肌肉拉伤、脚踝扭伤、膝盖疼痛、肩袖损伤……无论你是健身党、球友、跑友还是日常运动减肥的人，都可能遭遇运动损伤。相关数据提示，部分高强度运动人群，健康风险相对偏高，心源性猝死风险也同样较高。那么，有人会说，我在家里睡觉就不会有风险了？实际上，运动才是维持身体健康的核心方式，只有清晰认知其两面性，科学运动、健康运动、适度运动，“趋利避害”，才能让运动真正发挥养护健康的作用。

　　那么，运动需要避开哪些误区呢？如何科学运动呢？湖南中医药大学第一附属医院急诊医学中心急诊外科副主任刘剑带来详细介绍。

　　避开常见运动误区

　　误区一：剧烈运动效果好

　　不少人盲目追求运动强度，认为跑步要拼尽全力、锻炼要累到虚脱，才算是达到效果。实际上，对没有专业训练基础的普通人群而言，极限强度运动可能使心脏承受较大压力，超出身体耐受范围，有可能诱发恶性心律失常、急性心梗等情况，甚至增加猝死风险。

　　误区二：跟风运动

　　短视频的传播，让各类运动项目快速走红，从早年的暴走、夜跑，到前几年的网红瑜伽、动感单车，再到如今的飞盘、骑行等，每一个热门项目都吸引着大批零基础新手盲目加入。

　　这些运动看似有趣，实则对身体的协调性、核心力量、关节稳定性都有一定要求，盲目参与很容易因动作不规范、应急能力不足引发意外损伤。

　　若本身有高血压、心脏病、心肌炎等病史的人群，盲目参与剧烈运动，可能增加心脏急症发生风险；体质偏弱、心肺功能不佳的人群，强行进行高强度运动，则易出现头晕、胸闷、休克等表现。

　　误区三：运动不用热身

　　很多人运动时急于求成，不做热身，把所有时间都放在正式训练上，完全跳过运动前的热身环节和运动后的放松拉伸。

　　热身是激活心血管系统、放松肌肉关节的关键，缺少热身，会导致身体机能无法快速适应运动状态，大幅提升运动损伤、心脏意外等风险。而运动中，电解质、水分大量流失，若不及时补充，会导致脱水、电解质紊乱，诱发心律失常等。

　　误区四：身体无不适不体检

　　部分人群觉得：平时没有头晕、胸闷等症状，就认为身体健康，无需体检，更不用在运动前做专项检查。

　　事实上，很多心血管疾病具有一定隐匿性，早期可能无明显症状，一旦进行剧烈运动，身体负荷明显增加，潜在问题可能被诱发，甚至导致猝死。

　　科学运动指南

　　1.选对运动项目

　　可优先选择低强度、低风险、对心肺友好的运动，如快走、游泳、太极拳、骑行等，对心脏和关节压力相对较小，适合多数人群。若偏爱其他运动，需结合自身状况调整：

　　▲有心血管基础疾病的人群，尽量避免短跑、冲刺、大重量力量训练；

　　▲体质偏弱人群，可从慢走、八段锦、太极等温和运动开始，逐步提升强度，不强行挑战高难度项目。

　　2.控制运动强度

　　运动强度建议控制在自身极限运动量的70%左右，避免过度运动。以跑步为例：

　　▲频率：一周运动5天，休息2天，给心脏和身体充足修复时间；

　　▲强度：可安排多天常规慢跑（70%强度），少数时间适度短时间冲刺，不盲目加量；

　　▲节奏：不建议开场猛冲，按照“热身→慢跑→调整强度→慢走”的流程进行，让心脏平稳适应，减少急性心脏事件风险。

　　3.及时补充营养与水分

　　运动前后的营养与补水，有助于降低急症风险：

　　▲运动前半小时：可适量饮用牛奶或果汁，尽量避免空腹高强度运动；

　　▲运动中：少量多次饮用电解质水，及时补充水分、钠、钾，不等到口渴再补水；

　　▲运动后1小时内：可适当补充蛋白质与少量碳水化合物，帮助身体修复，避免一次性大量饮水，减轻心脏与肠胃负担。

　　4.紧盯身体信号

　　运动过程中不建议“硬扛”，身体出现不适信号，请立即停止：

　　▲轻微疲劳、肌肉酸痛等，短时间内能自行缓解，则运动量相对适中；

　　▲若疲劳、头晕、胸闷、心慌等，且持续较久，则运动量可能偏大，建议及时减少强度。

　　一旦出现胸闷、压榨性胸痛、心慌、头晕目眩、呼吸困难、大汗淋漓等症状，应立即停止运动、原地休息，必要时及时拨打120。

　　5.定期全面体检

　　无论年龄大小、是否经常运动，都建议养成定期体检的习惯，重点关注心电图、心脏彩超、血压血脂等项目，排查潜在心血管疾病。

　　中老年人、长期久坐上班族、有心血管疾病家族史的人群，运动前可进行专项心肺检查，确认身体状态相对平稳后再运动，从源头降低运动性猝死风险。

　　潇湘晨报·晨视频 记者张紫娟 通讯员裴翌尧