春天常吃绿色蔬菜

　　能帮助预防肝癌，也有益大脑

　　菠菜作为绿色蔬菜的一种

　　如何食用更科学？

　　常吃绿色蔬菜能预防肝癌

　　春季气温回升、湿度增加，食物容易发霉、变质。

　　食用发霉、变质的食物，或者使用发霉的餐具进餐，很可能会摄入致癌物质——黄曲霉毒素，它们在肝脏中大量积累，有可能会造成肝脏癌变，最终引发肝癌。

　　绿色蔬菜中的叶绿素分子进入肝脏后对黄曲霉毒素起到拦截作用，阻止黄曲霉毒素对遗传物质造成损伤。

　　所以，常吃绿色蔬菜，有助于预防肝癌。而菠菜、芥蓝、荷兰豆都是叶绿素含量较高的绿色蔬菜。

　　常吃绿叶蔬菜的人 大脑更健康

　　有研究发现，绿叶蔬菜摄入量高与大脑中β-淀粉样蛋白减少存在关联。而脑部β-淀粉样蛋白异常沉积是阿尔茨海默病早期表现之一。

　　研究表明，在健康饮食中，食用绿叶蔬菜对大脑有益，较高的绿叶蔬菜摄入量与较低的阿尔茨海默病病理程度相关。

　　春天吃菠菜好处多多

　　春天的菠菜又鲜又嫩，营养价值高。菠菜中不仅富含叶绿素，还含有叶酸、镁、维生素K、钾、胡萝卜素、叶黄素等多种营养物质，具有以下好处。

　　有益于神经、心脏健康

　　菠菜中含有丰富的叶酸、镁、类黄酮等营养物质，对维护神经系统健康、心脏健康、调整情绪有益，可以帮助降低阿尔茨海默病、H型高血压、中风等疾病风险。

　　强健骨骼

　　菠菜中含有丰富的维生素K，能促进骨钙形成，对强健骨骼、预防骨质疏松有一定帮助。

　　血压、血糖都受益

　　菠菜是一种高钾低钠的食物，每100克菠菜中钾含量为311毫克，常吃菠菜，对防治高血压有一定帮助。菠菜血糖指数低，富含膳食纤维和多种营养物质，对平稳血糖有一定好处。

　　护眼又护肤

　　菠菜中含有丰富的胡萝卜素及叶黄素，二者是很好的护眼营养素。胡萝卜素还有助于修复黏膜组织，防止皮肤干燥、粗糙。

　　预防便秘

　　菠菜中含有大量膳食纤维，可以促进肠道蠕动，帮助排便、预防便秘。

　　推荐吃法：果仁菠菜

　　菠菜焯水后凉拌食用，既爽口开胃，又能尽量保留各种营养物质。

　　制作方法：

　　菠菜焯水后捞出，挤干水分；

　　将焯好的菠菜放入盘中，加入少量白芝麻、花生；

　　加入生抽、醋、盐、糖、香油调味，搅拌均匀后即可食用。

　　食用菠菜需注意以下三点

　　食用前先焯水

　　菠菜中含有较多草酸。草酸进入体内可能会与钙结合形成草酸钙结晶，是增加肾结石风险的因素之一。肾功能不全或者已经有肾结石病史的人群，尤其需要注意。

　　这三类人食用菠菜需控量

　　尿路结石患者不宜多食或忌食菠菜。

　　容易腹泻者不宜多食或忌食菠菜。

　　服用抗凝药（如华法林）者不宜大量食用菠菜。

　　摄入蔬菜种类多样化

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。

　　摄入蔬菜的种类至少要达到三种，最好五种以上，其中，深色蔬菜应占一半以上，春天推荐你吃菠菜、油菜、荠菜、韭菜、芥菜等。