睡眠问题困扰着不少人

　　真正损害睡眠质量的因素是什么？

　　睡眠姿势有啥讲究？

　　看完这篇文章️

　　助你睡个好觉～

　　“一夜无梦才是高质量睡眠”

　　其实是误解

　　近日，国家卫生健康委举行新闻发布会，北京大学第六医院主任医师孙伟介绍，“一夜无梦才是高质量睡眠”是一个常见的误解。

　　做梦是正常的生理现象

　　在整夜睡眠中，大多数人会做多个梦

　　但并不是所有的梦都会被记住

　　做梦是大脑在睡眠中处理重要信息的标志

　　一般不会损害睡眠质量

　　还具有多种积极作用

　　↓↓↓

　　01

　　记忆巩固

　　做梦时会对白天的经历与情感记忆进行筛选、巩固和重新激活，助力记忆稳定。

　　02

　　情绪调节

　　做梦能帮助大脑消化日间负面情绪，维持心理健康。

　　03

　　认知整合

　　梦境是大脑整合新旧信息的主观体验，这一过程对提升学习能力与激发创造力至关重要。

　　真正损害睡眠质量的是频繁的噩梦。噩梦是指令人恐惧的，能把人从睡眠中惊醒的梦境。这种惊醒会破坏睡眠连续性，导致睡眠质量下降。长期噩梦可引发焦虑、抑郁等情绪问题，加重心理负担。

　　普通梦境无需担忧，但如果频繁被噩梦惊醒并影响白天的状态，建议寻求专业医生的帮助。

　　小提示

　　适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说：

　　0～3月龄婴儿每天需要13～18小时；4～11月龄婴儿每天12～16小时；1～2岁幼儿每天11～14小时。

　　学龄前儿童每天10～13小时；中小学生每天8～10小时。

　　成年人每天7～8小时；老年人每天6～7小时。

　　什么样的睡眠

　　才算优质睡眠？

　　北京大学第六医院主任医师孙伟介绍，根据睡眠分期标准，成年人深睡眠占整夜睡眠的正常比例是13%～23%。也就是说，如果晚上睡眠时间是6～7个小时，整夜深睡眠能达到50分钟就是正常的。而且随着年龄的增长，深睡眠的比例也会逐渐减少，这是一个正常的生理变化，不用担心。

　　目前家用的智能穿戴设备，是通过心率、身体活动等指标来推断睡眠的分期，和临床上使用的标准多导睡眠监测设备相比还有一定差距，测得的数据不能直接作为诊断依据。

　　对于健康人群来说，最好的“睡眠监测设备”是自己对自身状态的感知。与其纠结前一晚的睡眠数据，不如问自己一个关键的问题：我白天的精神状态怎么样？能否正常处理工作和生活中的事情？如果日间功能正常，那么睡眠就是优质的。

　　从培养健康睡眠习惯入手

　　增加深睡眠

　　作息时间尽量规律，日间增加光照，适当进行体育运动

　　下午后限制茶和咖啡等兴奋性饮料摄入️

　　最重要的是让身心放松下来

　　这些方法助你

　　轻松拥有好睡眠

　　01

　　按摩耳朵、按揉涌泉穴助睡眠

　　搓搓耳朵边儿，提提耳朵尖儿，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通过按摩耳朵，可以改善脏腑气血、养心安神。

　　搓耳根：把耳根搓热。因为耳前耳后都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。

　　拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窝，揉按10下左右，然后向上向外提拉耳朵尖。

　　揉耳垂：环揉耳垂10下左右，然后往下牵拉。

　　注意：耳朵有外伤或内耳有疾病的人群不适合用此方式助眠。

　　经常失眠多梦、睡不安稳，也可能是肾阴不足或肾阳亏虚在作祟。试试每天睡前按揉涌泉穴5分钟，简单一招，就能助你拥有好睡眠～

　　02

　　这款代茶饮能改善睡眠质量

　　想要改善睡眠质量，还可以试试二仁蜂蜜茶。

　　将25克酸枣仁、12克柏子仁，捣碎后用纱布包好，放入水中煎煮10～20分钟，待水变温后加入1～2勺蜂蜜，临睡前趁温服下，有助于缓解入睡困难，改善睡眠质量。

　　03

　　这样的睡姿更有利于健康

　　你睡觉喜欢哪种姿势？其实，睡姿大有讲究～俯卧是最不推荐的睡姿！长时间保持这个睡姿，颈椎关节持续受压，可能导致颈椎病等问题。

　　 仰卧：最推荐的睡姿

　　仰卧时，枕头的高度不宜过高或过低，枕头压实后，与拳头等高或略高为宜。并且，枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托住颈椎，让颈椎得到更好的放松。

　　仰卧时，很多人可能出现腰和床之间空隙过大，导致腰部无法放松的情况。建议在大腿或膝关节下放置一个枕头，能够微微屈髋屈膝，这样，腰部就能更加放松地贴在床面。

　　 侧卧：要善于利用枕头

　　侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和头部，让颈椎平行于床面。可以在胸前放置枕头，这样能够更好地支撑上臂和小臂，让肩关节垂直于床面，保证肩不过度前伸，胸椎不过度旋转。

　　双腿间也可以放置枕头，使上侧髋关节周围的组织不过度牵扯，保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。

　　04

　　“478呼吸法”助你快速入睡

　　躺在床上翻来覆去睡不着？专家教你“478呼吸法”：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复5～10次，有助于放松身心，平稳入睡，简单有效易坚持。

　　今夜

　　祝你睡个安稳舒适的好觉～

　　转自丨央视一套