心血管

　　吃的越清淡，血脂反而越高，问题可能出在看不见的 “隐形油” 上。专家带来减少“隐形油”的健康选择，以及她自用的三餐“黄金搭配法”，帮您减少肝脏造脂，血管更年轻！

　　病例故事

　　营养科谭主任的门诊室里，56岁的阿姨拿着体检报告直犯愁：

　　她有高血压，以前还有过高血脂。这次复查，检查结果显示：低密度脂蛋白胆固醇控制得不错，可甘油三酯超标，血管里还长出了斑块！

　　“我吃得比谁都清淡，十年几乎不吃油、不吃肉，顿顿白粥馒头加素菜，为什么血脂还是高？血管还堵了？”李阿姨满肚子委屈。

　　门诊里，像她这样困惑的患者越来越多。今天，谭主任来到节目现场，道出一个很多人想不到的真相：

　　吃的清淡，身体反而还出现毛病，问题可能出在您的一日三餐里！

　　那些看似“无害”，每天在吃的食物，反而可能让肝脏自己造出“隐形油”，悄悄拖垮心血管健康。

　　清淡饮食里

　　藏着伤血管的常见误区

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　　清淡饮食≠健康饮食

　　比起重油重盐、高糖高热的饮食来说，控制盐、控制油、控制糖确实是清淡饮食的优点。

　　但清淡饮食≠健康饮食，过度的清淡、饮食结构失衡，会导致身体自身产生“隐形油”，最终诱发高血脂。

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　　“快碳”是升血脂的“幕后黑手”

　　在我们平时摄入的食物中，碳水化合物有很重要的占比。

　　而根据碳水化合物在体内消化吸收速度的快慢，以及对血糖升高快慢的影响，可以分为“快碳”和“慢碳”。高升糖指数的碳水化合物就属于“快碳”。

　　案例中的病患阿姨，常年吃的都很清淡，几乎看不见油腥，甘油三酯却居高不下。

　　原因就在于，她的一日三餐多以精致碳水化合物为主，例如包子、粥、炒饼、汤面，这些“快碳”，成为了体内“隐形油”的来源。

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　　“快碳”变成“隐形油”，只需要3步

　　我们身体里的脂肪来源有两种，一种是吃进去的，另一种是肝脏自己 “造” 出来的。而后者正是清淡饮食，血脂却依然超标的关键。

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　　外源性脂肪

　　我们能看见，就是通过食物直接摄入的油脂，例如炒菜的油、肥肉等。

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　　内源性脂肪

　　我们看不见，是肝脏合成的，主要通过三步合成。

　　第一步，“快碳”进入身体，被分解进入血液，迅速转化为葡萄糖，提供能量，同时迅速地升高血糖；

　　第二步，血糖升高，就会刺激胰岛素分泌，以此调控血糖；没有去供能的“快碳”则会在肝脏作为肝糖原储存起来。

　　第三步，肝脏的肝糖原储存量有限，此时如果再摄入“快碳”，肝脏就会启动将“快碳”转化为甘油三酯的工程。长期如此，就会造成血脂升高。

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　　肝脏合成 “隐形油”，危害不止一处

　　这些肝脏自己造出来的 “隐形油”，会在身体不同部位堆积，带来各种问题：

　　肝脏产生的“隐形油”若是沉积在肝脏，就会变成脂肪肝；

　　若是进入血液，就会引起高血脂；

　　若是沉积在皮下组织，就会造成肥胖、腹部肥胖、腰围增加。

　　吃对三餐

　　血脂少负担

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　　分清“快碳”与“慢碳”

　　想要血脂稳，第一步就是选对主食。同样是碳水，吃错了会催生 “隐形油”，吃对了则能平稳血糖、保护血管。

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　　快碳（升脂快、少吃）

　　糕点、饮料、精加工主食（白米、白面馒头、面条、米饭、油饼、油条、凉皮等）

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　　慢碳（稳脂强、多吃）

　　粗杂粮、粗加工食物（无糖全麦面包、燕麦片）、杂粮饭、芋头、菱角等。

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　　专家自用“饮食黄金搭配法”

　　三餐怎么搭配更健康？下面这套主食+蛋白质+油脂的黄金方案，简单好坚持。

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　　主食：做好粗细搭配

　　碳水化合物是必不可少的。日常可以多选择紫米、红米、糙米、燕麦米、荞麦米等，以1：1的比例加上白米，煮成杂粮饭。

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　　蛋白质：保证充足摄入

　　一定要吃肉、蛋、奶等能增加蛋白质摄入的食物，蛋白质不够，会影响脂肪无法代谢，从而升高血脂。

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　　油脂：多选优质油

　　油脂是人体必需的营养素，还参与脂溶性维生素的代谢，因此不能完全断油。

　　在日常饮食中，我们要选择优质的油，即富含多不饱和脂肪酸（Ω-6、Ω-3等）的油，控制量即可。专家推荐，每人每天建议摄入油量25-30g。

　　生活中常使用的花生油、大豆油、玉米油等都富含Ω-6脂肪酸，因此比较容易摄取；

　　而Ω-3脂肪酸有利于降低血脂，降低脂肪肝的发生风险，主要来源于深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等）、亚麻籽、亚麻籽油、核桃、奇亚籽等。

　　常用油里，Ω-3脂肪酸的含量排行，从高到低依次为：

　　亚麻籽油40-60%、核桃油8-12%、菜籽油7-10%、大豆油5-8%、橄榄油0.5-1%、葵花籽油＜0.2%、花生油＜0.1%。

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　　警惕隐性肥胖

　　隐性肥胖主要指体重腰围都正常，体脂却仍是超标的肥胖。

　　此时控制饮食已经无法降脂，需要搭配运动。专家提出，要配合每周150分钟、每天30分钟的有氧运动，适当的力量训练，才能更好地控制油脂。

　　叔叔阿姨们，真正护血管的饮食，是结构合理、均衡搭配。

　　少吃升脂快碳，多吃慢碳杂粮，再配合规律运动，不用苛刻节食，也能让血脂更平稳、血管更干净、身体更年轻~

　　转自：养生堂