你是否经常入睡难、易醒、睡不解乏？很多人把熬夜、失眠当成常态，却不知睡眠是最基础的养生。

　　3月21日是世界睡眠日，睡眠能消除疲劳、恢复精力，对免疫力、记忆力、情绪都至关重要。长期睡不好，容易引发焦虑、免疫力下降、心血管等问题。不同年龄该睡多久？怎样才算好睡眠？这份科学睡眠指南，帮你睡出健康好状态。

　　01

　　不同年龄有“最佳睡眠时长”

　　全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说：

　　0-3月龄婴儿每天需要13-18小时；

　　4-11月龄婴儿12-16小时；

　　1-2岁幼儿11-14小时；

　　学龄前儿童10-13小时；

　　中小学生8-10小时；

　　成年人7-8小时；

　　老年人6-7小时。

　　规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。

　　成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床；

　　老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。

　　02

　　什么样的睡眠才是好睡眠？

　　良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

　　入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

　　夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

　　醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

　　如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。

　　03

　　睡眠障碍的危害

　　精神健康问题

　　长期睡眠不足还会影响情绪，使人变得焦虑、抑郁、烦躁不安，增加心理疾病的发生风险。

　　工作生活质量下降

　　睡眠障碍会导致白天困倦、乏力，注意力难以集中，记忆力下降，影响工作和学习效率。还会影响日常生活和社交活动，降低生活质量。长期睡眠问题还会对家庭关系、人际关系产生负面影响，给患者带来沉重的心理负担。

　　身体健康风险

　　睡眠不足不仅可导致血压升高和心率加快，从而增加患心血管疾病的风险，还会影响免疫系统的正常功能，降低身体的抵抗力，使人更容易受到病毒和细菌的侵袭。此外，睡眠障碍还与糖尿病、肥胖症等代谢性疾病的发生和发展密切相关。

　　04

　　良好习惯助安眠

　　01.减少屏幕接触时间

　　睡前将房间灯光调暗，不带手机上床。

　　02.增加户外运动

　　傍晚进行30分钟中等强度有氧运动可使体温经历由高到低的变化过程，从而产生更强的睡眠动力，增加深度睡眠时长，延长睡眠时间。睡前3小时尽量不要剧烈运动。

　　03.保持清醒，减少卧床

　　将午睡时间控制在20分钟左右。白天尽量不沾床。不在床上做任何与睡眠无关的事情。

　　04.规律合理饮食

　　按时吃饭。早餐要富含碳水化合物（如米、面、薯、豆）、蛋白质（如鸡蛋）和健康脂肪（如坚果）。午餐应营养均衡，适量摄入主食、蔬菜、肉类和水果，避免过饱，以免下午犯困。晚餐宜清淡、易消化，避免辛辣刺激性食物。减少摄入含咖啡因的饮料和食物，且尽量不要在午饭后摄入。戒烟、限酒。

　　05.保持情绪平稳

　　保持情绪平稳，每天坚持放松练习，例如“4秒吸气—7秒屏息—8秒呼气”的腹式呼吸、正念、身体扫描等。