传统养生观认为春季宜早睡早起，但不少人却都感受到了“春困”的烦恼，失眠、多梦、早醒，睡个安稳觉为何这么难？今天我们一起了解春季睡不好的原因，再学几招实用的改善方法，让你轻松找回好睡眠。

　　01

　　春季睡眠质量下降的原因

　　季节交替与气温变化

　　春季昼夜温差较大、气温忽冷忽热，这种不稳定性使得人体血管的收缩和舒张功能需要频繁调节，可能导致大脑血流不稳定，影响神经系统，使人感觉入睡变慢或睡不安稳。而且气温波动还会加重体温调节压力，身体为了维持核心体温稳定要消耗额外能量，进而干扰睡眠质量。

　　花粉过敏的间接干扰

　　春季花粉、尘螨等过敏原增多，容易诱发过敏性鼻炎、哮喘等过敏反应，不仅会引起打喷嚏、流鼻涕等症状，免疫系统还会因此释放组胺。组胺具有促觉醒作用，夜间鼻塞、咳嗽进一步打断睡眠，形成“日间困倦——夜间失眠”恶性循环，也是阻塞性睡眠呼吸暂停春季加重的重要诱因。

　　气压变化与情绪波动

　　春季天气多变，气压不稳定，尤其是阴雨天气带来的低气压，可能让人感到昏沉不适，引起情绪波动，出现烦躁、焦虑等问题，进而干扰正常的入睡过程。气候变化引起的激素分泌紊乱，也是诱发失眠和情绪不佳的常见因素。

　　睡眠周期的生理变化

　　白昼变长、黑夜变短，人体生物钟需要重新适应光照时长的变化，原有的睡眠节律被打乱，褪黑素分泌节律后移或峰值降低，引发入睡困难、睡眠变浅。同时，这种睡眠结构的变化，也容易引发白天的情绪烦躁和精力不足。

　　02

　　睡不好分 4 种，你是哪一种？

　　入睡困难

　　入睡困难是指躺下后超过30分钟仍无法入睡。

　　诱因分析：最常见的原因是焦虑和应激状态，大脑处于“高速运转”状态，难以平静下来。从生理角度看，作息紊乱会导致褪黑素分泌时间延后。同时，睡前接触手机、电脑等电子设备时，发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，使大脑缺乏困意信号，从而难以入睡。

　　睡眠浅

　　睡眠浅是指夜间频繁醒来，且醒后难以再次入睡，或者一直处于半梦半醒的浅睡期，睡眠缺乏连续性和深度。

　　诱因分析：主要诱因是压力导致的高度觉醒状态，即虽然已经入睡，但神经系统依然处于警戒状态，容易被轻微的声音或动静唤醒。此外，环境干扰，如噪音、光线、温度不适等，生理需求，如憋尿，或睡眠环境的突然变化也会导致觉醒。某些呼吸相关问题，如睡眠呼吸暂停，也可能因惊醒而表现为睡眠浅。

　　早醒

　　早醒是指比预期起床时间提前1-2小时醒来，且无法再次入睡。

　　诱因分析：从生理节律来看，随着年龄增长，褪黑素分泌减少，生物钟自然提前，因此老年人早醒较为多见。早醒也是抑郁症最具特征性的症状之一。抑郁症常伴随皮质醇等压力激素过早升高，从而将人“唤醒”。

　　多梦

　　多梦是指感觉做了一整夜梦，醒来后身体疲惫，仿佛没有真正得到休息。

　　诱因分析：焦虑和创伤后应激障碍是导致噩梦增多的常见原因。此外，睡前吃得过饱或消化不良会通过神经反射刺激大脑活动，同样可能增加梦感。

　　需要注意失眠与睡眠呼吸暂停的区别：

　　失眠：以中枢性觉醒调控失衡为核心，表现为“想睡但睡不着、睡不稳”，多为心理生理性或节律性问题，属于神经功能调节紊乱。

　　睡眠呼吸暂停：以上气道塌陷/呼吸中枢调控异常导致夜间反复缺氧、微觉醒为核心，大脑被迫将人唤醒才能恢复呼吸。常伴打鼾、憋醒、晨起口干头痛，是呼吸危重症领域需重点筛查的器质性睡眠疾病。

　　03

　　专业非药物干预：改善失眠小妙招

　　调环境：打造专属“睡眠小窝”

　　营造一个黑暗、安静且凉爽的环境是优质睡眠的基础。

　　确保入睡时环境完全黑暗，卧室最适宜睡眠的温度为18-22℃，选择合适的床垫和枕头，床垫应提供良好支撑，枕头的高度和硬度需贴合个人颈椎曲线，以提升睡眠舒适度。

　　行为矫正疗法

　　节律干预，校准生物钟：

　　重新校准生物钟，建立规律的作息习惯。

　　应尽量保持每天固定时间起床，避免熬夜，帮助身体建立稳定的睡眠节律。午睡建议控制在20-30分钟内，避免午睡过长影响夜间入睡。

　　重建睡眠条件反射：

　　卧床仅用于睡眠，不看手机、不工作、不进食；若卧床20分钟仍无法入睡，可起身到暗光环境做安静运动，待有困意再回床。重建“床=睡眠”的正向反射。

　　正念冥想结合呼吸训练：让大脑“慢下来”，

　　轻松进入睡眠模式

　　5分钟正念冥想：

　　1）卧床后闭眼，将注意力锚定在腹部呼吸；

　　2）不评判杂念、不强迫入睡；

　　3）持续觉察呼吸起伏，可从脚尖开始，一直到头顶逐步放松肢体，帮助大脑从高速运转中平稳过渡到入睡状态；

　　4）可配合定时播放舒缓的音乐或白噪音，如海浪声、雨声等，帮助身心放松，促进入睡。

　　联合“4-7-8呼吸法”：

　　用鼻子吸气4秒，憋气7秒，再用嘴缓慢呼气8秒，重复4-8组，有助于放松神经系统、缓解紧张情绪。

　　调饮食：吃对喝对，夜间不被打扰

　　16点后，应尽量避免饮用含咖啡因的饮品及食用含咖啡因的食物。

　　晚餐不宜过晚，建议在睡前至少3小时完成进食，避免过饱或过饿。

　　睡前应避免大量饮水，以减少夜间起夜次数，保障睡眠的连续性。

　　吃出来的好睡眠：春季助眠食谱推荐

　　百合莲子银耳羹

　　中医认为百合具有清心安神的功效，莲子则能养心，两者搭配有助于缓解因春季烦躁不安引起的失眠。

　　茯苓小米粥

　　茯苓可健脾宁神，小米能清热解毒，此粥尤其适合因脾胃失调、心神不宁导致的睡眠不佳。

　　清炒茼蒿

　　茼蒿是春季应季蔬菜，具有清热解暑、养肝明目、安神助眠的功效。其富含的维生素C和维生素E有助于促进新陈代谢，增强免疫力。

　　04

　　春季助眠运动这样做

　　适当运动对改善睡眠的作用

　　运动能够有效消耗体内的压力激素，并促进内啡肽、多巴胺等“快乐激素”的释放。这些神经递质能带来愉悦感，缓解焦虑和紧张情绪，帮助心理上放松下来，为睡眠创造良好的情绪前提。长期坚持规律的体育锻炼，也有助于改正不良的生活习惯，建立更健康的作息节奏。

　　春季适合的助眠运动

　　日间日照运动

　　户外快走、慢跑、八段锦 30 分钟，利用光照锚定生物钟，促进内啡肽释放，缓解焦虑，强化睡眠节律。

　　日间正念呼吸训练

　　每日2次、每次5分钟进行静坐呼吸训练，降低日间高觉醒状态，减少夜间失眠触发。

　　饭后散步

　　晚饭后散步15-30分钟，可以促进消化，同时有助于缓解日间疲劳，进而改善夜间睡眠质量。

　　睡前正念拉伸/瑜伽

　　睡前瑜伽以腹式呼吸为核心，配合身体正念扫描，通过呼吸引导和身体拉伸，能缓解肌肉紧张，帮助身体筋膜舒展，促进全身血液循环，起到疏通经络的作用。同时帮助大脑平静下来，提升睡眠连续性。

　　05

　　需要就医的时机和建议

　　必须就医的情况

　　睡眠障碍每周≥3次，持续≥3个月；

　　伴打鼾、憋醒、晨起头痛、日间嗜睡（排查睡眠呼吸暂停）；

　　早醒、情绪低落、兴趣减退（排查抑郁相关性失眠）；

　　日间功能明显受损，如注意力下降等。

　　药物治疗护理原则

　　优先联合失眠认知行为治疗（CBT-I），CBT-I是针对慢性失眠的非药物心理疗法，是国际睡眠医学指南推荐的首选治疗方案。

　　严格遵医嘱用药，禁止自行购药、增量、突然停药等。若连续用药7至14天后失眠症状仍未改善，或期间出现任何不适，请及时咨询医生。

　　用药期间禁酒、禁止驾驶或行高空作业等需要高度警觉的活动。

　　定期监测血常规、肝肾功能与日间警觉度等。

　　北京博爱医院 王雪滕、张晓钰