一说起运动，很多人都会想到跑步、游泳、篮球、羽毛球……有人问：实在坚持不了高强度运动，走走路到底有没有用？

　　研究证实：只要改变一个走路方式，不仅能降低三高、对抗炎症，还有助于延寿，不是步数越多越好，关键是要走得快一点！

　　走路快一点，降低心脏病风险

　　2025年4月，英国格拉斯哥大学的研究员在英国心血管学会官方杂志《心脏》（Heart）上发表研究。文章显示，与慢走相比，走得稍微快一点或者快步走，能减少心律失常的风险，比如房颤、心动过缓、室性心律失常等。

　　根据步行速度，研究员们把研究对象分成了三组：

　　1. 走得慢的（每小时不到4.8公里）

　　2. 走得中等（每小时4.8~6.4公里）

　　3. 走得快的（每小时超过6.4公里）

　　分析发现，和走得慢的人相比，走得中等的人患心律失常的风险少了35%，走得快的人风险少了43%。

　　进一步分析显示，走得越快，肥胖和得炎症的风险就越低，从而患心律失常的风险也降低了。

　　此外，研究还发现，在女性、年龄不到60岁、体重指数小于30且有超过两种慢性病的人群中，这种保护作用更加明显。

　　中老年人最好的锻炼之一就是快走

　　中国工程院院士张伯礼表示，对于中老年人而言，最佳的锻炼方式之一，就是快走。

　　张伯礼说，三十多岁的年龄可以尝试走一万步，但到了五六十岁，走一万步可能就不太现实。即便身体感觉不疲劳，关节也在承受磨损，一旦关节出现问题就比较麻烦。

　　张伯礼建议每天走六七千步为宜，步速快慢交替进行，行走时可以进行扩胸和展翅动作。还有一个提示是，走路时不要分心思考其他事情，因为一心多用会降低锻炼效果。

　　走路快一点，好处真的很多

　　1. 走路快，更抗老

　　研究人员在《通讯生物学》期刊上发表的研究显示，跟那些走得慢的人比起来，那些走得中等和走得快的人，他们的端粒要长一些。特别是，慢走的人和快走的人端粒长度差得挺多，差不多相当于生物学年龄差了16岁。

　　2. 走路快，能防癌

　　一项刊登在《英国运动医学杂志》上的研究提出，每天只需坚持11分钟的快步行走，便可显著降低心脏病、中风和癌症等患病风险。

　　3. 走路快，能延寿

　　一项发表在《运动与健康科学》上的研究发现，每天快走一会儿有助于延寿。对于平时不太爱动的女性来说，每天额外增加10分钟或30分钟的快步走，预期寿命分别延长0.9年和1.4年。对于不爱动的男性来说，预期寿命分别延长1.4年和2.5年。

　　记住这3点，快走效果翻倍

　　对于平时没有运动习惯，或者因为比较懒怠，无法坚持高强度运动的人来说，快走绝对是性价比最高的一项运动。不过，想要更好地达到减脂塑形、锻炼身体的目标，要注意下面3点。

　　1. 尽量保持更大的步幅、更快的步频

　　可以用比平时更大的步幅走路，而且把步频调高一点，快走的步频最好可以保持在每分钟120~135步。

　　2. 上半身姿势正确，最好配合摆臂

　　快走的时候，要用正确的身体姿势，不要只注意迈腿，忽略了上半身的配合。

　　注意肩部放松、背部挺直、腹部收紧，双臂自然地摆动。如果走的速度比较快，摆动手臂也有助于维持平衡。

　　3. 关注心率和体感，调整步行速度

　　快走的时候，最好将心率保持在最大心率（220-年龄）的60%～75%区间，身体表现是“微微气喘，但仍然可以和人聊天”。

　　快走好处很多，如果能一直坚持上面3个要点，每天坚持20～30分钟，收获的健康好处将超出你的想象。

　　一起动起来吧~

　　综合人民日报微信、健康时报微信