吃法是将荞麦苗切碎，加入面粉、鸡蛋和水调成面糊摊成薄饼，作早餐既清新又营养。

　　友情提示：在家种植芽苗菜，一方面要注意选择优质、新鲜种子；一方面要注意种植容器的卫生，避免种子和芽苗被污染。

　　综合科普中国，作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员