吃冷米饭，血糖血脂都受益？

　　这是冷米饭中的抗性淀粉在发挥作用

　　但如果你觉得吃冷米饭肠胃不舒服

　　那么吃香蕉、魔芋

　　对于控血糖也有一定帮助

　　想要控血糖

　　还有哪些方法？

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　本文审核专家

　　王磊 副主任医师

　　浙江大学医学院附属

　　第一医院 营养科

　　01

　　吃“冷米饭”

　　血糖血脂都受益

　　米饭是常见主食之一，有的人顿顿离不开～相对于刚蒸好的米饭，放凉后的米饭，有助于减肥，改善糖脂代谢、餐后血糖、脂肪肝，保护肠道健康。

　　这是因为米饭放凉之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到了生淀粉状态，也就是淀粉发生了“回生”，在此过程中会产生一些抗性淀粉。它在胃肠道消化速度慢，几乎不能被消化吸收，具有类似膳食纤维的作用，可以在大肠被微生物利用。所以经常食用富含抗性淀粉的食物，对身体健康有一定好处。

　　注意：

　　消化能力差、有胃肠疾病、身体瘦弱的人群应尽量避免长期食用冷米饭。

　　冷米饭再加热

　　还有抗性淀粉吗？

　　现有研究发现，冷米饭即使再次加热，其所含的抗性淀粉水平仍然比烹饪后立即食用的米饭要高，这是因为抗性淀粉结构更为紧密，在多次加热中可以保持稳定。

　　注意：

　　如果要食用冷米饭，一定要注意米饭的保存环境，比如将米饭密封好后冷藏保存，并且不要冷藏保存太久，及时食用，以免被李斯特菌、蜡样芽孢杆菌等致病菌“盯”上你。

　　02

　　除了冷米饭

　　这些食物也对血糖有益

　　富含淀粉类的食物：

　　比如馒头、面包、土豆、红薯、南瓜、玉米、杂豆等，这些食物与米饭一样，做熟放凉后都含有抗性淀粉。

　　香蕉：

　　香蕉中的植物抗性淀粉含量比较高，并且我们很少会把香蕉加热食用，所以对于健康人群来说，通过进食香蕉来补充抗性淀粉是个不错选择。

　　注意：

　　糖尿病患者不宜过多食用香蕉。

　　魔芋：

　　魔芋中富含可溶性膳食纤维，它的功效与抗性淀粉类似，几乎不能被肠道消化吸收，但却可以增强饱腹感、为肠道提供有益成分，所以对于健康人群、便秘人群、糖尿病患者都是一种友好食物。

　　03

　　控血糖

　　吃饭顺序也很关键

　　● 先喝一碗无油清汤或者200～300毫升温水；

　　● 再吃凉拌的蔬菜或者热炒的蔬菜；

　　● 再吃肉禽类、豆制品或者鱼虾类等高蛋白食物；

　　● 最后再吃主食，建议粗细搭配。

　　以上吃饭顺序，适合大多数人群，尤其适合胃口较好的糖尿病患者和体重超重人群，有利于他们控制血糖、减轻体重。对于肥胖超重人群，体重下降还有利于改善脂肪肝。

　　04

　　蒸米饭时加点“料”

　　你的身体会感谢你

　　蒸米饭时，圈友们可根据自身实际健康需求，在大米中加点粗粮，制成粗粮饭，这种粗细搭配的主食，既可以帮你享受特定种类粗粮特有的口感，还对健康有一定益处。

　　大米+小米：营养更全面

　　小米富含胡萝卜素、钾、维生素E、B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维等营养元素，将大米和小米搭配制成“二米饭”，营养更全面、均衡，还有助于稳定血糖水平、增强饱腹感。

　　大米+糙米：通便防肠癌

　　糙米含有多种维生素、矿物质、生物活性物质，膳食纤维是大米的3～4倍。丰富的膳食纤维不仅有助于控血糖，还能加速肠道蠕动，有助于预防便秘和肠癌。

　　大米+燕麦：降脂控糖

　　燕麦含有丰富的β-葡聚糖，其对于预防坏胆固醇升高有一定作用，适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。此外，燕麦能延缓餐后血糖上升速度，饱腹感也较高，适合糖尿病患者经常食用。

　　控血糖行动指南

　　1.适量食用冷米饭，有助于改善糖脂代谢、餐后血糖、脂肪肝，但消化能力差、有胃肠疾病、身体瘦弱的人群应尽量避免长期食用冷米饭。

　　2.日常可多食用这些对血糖有益的食物：

　　放凉后的馒头、面包、土豆、红薯、南瓜、玉米、杂豆、魔芋。

　　3.按此顺序进餐，帮你控血糖：

　　先喝无油清汤或者温水→再吃蔬菜→再吃高蛋白食物→最后再吃粗细搭配的主食。

　　4.蒸米饭时搭配粗粮，更有利于控糖：

　　● 大米+小米：营养更全面、稳定血糖水平；

　　● 大米+糙米：控血糖、促排便、防肠癌；

　　● 大米+燕麦：辅助降脂、延缓血糖上升速度。