很多中老年朋友都为睡觉发愁：为了“养生”早早躺下，结果越躺越清醒，好不容易睡着了，结果凌晨两三点又醒来，只能干瞪眼等天亮。

　　其实，睡眠讲究的是“顺其自然”，而不是“准时打卡”。从中医来看，人过60，身体机能慢慢变了，气血也没年轻时那么足。

　　要是明明不困，还硬逼着自己9点、10点就睡，反而容易出现“阳气浮于上”的情况——好比锅里的水（阴）少了，火气（阳）下不来，一直在上面干烧，人自然会感到烦躁、睡不沉。

　　那么，我们该怎么顺着身体的节奏，睡个好觉呢？

　　1

　　白天要“累”得刚刚好

　　晚上才睡得香

　　很多人有个误区：觉得睡不着就该多休息，越不动越好。

　　其实恰恰相反，很多人晚上睡不着，是因为白天动得太少，身体没有产生足够的“睡眠驱动力”。

　　中医说“动则生阳”，白天多活动活动，阳气舒展够了，晚上才能顺利收回来。要是一天到晚坐着、躺着，阳气没地方用，晚上自然不想睡。

　　白天一定要适量动一动：

　　①上午9～11点，或者傍晚不冷不热的时候，出去散步、打太极，做点家务都行。

　　②让身体微微出汗，有点累的感觉。可以试试“谈话测试”：运动时还能正常交谈，但不能唱歌，这个强度刚刚好。切勿大汗淋漓，以免耗伤气血。

　　2个小提醒：

　　①睡前3小时别剧烈运动，不然越动越精神。

　　②午睡别太久，控制在30分钟以内，最晚别超过下午3点，不然晚上更睡不着。

　　白天累得刚刚好，晚上才能睡得安安稳稳。

　　2

　　睡前把“气”理顺

　　躺下就能困

　　白天把身体活动开了，晚上还睡不着，可能是“气”不顺。

　　白天生闷气、心里有事放不下，气堵在胸口（这在中医里常和“肝气郁结”有关），心火下不来，人就烦躁睡不着。

　　睡前一小时，尽量“静心”：别生气、别吵架、别想烦心事。晚饭也别吃太饱，七八分饱就行，吃得太撑，脾胃忙着加班，心也静不下来。

　　这里教大家2个简单好用的小方法：

　　①推胸顺气法

　　躺在床上，双手握空拳，用指关节从胸口中间，轻轻往下推到小肚子。推个五六十下，胸口那股闷气会感觉散开不少。

　　注意饭后一小时内不宜做；皮肤有破损或刚做完腹部手术者请避免。

　　②腹式呼吸法

　　如果推完后还觉得烦闷，可以试试深呼吸。用鼻子深深吸气（心里默数4秒），憋气2秒，再用嘴巴缓缓呼气（默数6秒）。重复5-10分钟，能快速让心跳平复下来。

　　气顺了，心就静了，再睡就踏实多了。

　　3

　　睡觉前

　　一定要让脚暖起来

　　心静下来还不够，身体也要“暖到位”，尤其是我们的脚。

　　中医讲：上为阳，下为阴。睡觉就是让阳气从上半身沉到下半身，脚就是阳气的“终点站”。

　　脚要是凉的，阳气回不去，全飘在上面，人就焦躁、睡不沉。

　　最简单的办法：睡前用温水泡脚。

　　水温：40度左右，感觉温热不烫手就行。

　　时长：泡15-20分钟，脚微微发红、后背有点发热就可以。

　　加点“料”效果更好：

　　泡完脚，趁脚底还热乎，用大拇指按一按脚底的涌泉穴（大概在脚掌前三分之一的凹陷处）。每只脚按揉3分钟，以感觉微微酸胀为宜，不要用力过猛。

　　特别提醒：

　　有严重静脉曲张、糖尿病足、心脏病的朋友，水温别太高（控制在37-38℃），时间别太长（10分钟以内），只要感觉舒服就可以，不必强求出汗。

　　脚底一热，阳气归位，觉自然就好睡了。

　　4

　　营造“助眠环境”

　　要做对这3点

　　身体调理好了，最后一步也不能忽略，那就是睡觉的环境。

　　很多人睡不好，其实是环境在捣乱。过了60岁，眼睛、耳朵都更敏感，一点光、一点声音，都能把我们吵醒。

　　记住三个关键词：暗、静、暖。

　　①房间要暗：拉上厚窗帘，关掉所有小夜灯。如果可以，把路由器、充电器那些闪烁的小灯也遮住。越黑的环境，越能帮助身体分泌褪黑素，睡得越深。

　　②环境要静：关紧门窗隔绝噪音。如果环境嘈杂，可以放点轻柔的白噪音，比如雨声、海浪声，来掩盖突然出现的刺耳声响。

　　③温度要舒服：卧室温度保持在20～23℃左右，被子要蓬松暖和。脚暖了，全身才会暖，气血才能顺畅运行。

　　一个舒服、安静、暗暗的小房间，身体一放松，很容易一觉到天亮。

　　说到这里，大家也能看出来，好睡眠不是靠“硬熬、硬逼”，而是靠习惯、心态、环境一起配合。

　　过了60岁，不跟年轻人比早睡，不硬逼自己打卡，顺着身体的节奏来，夜夜睡得香，白天有精神，才是真养生。

　　最后提醒大家一句：如果试了这些方法，还是长期严重失眠，或者伴有心慌、头痛、夜里喘不上气、频繁起夜等情况，可能是身体在提醒你，及时去医院内科或睡眠科查一查，找到原因，才更放心。

　　转自：我是大医生