春回大地，万物复苏，人体也随季节更替进入“复苏模式”。经历一整个寒冬的蛰伏，身体代谢放缓、气血运行偏缓，易出现困倦乏力、免疫力下降等“春困”“春乏”症状，而营养膳食正是唤醒身体活力、筑牢春日健康防线的核心钥匙。

　　上线大医生：杨凌

　　福建医科大学附属协和医院

　　临床营养科  副主任营养师

　　补足维生素

　　春困的核心诱因之一，是冬季维生素摄入不足、身体代谢变慢，而春日时令蔬果正是维生素的“天然宝库”，精准补充各类维生素，能快速缓解困倦、提升精神状态。优先选择富含维生素B族的食材，如菠菜、荠菜、春笋、豌豆等，维生素B族是身体代谢的“加速器”，能促进碳水化合物、蛋白质的分解吸收，减少代谢废物堆积，从根源上改善春困带来的慵懒感；同时搭配富含维生素C的时令鲜果，如草莓、樱桃、枇杷等，维生素C能增强免疫力，缓解春日干燥带来的皮肤粗糙、咽喉不适，还能促进铁元素吸收，避免春日气血不足。

　　食用建议上，蔬果尽量遵循“现吃现做、清淡烹饪”原则，菠菜、荠菜可焯水后清炒或做汤，避免过度烹饪破坏维生素；鲜果每日摄入200-350g，可作为加餐替代高糖零食，既能补充营养，又能避免血糖波动引发的困倦。

　　调理优质蛋白

　　寒冬过后，人体肌肉量易流失、免疫力下降，而优质蛋白是身体修复、增强体质的核心营养素，春日补充优质蛋白，需遵循“温和滋养、易于吸收”的原则，避免加重脾胃负担。推荐选择优质易消化的蛋白来源，如鱼肉、虾仁、鸡蛋、牛奶、豆制品等，这类蛋白富含必需氨基酸，能修复冬季受损的身体组织，增强免疫力，同时为身体提供持久能量，避免午后困倦。

　　搭配技巧上，可采用“蛋白+杂粮”的组合，如鸡蛋配小米粥、鱼肉配杂粮饭，既能提升蛋白吸收率，又能补充碳水化合物，实现“能量互补”；每日蛋白摄入量建议按体重计算，每公斤体重摄入1.2-1.5g，比如50kg的人，每日需摄入60-75g优质蛋白，分3-4次摄入，更利于身体吸收利用，避免一次性过量摄入增加肠胃负担。

　　阳光

　　均衡碳水化合物

　　春日人体活动量逐渐增加，对能量的需求也随之提升，碳水化合物作为身体的主要能量来源，需做到“粗细搭配、适量摄入”，避免精制碳水导致的血糖波动、困倦加剧。优先选择全谷物、杂豆类食材，如小米、燕麦、糙米、红豆、绿豆等，这类碳水化合物富含膳食纤维，消化吸收速度慢，能提供持久能量，同时促进肠道蠕动，改善春日消化不良、便秘等问题。

　　注意避免过多摄入精制碳水，如白米饭、白面条、糕点等，这类食物升糖快，易导致血糖快速升高后骤降，加剧春困；每日碳水化合物摄入量占总热量的50%-60%，可在早餐搭配燕麦粥、杂粮包，午餐搭配糙米饭，晚餐适当减少碳水摄入，避免夜间能量过剩影响睡眠。

　　补充微量元素

　　春日人体代谢加快，对铁、锌、钾等微量元素的需求增加，这类微量元素虽摄入量少，但对身体机能调节至关重要，缺乏易导致乏力、免疫力下降、手脚冰凉等问题。铁元素优先选择血红素铁，如动物肝脏、瘦肉、鸭血等，搭配富含维生素C的蔬果，能促进铁吸收，改善春日气血不足、面色暗沉；锌元素可选择坚果、瘦肉、牡蛎等，能增强免疫力，促进身体代谢；钾元素可选择香蕉、菠菜、土豆等，能调节体内电解质平衡，缓解春日疲劳、水肿。

　　此外，春日气候干燥，需搭配充足水分，每日饮水量保持1500-2000ml，可适当加入红枣、枸杞泡水，既能补充水分，又能辅助滋养气血；同时减少高油、高盐、高糖食物摄入，这类食物会加重身体代谢负担，加剧困倦，与春日营养调理的核心原则相悖。

　　本文旨在健康科普，帮助大家了解疾病以及用药，科普内容不能代替医生诊治意见，仅供参考，如有相关健康问题，请及时咨询医生。