进入春天，人体新陈代谢加快，正是老年人调养身体的好时机！家有老宝贝，日常饮食如何确保充足营养？

　　在此，小编邀请上海市老年营养健康质控中心主任、华东医院营养学科带头人孙建琴教授为大家科普~

　　01

　　钙

　　老年人对钙的吸收利用能力下降，体力活动减少，会增加钙流失。

　　特别是老年女性，绝经后骨质流失速度比男性更快，也比男性更容易发生骨质疏松性骨折。无论老年男性还是女性，都得重视补钙。

　　除了保证每天300克奶外，还建议每天吃25克大豆和100-200克绿叶蔬菜。

　　此外，规律运动、多晒太阳或额外补充维生素D，都是有效的改善措施。

　　02

　　维生素D

　　充足日晒是获取维生素D的主要途径。

　　晒太阳可以合成维生素D，可是有些老年人户外活动往往较少。建议给老年人吃一些强化维生素D食品或含有维生素D的特殊配方食品。

　　海鱼、蘑菇、动物肝脏、蛋黄等都是维生素D的良好来源。

　　建议老年人前往正规医院检查维生素D水平，并在营养医师的指导下合理补充维生素D制剂，每天补够15微克。

　　03

　　铁

　　老年人是贫血的高发人群。

　　富含铁的食物包括红肉、动物血、动物肝脏和贝壳类水产品（例如蛏子、河蚌、蛤蜊），它们是补铁的良好来源。

　　建议每天吃40-70克畜禽肉，每月吃2-3次动物血和动物肝脏（每次吃25克左右），每天吃40-75克水产品。

　　04

　　镁

　　富含镁的食物有坚果、豆类、全谷物、绿叶蔬菜等。

　　有研究显示，补充镁制剂能缩短入睡时间。

　　05

　　锌

　　老年人的味觉减退、咀嚼功能下降，对锌的消化、吸收、利用也会有所减退。

　　海产品、坚果类、动物内脏等含锌较高，有助于老年人补充锌元素。

　　06

　　膳食纤维

　　老年人咀嚼功能下降，摄入的食物种类也受到了限制，普遍存在膳食纤维摄入不足的情况。老年人胃肠蠕动慢，更应当注重膳食纤维的补充。

　　相关研究显示，膳食纤维能降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。

　　日常补充膳食纤维，要多吃些新鲜蔬果和全谷物食物，比如苋菜、胡萝卜、芹菜等蔬菜，苹果、桃、梨等水果，燕麦、藜麦、荞麦等谷物，豌豆、红豆、绿豆等豆类。

　　07

　　胡萝卜素

　　老年人一定要注重吃深色蔬菜，比如油菜、青菜、菠菜、胡萝卜、南瓜等，这些食物都富含胡萝卜素，这种成分可以在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤的健康有益。

　　研究发现，多吃富含胡萝卜素的食物，还能降低阿尔茨海默病的发生风险。

　　08

　　色氨酸

　　色氨酸属于必需氨基酸，是血清素和褪黑素等生物活性化合物的前体，参与情绪、睡眠的调节。

　　有研究指出，每日补充适量色氨酸有助改善睡眠质量。

　　富含色氨酸的食物，有奶酪、黄豆、鸡肉等，老年睡眠障碍者可适量吃。

　　09

　　益生菌

　　肠道益生菌及其代谢产物参与睡眠觉醒机制的调节。

　　短乳杆菌和长双歧杆菌可改善睡眠质量，泡菜和酸奶富含这两种益生菌，可适量选用。